noStanchezza, spossatezza, problemi intestinali, aumento di peso, disturbi del sonno, maggiore suscettibilità ad infezioni e ad allergie, sono solo alcuni dei segni associati alla cosidetta "infiammazione cronica silente".

L'infiammazione è un meccanismo attuato dal nostro organismo per difendersi da un danno di origine infettiva (virale o batterica), un trauma o un'intossicazione (da farmaci o sostanze tossicche) con lo scopo di elimnare l'agente lesivo e riparare il danno subito.

A seconda della durata e dei tessuti coinvolti l'infiammazione si può definire acuta o cronica.

In particolare, la ricerca ha evidenziato che la scomparsa dei classici evidenti sintomi di infiammazione (aumento della temperatura, arrossamento, edema e dolore)  non è da considerarsi come risoluzione dello stato infiammatorio.

Possono infatti persistere in modo occulto diversi focolai infiammatori asintomatici che si accumulano nel percorso della vita e che possono condurre ad uno stato definito infiammazione cronica silente (ICS).

A scatenarla possono essere virus, batteri o traumi (basta pensare a cosa succede quando ci si sloga una caviglia), ma non solo.

Anche condizioni di salute come l’obesità o la pre-ipertensione, malfunzionamenti dei globuli bianchi, la presenza di un tumore, lo stress e alcune abitudini (fumare, non praticare abbastanza attività fisica, non dormire abbastanza o un’alimentazione poco equilibrata) possono portare allo sviluppo della cosiddetta infiammazione cronica, cioè a un significativo aumento dei livelli di infiammazione nell’organismo.

In particolare, con l’avanzare dell’età l’organismo può entrare in uno stato di infiammazione cronica di basso grado che non dipende da infezioni ma da fattori interni all’organismo stesso (come la presenza di proteine ossidate) o da altri fattori esterni (come l'eccesso calorico nell'alimentazione) che attivano il sistema immunitario in modo cronico e modificano il metabolismo.

Anche il microbiota intestinale (la flora batterica che vive nell’intestino umano) può dare il suo contributo.

L’aumento dell’aspettativa di vita costringe il sistema immunitario ad affrontare tutti questi fattori sempre più a lungo, aumentando la risposta infiammatoria.

Per di più con il passare del tempo la capacità del sistema immunitario di far terminare l’infiammazione diminuisce.

Tutto ciò promuove il cosiddetto inflammaging, l’infiammazione cronica di basso grado associata all’avanzare dell’età.

L’infiammazione cronica è infatti una delle cause principali dei problemi di salute tipicamente associati all’invecchiamento.

È per esempio associata all’aterosclerosi, cioè alla formazione di quelle placche nella parete delle arterie che possono favorire infarti e ictus.

Inoltre è stata associata a malattie come il diabete di tipo 2, l’osteoporosi, l’Alzheimer, il Parkinson e anche a tumori (per esempio al carcinoma epatocellulare, il cancro del colon e il tumore al polmone).

Per questo contrastarla può aiutare sia a vivere a lungo sia a farlo nel miglior stato di salute possibile.


Per iniziare a ridurre l'infiammazione cronica silente, è importante agire da subito sul tuo stile di vita, in particolare su cinque fattori fondamentali
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​1. Scegli una alimentazione antinfiammatoria.

Il cibo è un veicolo fondamentale di buona salute e energia.

La tipologia di alimenti di cui ci si nutre, ma anche i metodi di cottura possono influire sullo stato di infiammazione.

Prediligi per quanto possibile, cibi semplici e poco lavorati, il più vicino possibile a come si presentano in natura.: qualsiasi piatto industrale con più di cinque ingredienti dovrebbe essere guardato con sospetto.

Mangia più verdure, variando spesso la varietà ed aumenta il consumo di proteine "nobili", come pesce, uova, legumi e pollame (indispensabili per costruire cellule, tessuti connettivi e muscoli).

Al contrario, riduci il consumo di farine, zuccheri raffinati, grassi saturi e idrogenati. 

Le modalità di cottura del cibo sono inoltre determinanti per preservare le proprietà degli alimenti e per evitare la produzione di sostanze nocive durante la trasformazione dei cibi.

Prediligi per questo cotture brevi in umido o al vapore.

Insaporisci le pietanze con combinazioni di spezie, riducendo al contempo il consumo di sale.



2. Tieni sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue.

Resistere alla tentazione di un alimento ricco di zuccheri non è facile: il nostro organismo è stato programmato geneticamente per fare riserva di cibi "dolci".

Purtroppo, rispetto a 70.000 anni fa, al momento non rischiamo periodi di assenza prolungata dalle fonti di cibo, ma dobbiamo lottare con l'istinto che ci è stato attribuito di immagazzinare zuccheri (che peraltro rispetto ai tempi dell'Homo Sapiens sono molto più raffinati).

Evita quindi di tenere a portata di mano biscotti, gelati, bibite zuccherate, succhi di frutta, merendine: il sistema più sicuro per resistere agli zuccheri è non averli a portata di mano.

Rimodula le tue colazioni verificando di introdurre quantità adeguata di proteine, grassi buoni, frutta e semi oleosi.

Seleziona preferibilmente i carboidrati "complessi",  tra cui avena, grano saraceno, patate dolci, quinoa, riso integrale e se ami il grano, scegli preferibilmente pasta e pane preparati con il lievito madre, la cui fermentazione riduce il glutine.

Anche nei restanti pasti giornalieri, fai in modo di consumare insieme ai carboidrati tutti gli altri macronutrienti (proteine  e grassi).

Iniziare dalla verdura, proseguendo con proteine e grassi e solo in un secondo momento i carboidrati permette di innalzare i livelli di insulina in modo più graduale con il vantaggio di stimolare maggiormente il senso di sazietà.

 

3. Resta in movimento ogni giorno.

Sfruttare ogni occasione che abbiamo a disposizione per fare attività fisica diminusice l'infiammazione nel corpo.

E' essenziale fare movimento tutti i giorni, adattando la tipologia di attività fisica in base ai ritmi della giornata, alla propria agenda e alle necessità familiari.

​Per molti, sembra una sfida impossibile, eppure è solo questione di metodo, di abitudini, di volontà.  

Camminare è fondamentale. Almeno 7000 passi giornalieri sono la base su cui fondare la propria salute.

L'esercizio aerobico, ovvero qualcosa che ti faccia sudare, è inoltre particolarmente postivo per la salute.

Non va però dimenticato (due volte a settimana è il minimo richiesto) l'allenamento sulla forza muscolare che faciliterà la comunicazione con il sistema immunitario e soprattutto agirà in senso antiinvecchiamento.

Su questo argomento, la scusa della mancanza di tempo è sempre dietro l'angolo. 

Verifica quante ore trascorri sui social, ad esempio, e inizia a pianificare la tua attività fisica con qualcuno che ti guidi: scoprirai che non è il tempo il fattore che ti manca.


4. Combatti lo stress 

Lo stress aumenta l'infiammazione attraverso la produzione del cortisolo, un ormone che produce l'organismo durante le sollecitazioni esterne.

Imparare a controllare i propri livelli di stress è fondamentale. 

Per questo, diventa importante pianificare i propri tempi di recupero ottimizzando durata e qualità del sonno.

Sforzati di andare a letto entro le undici di sera in modo da mantenere al minimo i livelli di cortisolo e migliorare la produzione della melatonina (un ormone che ottimizza il ritmo sonno veglia). 

Viviamo in un'era di grandi sollecitazioni mentali.: ritmi di vita, stimoli visivi, competizioni lavorative, informazioni continue.

Rispetto al nostro antenato Homo Sapiens siamo continuamente in uno stato di ipervigilanza.

Per questo, diventa fondamentale imparare qualche tecnica per migliorare la propria resistenza allo stress.

La respirazione profonda e la meditazione dovrebbero diventare parte integrante delle nostre giornate per aiutarci a resistere con più efficacia ai ritmi esasperanti della vita moderna.



5. Impara la gratitudine

Vivere perennemente in contrasto tra i propri comportamenti e i propri bisogni aumenta notevolmente lo stress.

Per ritrovare il giusto equilibrio, uno dei metodi più opportuni per imparare a comunicare con te stesso è tenere un diario quotidiano.

Scrivere quotidianamente i propri pensieri e appuntare alcune situazioni di cui essere grato è una tecnica scientificamente validata per aiutarsi a ritrovare un certo benessere interiore, focalizzare le proprie aspettative ed i propri obiettivi, aumentare l'autostima, rafforzare l'autodisciplina, stimolare l'intelligenza emotiva, migliorare la comunicazione interpersonale.

Ti sembra impossibile, vero?

Eppure numerosi studi clinici sullo strumento del diario hanno dimosrato proprio questi benefici.

Da qualche settimana in rete si fa un gran parlare di un integratore che sembrerebbe in grado di ostacolare l'infezione da Sars-Cov-2: la lattoferrina.

Vediamo insieme cosa c'è di vero in questa notizia e soprattutto a che punto è la ricerca sull'utilizzo della lattoferrina come integratore con attività immunomodulatrice.



CARATTERISTICHE DELLA LATTOFERRINA

La lattoferrina è una glicoproteina che appartiene alla famiglia della lattoferrine che trasportano ferro, anche denominate transferrine, originariamente isolata dal latte bovino, in cui si trova come componente proteica minore all'interno delle proteine del siero del latte.

La lattoferrina è considerata una proteina multifunzionale con più ruoli biologici e uno tra i più importanti fattori dell’immunità naturale non anticorpale.

Vista la sua capacità di legare il ferro, si pensa che la lattoferrina possa rappresentare la fonte di ferro per i neonati allattati al seno.



ATTIVITA'  DELLA LATTOFERRINA

La lattoferrina inoltre esplicherebbe proprietà antibatteriche, antivirali, antifungine, antinfiammatorie, antiossidanti e immunostimolanti.

La possibile attività antibatterica è attribuibile in parte alla sua capacità di legare stabilmente il ferro che è essenziale per favorire la crescita dei batteri patogeni.

L'effetto antivirale potrebbe invece essere giustificato dalla sua azione inibente la fusione tra il virus e la cellula e pertanto dell'ingresso del virus nella stessa.

Una serie di studi condotti in vitro e su modelli animali hanno dimostrato che la lattoferrina esercita effetti fungicidi e battericidi.

Questa molecola possiede un'efficacia significativa nei confronti di Escherichi coli, Proteus mirabilis, Staphilococcus aureus, Candida albicans e altri germi patogeni.

In vitro, la lattoferrina ha dimostrato un'efficacia significativa nei confronti dei virus HIV, herpes simplex tipo I, dell'epatite C, citomegalovirus ed alcuni altri.

Mancano tuttavia studi clinici adeguati al riguardo. 

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COVID-19  E LATTOFERRINA

Prendendo spunto da queste indicazioni, un team di ricercatori italiani del Policlinico Tor Vergata, ha dato il via ad uno studio clinico per i pazienti Covid-19 paucisintomatici ed asintomatici per valutare l’efficacia e la sicurezza di una formulazione innovativa di lattoferrina, somministrata per uso orale e ed intranasale.

Questo trial clinico è stato, secondo il team di ricercatori, il primo approvato, sull’utilizzo della lattoferrina nei pazienti Covid positivi a livello nazionale ed internazionale.

I risultati ottenuti nei pazienti (ancora da pubblicare) avrebbero dimostrato l’efficacia della lattoferrina nel favorire, senza effetti avversi, la remissione dei sintomi clinici nei pazienti Covid-19 positivi sintomatici (ricordo sempre che si trattava di pazienti asintomatici o paucisintomatici) e la negativizzazione del tampone già dopo 12 giorni dal trattamento.

I ricercatori, inoltre sostengono che anche dagli esami ematici si siano osservati risultati notevoli che saranno presto pubblicati.

In sintesi è stata somministrata la lattoferrina a due gruppi di pazienti: a un gruppo appartenevano persone asintomatiche positivi al tampone, all’altro gruppo persone paucisintomatiche (cioè con CoVid-19 in forma lieve).

I risultati ottenuti sembrerebbero incoraggianti: scomparsa dei sintomi nel secondo gruppo e negativizzazione del tampone in tutti i gruppi.

La lattoferrina non è stata sperimentata però nelle forme di CoVid-19 più severe (con polmonite interstiziale), quindi attualmente è tutto ancora in fase di ipotesi per quanto riguarda il suo effetto curativo nei malati gravi.

Allo stesso tempo, il gruppo di ricerca di Tor Vergata ha ipotizzato che la lattoferrina possa ostacolare il Coronavirus (Sars-CoV-2), subito dopo il suo ingresso nell’organismo, prima che infetti le cellule e, quindi, scateni la malattia.

Anche questo aspetto dovrebbe essere confermato e studiato più nel dettaglio nei prossimi mesi.



QUALCHE CONSIDERAZIONE

Prima di lasciarci andare a facili entusiasmi, credo sia però opportuno fare qualche considerazione più approfondita.

Cominciamo sottolineando innazitutto, che lo studio del Tor Vergata deve essere ancora pubblicato: stiamo parlando di ipotesi o tutt'al più di qualche risultato preliminare ancora da confermare in un numero di pazienti non molto elevato.

L'unica pubblicazione attualmente disponibile è una revisione delle proprietà della lattoferrina  con cui il team del Tor Vergata propone di progettare uno studio clinico per valutare e verificare il suo effetto nei pazienti positivi al Covid-19 utilizzando un trattamento di duplice combinazione con una formulazione spray intranasale locale e solubilizzata e somministrazione orale.

Questo studio è stato pubblicato sull’International Journal of Molecular Sciences, una rivista open access, non di eccelsa qualità ( l'impact factor era di 4.183 nel 2018 – quello di Nature, ad esempio, era 42.778).

Puoi leggere lo studio completo a questo link su MDPI..

Già nell'abstract è evidente che non si tratta di uno studio vero e proprio, ma piuttosto di una revisione degli studi disponibili sulla lattoferrina per formulare un razionale di impiego nella malattia da Covid-19..

La ricerca vera e propria sui pazienti iniziata a maggio 2020 dagli stessi ricercatori non è stata infatti ancora pubblicata nemmeno in pre-print (non è disponibile in alcun modo e non è ancora stata verificata da altri scienziati) e quindi stiamo parlando di dati preliminari ancora non verificati.

Peraltro, nelle conclusioni della pubblicazione,  sono proprio gli stessi ricercatori che affermano di ritenere che sia necessario uno studio clinico (che infatti non è ancora concluso) e dicono che la lattoferrina “potrebbe essere usata in pazienti asintomatici o lievemente sintomatici per prevenire il peggioramento della SARS-CoV2”.

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Dobbiamo anche considerare che la maggior parte delle possibili azioni della lattogerrina assunta per via orale potrebbe essere circoscritta nell'intestino.

Consci di questa caratteristica, i ricercati del Tor Vergata hanno infatti proposto la progettazione di uno studio clinico per valutare e verificare l'effetto della lattoferrina utilizzando un trattamento di duplice combinazione con formulazione spray intranasale locale e solubilizzata e somministrazione orale".

Estendere quindi gli eventuali risultati incoraggianti dello studio alla sola somministrazione orale (così come fatto da diverse aziende di integratori in capsule o compresse) è pertanto qualcosa che non è corretto fare dal punto di vista scientifico.

Nei ringraziamenti della revisione in questione infine gli autori menzionano una azienda sponsor che ha fornito proprio il tipo di lattoferinna liposomiale con cui è stato condotto lo studio. 

Nulla di straordinario, ben intenso, ma in casi come questo è bene essere cauti ed aspettare quindi conferme più solide ed indipendenti.



RIASSUMENDO...

L'utilizzo di integratori di vario tipo nella prevenzione delle infezioni respiratorie e nei malanni dell'inverno  è senza dubbio affascinante.

La letteratura scientifica però ci insegna che non sempre quello che è stato dimostrato in vitro trova una corrispondenza clinica rilevante anche sull'uomo.

Il marketing e gli interessi dei produttori portano spesso a conclusioni fuorvianti.

La notizia dello studio del Tor Vergata sulla lattoferrina come integrazione utile nel trattamento delle forme più lievi di Covid-19 deve essere pertanto presa con le pinze in attesa di evidenze più solide e soprattutto verificate dalla comunità scientifica.

Se davvero sei interessato a ottimizzare le tue difese immunitarie, ti consiglio di iniziare a lavorare innanzitutto sul tuo stile di vita.

Alimentazione bilanciata, attività fisica moderata e costante, riduzione dello stress, ottimizzazione dei ritmi circadiani e buona qualità del sonno possono aiutarti a mantenere efficiente il tuo sistema immunitario.

L'industria alimentare e la società dei consumi ci impongono abitudini errate che sono molto più impattanti sulla nostra salute di un qualsiasi rimedio "immunostimolante".

Qualsiasi forma di integrazione non può prescindere da uno stile di vita ottimale e soprattutto deve essere presa in considerazione sulla base di eventuali carenze (o microcarenze) personali da valutare persona per persona e non sulla base di affascinanti e spesso discutibili proposte di marketing.


Dott. Francesco Fratto
Farmacista e Lifestyle Trainer

La società moderna è sempre più competitiva.
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Il mondo del lavoro, in particolare, richiede notevoli sforzi e l'impegno di molte risorse mentali e di tempo per restare concorrenziali in un mercato sempre più globalizzato e sfidante.

Consulenti e guru aziendali battono su prestazioni e maniacale attenzione ai dettagli per alzare l'asticella ed il proprio standard qualitativo.

Ma il rischio di esaurirsi davanti all'eccesso di perfezionismo è dietro l'angolo.

"Secondo un'analisi degli studi condotti sul tema, pubblicata da Andrew Hill, esperto della York St John University, e da Thomas Curran, dell'Università di Bath, sulla rivista Personality and Social Psychology Review, le preoccupazioni e lo stress che nascono dal perfezionismo possono contribuire alla comparsa di seri problemi di salute, ad esempio depressione, ansia, disturbi dell'alimentazione, fatica e addirittura a una mortalità precoce."

Accettare i propri limiti sembra essere la vera sfida per non rischiare di barattare la propria salute con il successo.

Se vuoi approfondire leggi su "Salute24" l'articolo: "Attenzione all'esaurimento: troppo perfezionismo porta al burnout" (clicca sul titolo dell'articolo per leggere il testo originale)
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La ricerca scientifica ci indica che alcuni cibi possono avere una significativa influenza sull'appetito. Questi alimenti potrebbero di conseguenza essere utili per favorire la perdita di peso se inseriti in una alimentazione ed uno stile di vita salutari. 

Se stai cercando di perdere peso, dovresti privilegiare alimenti ricchi di nutrienti. 

Gli alimenti che forniscono buone quantità di proteine ​​e fibre potrebbero infatti essere particolarmente utili per la gestione del peso corporeo.

Uno studio prospettico che ha analizzato le abitudini di oltre 120.000 individui, ha evidenziato che alcuni cibi - tra cui frutta, verdura, noci, cereali integrali e yogurt - sono stati messi in relazione alla perdita di peso.

Nello stesso studio, al contrario, patatine fritte, bevande zuccherate, carni rosse e carni lavorate sono invece state associate ad un aumento di peso.

Sulla base di questi risultati, quando si cerca di ridurre i chili di troppo potrebbe quindi essere ottimale limitare i cibi fritti, gli alimenti con zuccheri aggiunti, carni ad alto contenuto di grassi e alimenti trasformati.

Anche se i cibi "giusti" possono aiutare, l'attività fisica è comunque essenziale per perdere peso e mantenere una corretta forma fisica. 

È inoltre importante consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi programma di attività fisica.

1. Uova
Le uova sono un alimento popolare, particolarmente adatto per la colazione, che può aiutare a promuovere la perdita di peso.

In un piccolo studio su 21 uomini, i ricercatori hanno confrontato gli effetti del consumo di uova e del consumo di un bagel (pasta lievitata originario della cucina polacca e ebraica) a colazione per valutare l'introito totale di cibo, il senso di fame e la sazietà.

La ricerca prendeva in esame anche i livelli di zucchero nel sangue, di insulina e grelina, anche nota come l'ormone della fame (stimola infatti l'appetito).

Hanno scoperto che gli uomini che avevano mangiato la colazione con le uova mangiavano molto meno al pasto successivo e anche nelle successive 24 ore, rispetto a quelli che avevano mangiato i bagel a colazione.

Inoltre, coloro che avevano mangiato le uova riferivano di sentirsi meno affamati e più soddisfatti 3 ore dopo la colazione rispetto a quelli che avevano mangiato i bagel.

Dopo la prima colazione, infine, il gruppo che faceva la colazione con le uova presentava una variazione più contenuta dei livelli di zucchero nel sangue e insulina, oltre a mantenere livelli di grelina più bassi rispetto al gruppo del bagel.

2. Fiocchi d'avena
Iniziare la giornata con una ciotola di fiocchi (o farina) d'avena potrebbe aiutare a mantenere più basso l'ago della bilancia.

Uno studio condotto su 47 adulti ha esaminato le differenze di appetito, sazietà e quantità di cibo nei pasti successivi confrontando coloro che consumavano fiocchi d'avena a colazione rispetto a coloro che mangiavano un cereale all'avena pronto all'uso.

Dopo aver mangiato i fiocchi d'avena, i partecipanti si sentivano molto più sazi e meno affamati rispetto a coloro che utilizzavano i soli cereali. 
Inoltre, l'apporto calorico a pranzo si manteneva più basso nel gruppo che consumava i fiocchi d'avena  per la colazione rispetto al gruppo di chi mangiava i cereali.

Anche se entrambe le colazioni contenevano la stessa quantità di calorie, i fiocchi d'avena fornivano più proteine, più fibre e meno zuccheri dei cereali pronti.

Gli autori dello studio hanno quindi concluso che la differenza di fibra, in particolare un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano, era probabilmente responsabile di tali differenze.

3. Fagioli, ceci, lenticchie e piselli
Fagioli, ceci, lenticchie e i piselli appartengono al gruppo dei legumi e le ricerche evidenziano che possono influenzare positivamente la perdita di peso grazie al loro effetto sulla sensazione di pienezza, così come al loro contenuto di proteine ​​e fibre.

Analogamente ai fiocchi d'avena, questi legumi contengono fibre solubili che possono rallentare la digestione e l'assorbimento dei cibi. 

Mangiare proteine ​​porta infatti al rilascio di ormoni che segnalano la sensazione di sazietà.
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Un gruppo di ricercatori ha voluto analizzare i risultati di 21 studi per esaminare l'effetto del consumo di legumi sulla perdita di peso.

Si è evidenziato che le diete per la perdita di peso che includevano legumi  portavano ad una perdita di peso significativamente maggiore rispetto a quelle che non includevano questo genere di alimenti. 

Allo stesso modo, le diete per il mantenimento del peso che includevano anche i legumi portavano ad un controllo del peso maggiore rispetto a quelle che non li prevedevano.

4. Frutta secca
Uno studio che ha coinvolto 108 donne sovrappeso o obese ha confrontato una dieta dimagrante integrata con 50 grammi (g) di mandorle al giorno con una dieta dimagrante che non includeva frutta secca. 

​Dopo 3 mesi, le donne nel gruppo che utilizzavano le mandorle avevano perso significativamente più peso rispetto alle donne nel gruppo senza frutta secca.

Le donne nel gruppo delle mandorle avevano inoltre avuto riduzioni molto maggiori nelle dimensioni del loro girovita, nell'indice di massa corporea ( BMI ), nei livelli di colesterolo totale, dei trigliceridi e della glicemia.

La frutta secca contiene proteine ​​e fibre, che possono aiutare a spiegare la loro influenza sul peso corporeo. Inoltre contengono grassi sani per il cuore e altri nutrienti benefici. 

Sebbene sia dimostrato che le noci possano essere incluse come parte di una dieta salutare, è opportuno sottolineare che è bene assumerne con moderazione in quanto sono un alimento ricco di calorie.

Il riacquisto del peso è spesso una preoccupazione per le persone che hanno fatto una dieta dimagrante.

In un ampio studio condotto in Europa (EPIC), i ricercatori hanno evidenziato che le persone che avevano consumato più frutta secca avevano guadagnato meno peso nel corso di 5 anni rispetto alle persone che non mangiavano noci. 

Avevano anche meno rischi di diventare sovrappeso o obesi.

5. Avocado
L'avocado è un frutto che fornisce fibre e grassi buoni, così come molti altri nutrienti. 
Le evidenze scientifiche suggeriscono che questo frutto possa anche aiutare a promuovere la gestione del peso.

Uno studio condotto su adulti americani ha infatti rilevato che le persone che consumavano avocado pesavano significativamente meno e avevano un IMC inferiore rispetto a quelli che non lo avevano fatto. 

Inoltre, le persone che mangiavano avocado tendevano a mangiare più frutta, verdura e fibre rispetto a chi non lo faceva.

Infine, le persone che mangiavano avocado avevano una dieta più sana e consumavano molti meno zuccheri aggiunti rispetto a quelli che non lo facevano. Allo stesso modo, il loro rischio per la sindrome metabolica era inferiore rispetto a quelli che non consumavano avocado.

6. Frutti di bosco
La fibra è stata collegata con la modulazione del peso corporeo ed i frutti di bosco tendono ad essere alcuni dei frutti con il contenuto di fibre più alto.

Una tazza di lamponi o more fornisce infatti 8 g di fibra. Le bacche possono essere aggiunte a molti alimenti, come fiocchi d'avena, yogurt o insalate.

7. Verdure crucifere
Anche le verdure crocifere, tra cui broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles contengono elevate quantità di fibre che possono rivelarsi utili per la perdita di peso.

Una tazza di cavoletti di Bruxelles cotte fornisce circa 6 g di fibra, ovvero il 24 percento del valore giornaliero della fibra.


Le cose importanti da ricordare quando si scelgono gli alimenti per perdere peso

Invece di cibi fritti, in un regime dimagrante si dovrebbero scegliere cibi che sono stati cotti al forno, in padella o alla griglia (quest'ultima modalità andrebbe sempre usata con moderazione per le impicazioni sulla salute in generale ndr). 
Le proteine ​​"nobili", tra cui fagioli, pollo, uova, pesce e tacchino sono buone alternative alle carni ad alto contenuto di grassi.

Quando si scelgono alimenti per un regime atto a perdere peso, è anche importante essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni, anche per gli alimenti salutari.

Le bevande zuccherate con zucchero possono fornire una quantità significativa di calorie, ma non comportano lo stesso senso di pienezza dei cibi solidi. 
Scegli bevande senza calorie invece di succo e soda, come acqua o tè non zuccherato.

Altri piccoli trucchi per perdere peso

• L'esercizio fisico è una parte fondamentale per la perdita di peso. L'American College of Sports Medicine consiglia agli adulti di sottoporsi a 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana, che equivalgono a circa 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana. E' bene, in ogni caso, chiedere il parere del proprio medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.

• Concentrati sul fare cambiamenti salutari invece di concentrarti solo sul numero dei chili  sulla bilancia. I piccoli obiettivi possono sembrare meno opprimenti di un grande obiettivo.

• Evita di etichettare gli alimenti come "buoni" e "cattivi". Gli alimenti proibiti possono portare a desideri e sensi di colpa quando questi cibi vengono mangiati. Scegli cibi nutrienti la maggior parte del tempo e goditi le prelibatezze con moderazione.

• Evita di essere eccessivamente affamato. Aspettare di mangiare fino a quando la fame è tanta può rendere più difficile essere consapevoli delle proprie scelte salutari.

• Pianifica i pasti prima del tempo può aiutare a garantire che siano disponibili scelte salutari, soprattutto perché molti pasti al ristorante tendono ad essere più alti in calorie, grassi e sale.
• Coinvolgi amici e familiari per aiutarti a sostenere i tuoi obiettivi di salute e i cambiamenti di comportamento.

• Consulta un dietista o un nutrizionista che è il vero esperto in alimentazione e nutrizione e in grado di fornirti informazioni personalizzate per aiutarti con la perdita di peso e non affidarti al fai-da-te.

• Preoccupati di avere una buona qualità (e quantità) di sonno ed impara a gestire lo stress oltre a scegliere cibi sani e rimanere attivo, poiché il sonno e lo stress influiscono sulla stato di salute generale.

Traduzione italiana a cura di "Pillole di benessere" dell'articolo "What are the best foods for weight loss?" pubblicato in Medical News Today il 15 gennaio 2018

Qual è la dieta migliore per il benessere?

Secondo la speciale classifica redatta annualmente dalla rivista statunitense "US News and world report", la dieta mediterranea, insieme alla dieta DASH, si classifica al primo posto come miglior regime alimentare per la salute.

Frutta, verdura, cereali integrali, grassi buoni e poco sale rappresentano dunque una scelta alimentare in grado di ottimizzare il nostro stato di salute anche per gli esperti americani che hanno espresso il proprio giudizio nella "Best Diets Rankings for 2018".

La giuria composta da nutrizionisti e medici esperti in alimentazione, ha espresso il proprio giudizio dando un punteggio a 40 regimi alimentari sulla base di diversi parametri, dalla facilità di aderenza alla dieta alla probabilità di perdere peso a breve e lungo termine all'efficacia contro malattie come diabete e problemi cardiovascolari.

La dieta mediterranea ha ottenuto il punteggio più alto, 4,1 su 5, a pari merito con la  dieta antipertensiva (DASH).

In fondo alla classifica, con una votazione di appena 1,9, c'è invece il pari merito tra la dieta Dukan e quella chetogenica, la prima soprattutto perchè troppo restrittiva mentre la seconda per la difficoltà nel seguire i complicati dettami.

Non è affatto facile determinare quale alimentazione sia effettivamente più salutare per una vasta popolazione, ma la dieta mediterranea offre numerosi vantaggi, abbinando sapore a benefici salutistici.

L'ideale è in ogni caso poter personalizzare il proprio stile di vita sulla base dei propri gusti, così da poter adottare un regime alimentare sano per lungo tempo.

Diete troppo rigide o difficili da mantenere, anche se con benefici a breve termine, portano spesso ad essere abbondonate nel lungo periodo con inevitabili svantaggi sulla salute.

La dieta mediterranea può dunque rappresentare un'ottima base su cui costruire il proprio benessere.

L'importante è saperla valorizzare adattandola alle proprie esigenze e caratteristiche, possibilmente evitando il fai da te.

La classifica completa di U.S. News and world report la puoi trovare a questo  link: http://bit.ly/2CpLMQX