 Con l'arrivo della primavera e delle belle giornate si comincia a cambiare il guardaroba nell'armadio, riponendo maglioni e sciarpe e recuperando i vestiti più leggeri. Purtroppo, capita a volte che dopo l'inverno, periodo nel quale aumenta la necessità di cibi più calorici e diminuisce la possibilità di fare movimento all'aria aperta, qualcuno si ritrovi nella spiacevole situazione di non rientrare più nella taglia sperata. Per qualcuno comincia così una corsa contro il tempo, nella speranza di ritornare in piena forma nel giro di poche settimane. Tuttavia, dobbiamo ricordare che il nostro corpo è un organismo che si basa su equilibri delicati che necessitano di cambiamenti fisiologici e graduali per non rischiare di vanificare gli sforzi nel lungo termine e soprattutto per evitare potenziali rischi per la salute stessa. Per poter arrivare in forma per l'estate e perdere qualche taglia nel modo più salutare possiamo quindi seguire una serie di piccole sane abitudini, tutte tratte dai risultati di ricerche cliniche scientificamente validati, che ci permetteranno di perdere peso in modo costante e duraturo e, allo stesso tempo, ci aiuteranno a migliorare il nostro stato di benessere generale. Ecco di seguito le 10 mosse per ritrovare la nostra forma migliore: 1) Riduci il consumo di carne e i cibi di origine animale. Gli studi clinici hanno dimostrato che modelli alimentari basati su cibi vegetali, vegetariani o (quasi) vegani sono spesso sufficienti per un controllo efficace del peso. Il motivo principale dell'impatto sul calo ponderale di questi regimi alimentari è fondamentalmente dato dal fatto che consentono di mangiare a sazietà rispetto ad altri tipi di dieta che, al contrario, richiedono restrizioni più impattanti e quindi anche più difficili da seguire. 2) Non avere fretta. Perdere peso in tempi rapidi è spesso controproducente: la ricerca ha evidenziato che perdere il 5% del proprio peso in 5 settimane riduce anche la massa magra. Ciò comporta di conseguenza anche una riduzione del metabolismo basale dato che sono i nostri muscoli che ci aiutano a consumare maggiori calorie anche a riposo. E' dimostrato che la stessa riduzione di peso in 15 settimane (circa 4 etti a settimana) riduce quasi esclusivamente la massa grassa. Dunque, per arrivare in forma a metà giugno, cominciate subito in modo graduale! 3) Distribuisci in più momenti giornalieri la quantità di cibo, evitando di saltare i pasti. Questo semplice accorgimento migliora il controllo dell'appetito e limita l'assunzione di calorie e grassi. Ricordati inoltre di concentrare circa il 70% delle calorie tra colazione, spuntino e pranzo, riducendo le calorie nei pasti pomeridiani e serali. 3) Inizia il pasto con una buona porzione di fibra. Gli studi clinici hanno evidenziato che iniziare il pasto con un piatto di insalata (300 grammi circa), una zuppa di verdure (meglio se fatte in casa) o con una mela a fettine riduce significativamente l'introito calorico del pasto stesso. 4) Elimina completamente le bevande gassate e zuccherate. No quindi a bevande a base di cola, incluse le bibite "light" (sembra che aumentino la preferenza per i cibi dolci), aranciate, succhi di frutta, latte scremato a tavola, bibite energetiche, bevande alcoliche (incluso il vino), Utilizza solo acqua, sia ai pasti che fuori. Concediti eventualmente qualche caffè o the purché rigorosamente non zuccherati. 5) Scegli spuntini salutari. Dall'analisi di più ricerche si è evidenziato che gli spuntini migliori per dimagrire sono risultati essere una manciata di prugne secche o circa 30 grammi di frutta secca oleosa (noci, mandorle... preferibilmente da sgusciare) o uno yogurt bianco senza zucchero con frutta fresca a pezzi. Con questi alimenti negli studi clinici sono stati ottenuti i risultati migliori nella perdita di peso e nella riduzione della fame in corso di dieta. 6) Sostituisci i cereali raffinati (pasta, pane, riso...) con cereali integrali. Secondo recenti studi il consumo di cereali integrali al posto di quelli raffinati riduce l'assorbimento di calorie durante la digestione e accelera il metabolismo portando ad un risparmio energetico di circa 100 calorie al giorno. 7) Evita i cibi fritti e i fast food. E' stato dimostrato che il consumo frequente di cibi fritti, specie fuori casa e il consumo di pasti nei fast food si associa a sovrappeso e altre malattie cardiometaboliche, oltre che ad un maggior indice di massa corporea. 8) Scegli cibi consistenti e viscosi. Per un maggior controllo dell'appetito e di conseguenza del peso, a parità di calorie ingerite, ricorda che sono più sazianti i cibi di maggiore consistenza. Per questo motivo meglio un'insalata di riso e verdura cruda piuttosto che un risotto e verdure cotte, meglio un panino croccante piuttosto che un pane più soffice, meglio yogurt semi solidi rispetto a yogurt liquidi di pari calorie. Una maggior permanenza del cibo in bocca sviluppa infatti un maggior senso di sazietà. 9) Sostituisci le tradizionali portate dei pasti principali con un piatto unico. Rispetto ai tradizionali pasti con più portate, con primo, secondo, contorno, frutta e dolce è stato dimostrato che il "piatto unico/completo" è molto più salutare e contribuisce al miglioramento dell'indice di massa corporea. Puoi approfondire la composizione del "Piatto del mangiar sano" elaborato dalla Harvard Medical School cliccando sul seguente link o sulla immagine sottostante, tratta da "The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, harvard.edu.”  Copyright © 2011 Harvard University 10) Pianifica la spesa. Per avere sempre a disposizione cibi salutari ed in linea con i tuoi obiettivi di dimagrimento ricordati di preparare sempre una lista predefinita prima di andare al supermercato e non deviare da quella. Evita le offerte promozionali (tipo 2x1) o di fare una piccola scorta di cibi "sfiziosi" da tenere per eventuali occasioni speciali o per gli ospiti. Eviterai così le inutili tentazioni. Almeno finché non raggiungerai i tuoi obiettivi di benessere. Un ultimo consiglio pratico: i ricercatori hanno anche studiato quale attività possa aiutare maggiormente a distrarsi nel caso di craving (desiderio compulsivo di qualcosa, tipo il cibo o il fumo...). Sembra infatti che per distrarre la mente dagli attacchi di fame un ottimo rimedio sia il Tetris: basta infatti giocare a Tetris per 3 minuti per ridurre a livelli tollerabili intensità e frequenza degli attacchi di craving. Una alimentazione sana è la base per una progressiva riduzione del peso corporeo. Se saprai unire un buon regime alimentare ad un'adeguata attività fisica (anche solo di intensità moderata e con qualche sessione di esercizi con i pesi), senza scordarti di dedicare la giusta attenzione anche ad una buona qualità del sonno i risultati non tarderanno ad arrivare. Non perdere tempo. L'estate si avvicina! :) Buona Vita! P.S. Una gratificazione ogni tanto, ad esempio un gelato al sabato o un pranzo domenicale più "sfizioso" è il giusto premio da mettere in programma per avere saputo affrontare una settimana di buone abitudini alimentari! :) I consigli riportati in questo post sono tratti dalle conclusioni di rigorosi studi clinici pubblicati in riviste scientifiche internazionali e riassunti in una delle "Pillole di educazione sanitaria per cittadini-consumatori" della Fondazione Centro Studi Allineare Sanità & Salute.
|
Feed RSS