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"La salute è il primo dovere della vita" diceva Oscar Wilde.
Ne sono straconvinto. Mantenere il proprio organismo efficiente e in buona salute, dovrebbe essere uno dei principali obiettivi. La vita è un dono troppo prezioso che ci è stato offerto e dovremmo fare tutto ciò che è nelle nostre facoltà per conservarlo al meglio. Tuttavia, spesso ci accorgiamo di quanto diamo per scontato il nostro benessere solo nel momento in cui il benessere non è più presente. Pensando alla nota favola di Esopo, la maggior parte di noi, in tema di salute, è più simile alla festaiola cicala, che si godeva il bello dell’estate, che non alla prudente formica, che continuava a fare provviste per l’inverno. Scegliere il piacere immediato piuttosto che orientarci ad obiettivi di lungo termine è una caratteristica genetica utile alla sopravvivenza. In era preistorica, ad esempio, uno scorpacciata di frutta o di carne era molto più utile che portarsi a casa gli stessi alimenti (con il rischio di restare a mani vuote durante il cammino o di vederli ammuffire). Ora con frigoriferi e perfino le consegne a domicilio, possiamo decidere cosa mangiare giorno per giorno sulla base di scelte ponderate e pianificazione, grazie alla tecnologia e alla capacità logica del cervello “evoluto”. Tuttavia, in una società radicalmente cambiata rispetto all’ambiente in cui ci siamo evoluti, dobbiamo essere consapevoli che il nostro organismo geneticamente parlando è rimasto quello di 70.000 anni fa. E questo ha delle conseguenze negative. Ci siamo, infatti, evoluti senza aver avuto il modo di adattarci al contesto. Nel 2021, alcuni meccanismi evolutivi (ed istintivi) non pagano più. Se vogliamo sopravvivere alla società moderna, non possiamo più affidarci all’istinto, ma ai processi cognitivi e alla regolazione dei comportamenti, funzioni sviluppate nella corteccia prefrontale che è quella parte del cervello che si è maggiormente sviluppata nel corso della nostra storia evolutiva e che ci distingue dal resto del regno animale. In poche parole, se nell’ambiente preistorico era il nostro istinto a permetterci di sopravvivere, in un ambiente fortemente tecnologico come quello attuale non possiamo più affidarci ai nostri comportamenti “naturali”, ma a scelte più consapevoli e meditate. A volte, "scomode" per la nostra indole, ma decisamente più utili per fare scelte più consapevoli per vivere una vita più sana e longeva. Si fa spesso affidamento sulla forza di volontà per provare ad adottare nuovi stili di vita per migliorare la propria salute.
Tuttavia, puntare tutto sulla forza di volontà è uno sforzo spesso controproducente. Vediamo perchè. Il Mito della Forza di Volontà Diverse ricerche scientifiche hanno evidenziato che la forza di volontà è una risorsa facilmente esauribile, proprio come un muscolo. Resistere alle tentazioni (un dolce, una sigaretta...) richiede uno "sforzo" che alla lunga provoca un logorio mentale. Mangiare cibi calorici, per esempio, è un istinto "primordiale" selezionato dalla nostra stessa evoluzione. In era preistorica infatti un cibo ad alto contenuto calorico garantiva maggiori possibilità di sopravvivenza in un ambiente in cui la scarsità di cibo era frequente. Ora possiamo invece accedere facilmente ad ogni tipo di alimento senza troppe difficoltà (anzi... è fin troppo facile trovare cibi eccessivamente calorici) tanto che resistere ad alcune tentazioni richiede una certa consapevolezza ed un discreto sforzo mentale. Tutti i comportamenti "consapevoli" richiedono un maggiore sforzo rispetto a quelli "istintivi". La forza di volontà tende quindi a sopprimere comportamenti economicamente vantaggiosi a favore di altri che costano più energia. Ecco perchè, puntare tutto sulla forza di volontà per cambiare le proprie "cattive" abitudini può rivelarsi spesso una trappola. Specie in una società in cui le persone sono sempre più stanche e stressate dalla quotidianità. La nostra mente in mezzo a tanti impegni cerca istintivamente scelte meno "dispendiose, come non resistere ad una succulenta fetta di torta o a crogiolarsi davanni alla tv per ore sul divano... Per questo dobbiamo imparare ad allenare la forza di volontà per riuscire ad adottare nuove abitudini. Proprio come facciamo con i muscoli. Come Allenare la Forza di Volontà Vediamo allora 5 soluzioni pratiche per allenare la forza di volontà: ★ Concentrati su un obiettivo alla volta. Più cose vuoi fare, più hai probabilità di fallire. Per essere efficace, devi concentrarti su un obiettivo alla volta in modo da non disperdere le tue energie mentali (e fisiche). ★ Calibra le tue rinunce Non eccedere con le rinunce, evitando di "sforzarti" in modo eccessivo o continuativo. Non essere troppo esigente con te stesso, specialmente all'inizio. ★ Sii regolare Per aumentare la propria forza di volontà è più efficace essere costanti nel tempo, che non fare bruschi strappi. Meglio mangiare correttamente e regolarmente che non saltare pasti o passare giornate a digiunare per poi eccedere il giorno seguente. ★ Gratificati Se sei stato in grado di rinunciare a qualcosa per un po' di tempo, concediti un premio per festeggiare i tuoi progressi. Festeggia i tuoi successi concedendo un po' di riposo alla tua forza di volontà. Proprio come dopo un allenamento, è necessario far recuperare i muscoli, così concedere ogni tatno una gratificazione alla tua forza di volontà ti aiuterà a farla crescere. ★ Tieniti lontano dalle tentazioni. Più sei esposto a tentazioni, più dovrai usare la tua forza di volontà che alla lunga rischia di esaurisi. Ecco perchè è bene evitare un eccesso di stimoli. La scusa di tenere in casa di goloso qualcosa per gli ospiti non regge proprio, specialmente in questo periodo... Cambiare abitudini per vivere una vita più sana e serena è un desiderio di molti. Purtroppo, modificare il proprio stile di vita in una società come la nostra non è affatto semplice. Servono consapevolezza e metodo e per questo motivo un lifestyle coach può aiutarti ad ottenere traguardi che senza l'aiuto di una persona qualificata ed esperta ti sembrano ora degli obiettivi irraggiungibili. Anche se forse ti sembrerà strano, a livello genetico noi siamo fondamentalmente uguali ai nostri progenitori di 70.000 anni fa.
Il corredo genetico dell’uomo moderno è infatti sostanzialmente lo stesso dell’Homo Sapiens. Certo, ci siamo evoluti e siamo stati capaci di progredire con la tecnologia, ma il nostro software (i geni) sono rimasti gli stessi. In parole semplici, abbiamo un software sostanzialmente immodificato (la nostra genetica) che si è adattato negli anni ad un hardware sempre più sollecitato (il nostro organismo e l’ambiente in cui viviamo). Il nostro corpo è “ottimizzato” per le stesse cose da millenni. Volendo sintetizzare in un modo un po’ banale, siamo “programmati” geneticamente per: • vivere in un ambiente naturale e incontaminato; • nutrirsi con alimenti di origine vegetale, con pochi zuccheri e modiche quantità di proteine animali; • praticare una costante attività fisica; • passare le giornate scandite da un ritmo sonno veglia dettato dai cicli del sole e della luna; • mantenere relazioni sociali forti e sentirci appartenenti ad una comunità L'Impatto dell’Ambiente Il progresso e la tecnologia, tuttavia, hanno creato un ambiente in cui la nostra “genetica” è messa a dura prova. L’aria delle nostre città è sempre meno salutare, così come i terreni, i fiumi e i mari risultano sempre più inquinati. Nei supermercati troviamo sempre più alimenti industriali, ricchissimi di zuccheri, conservanti e additivi e quantità enormi di carni lavorate e processate che favoriscono un'alimentazione sempre meno bilanciata e salutare. Trasporti pubblici, automobili, scooter, biciclette elettriche, ascensori, computer, telefonini, email, telecomandi e molte altre “scoperte” del XX secolo hanno ridotto drasticamente l’attività motoria. L’intrattenimento televisivo e l’industria della ristorazione e della vita notturna ci spingono verso orari sempre meno fisiologici, rendendoci sempre più “notturni” e alterando profondamente il ciclo naturale dei nostri ormoni. Lavori sempre meno "manuali", ma molto più mentalmente impegnativi aumentano notevolmente il livello di stress psichico, riducendo i tempi di socializzazione e di relax mentale. Il Paradosso del Progresso Sommando tutti questi fattori ci troviamo di fronte ad un paradosso: proprio nell’era in cui la medicina ci offre grandi opportunità per farci stare meglio, viviamo rischiando di ammalarci sempre di più. Non solo. A differenza del passato, in cui ci si ammalava perlopiù per patologie acute (come infezioni causate da virus e batteri “esterni” di cui non si aveva la cura nè il vaccino) ora ci si ammala sempre di più per patologie croniche degenerative (diabete, ipertensione, tumori…) causate da comportamenti che causano alterazioni negative del nostro metabolismo (sovrappeso, obesità, iperglicemia cronica…) L'Era della Salute Probabilmente i nostri nonni, guerre mondiali a parte, hanno potuto vivere in un’era tra le più "salutari" di tutta la storia dell’umanità. La rivoluzione industriale e tecnologica non aveva ancora contaminato la maggior parte degli ambienti del mondo occidentale. Le persone godevano dei benefici di una alimentazione ricca di cibi locali e genuini basata prevalentemente sui prodotti dell’orto, tra cui vegetali e legumi. Le proteine di cui si potevano cibare provenivano sostanzialmente da animali al pascolo e non sottoposti ad allevamenti intensivi o all’uso massiccio di antibiotici, consumati per lo più in circostanze particolari o nei giorni di festa, magari con tutta la famiglia riunita. Si poteva avere pesce fresco pescato in mari e fiumi non ancora così contaminati da scarti di produzioni industriali, pesticidi e metalli pesanti. Anche il consumo dei carboidrati e di dolci (ora tra i maggiori accusati dell’alimentazione ipercalorica moderna) traeva benefici da alimenti esclusivamente fatti in casa, con farine integrali e ricche di fibre. Nessuno cibo pronto, nessun alimento industriale. Alcol e tabacco non erano così diffusi e facilmente reperibili come ora. Le giornate passavano con adeguate quantità di moto, per il maggior lavoro manuale e l’assenza di comodità “tecnologiche”. Le comunità erano sempre molto unite e i momenti di relax tra più persone erano decisamente molto maggiori di oggi, permettendo un maggior relax mentale e un senso di sicurezza sociale molto più pronunciato. Scienza e Longevità Negli ultimi anni, molti scienziati hanno approfondito queste tematiche dando una spiegazione approfondita dei fattori che contribuiscono alla longevità. Sono stati descritti e analizzati tutti i comportamenti che possono essere alla base di una vita più sana e più longeva. Sono state anche individuate delle zone in cui la popolazione ha una percentuale elevatissima di centenari in buona salute, identificando queste località come “Blue Zones” ed estrapolandone i loro segreti di longevità (qui un link di approfondimento: https://bit.ly/372V0Dt ) Purtroppo, questi argomenti nonostante siano di importanza molto rilevante trovano sempre poco spazio nei media più seguiti. D’altro canto se ci pensi bene, gli interessi economici che girano attorno a tutto quello che nuoce alla nostra salute sono davvero elevatissimi e non è facile “scendere dal treno in corsa”. Quello che ti ho appena raccontato è tanto banale quanto importante per la tua salute. Il problema è che a scuola ci insegnano un sacco di materie importanti, ma non ci insegnano come restare in buona salute per poter godere appieno della nostra vita. Per questo, ho iniziato il mio personale progetto per divulgare e approfondire tutte queste tematiche. Sono stato tra i primi, se non il primo farmacista a introdurre il concetto di educazione allo stile di vita, ideando un percorso personale di educazione scientifica ai concetti del vivere sano e della longevità ed un metodo per aiutare chi soffre di problemi intestinali (Metodo Intestino Felice). Questo mio diario vuole diventare un piccolo contributo per aiutarti a riprendere consapevolezza dell’importanza delle tue scelte quotidiane in fatto di alimentazione e abitudini salutari. Se dentro di te senti che il tuo stile di vita può essere migliorato, spero che queste pagine virtuali possano darti ulteriori spunti di riflessione. E magari la giusta motivazione per iniziare un nuovo percorso di benessere. Leggendo i dati più recenti sull'uso di internet e delle connessioni mobili, ho scoperto che in media controlliamo lo smartphone circa 85 volte al giorno.
85 volte al giorno. Ho dovuto rileggere la cifra due volte per essere sicuro di aver letto bene. Eppure è cosi. In termini di tempo, questo sigrnifica che passiamo circa 5 ore al giorno a controllare messaggi, usare app, navigare o leggere e rispondere alle email. In pratica, circa un terzo del tempo che passiamo da svegli è impiegato in questo modo. Sembra impossibile, non è vero? In effetti, i ricercatori hanno anche constatato che le persone sono convinte di stare davanti ad uno smartphone o ad un pc, meno della metà di quanto effettivamente stiano. In sostanza, per una buona parte, queste azioni sono del tutto inconsapevoli. La Dipendenza delle Notifiche Il dato che più mi ha sorpreso è stato però scoprire che delle 5 ore che si passano davanti allo smartphone/pc, ben 2,1 sono di completa distrazione. Ovvero sono una totale perdita di tempo, impiegata per lo più nell'attesa di una qualche "gratificazione" come controllare le notifiche, attendere un messaggio di risposta, leggere una mail gratificante. Queste "aspettative" creano in noi una produzione di neurotrasmettitori di cui si diventa facilmente "dipendenti". Forse, proprio mentre leggi queste righe stai pensando che è capitato anche a te più di una volta di controllare molto spesso lo smartphone, quasi in modo "compulsivo". Tranquillo. Siamo in tanti con lo stesso problema. Per ora, è importante iniziare a prenderne consapevolezza. Attenzione e Stimoli Questo continuo flusso di input esterni, tuttavia non ci ruba solo del tempo in assoluto nella nostra giornata, ma influisce negativamente anche sul tempo che dedichiamo ad alcune situazioni. Le statistiche ci dicono che abbiamo una qualche distrazione dovuta al pc o alla smartphone ogni 11 minuti. Considerando che in genere sono necessari circa 25 minuti per avere una concentrazione ottimale, capirai facilmente quanto questi stimoli possano influire anche sulla qualità del nostro lavoro o della nostra attenzione. Focalizzare le Priorità A questo punto, credo ti sia facile capire che se rinunci a qualche buona abitudine "salutare" non è tanto per la mancanza di tempo nelle tue giornate quanto per la "comodità" di non programmare nei dettagli il tuo benessere. Rinunciare alla tecnologia sarebbe ormai impossibile e non ti chiederò di buttare via lo smartphone o il computer. Tuttavia, possiamo "educarci" a riprendere il controllo dei mezzi digitali, imparando a programmare il nostro tempo e focalizzando le nostre priorità. Se non riesci a trovare il tempo per 15 minuti di camminata veloce o per prepararti un pranzo sano e bilanciato o per qualche minuto di meditazione o relax prova per qualche giorno a spegnere il tuo cellulare e togliere tutte le notifiche dal tuo pc per almeno un paio di ore al giorno. Niente messaggi, niente social, niente telefonate, niente distrazioni, dalle 08 alle 10 di mattina, ad esempio. In quelle due ore, concentra i tuoi impegni più importanti. Prenditi il tempo per occuparti delle cose a cui tieni di più senza farti distrarre da nulla. Sono certo che ottimizzando i tuoi sforzi in quelle due ore guadagnerai almeno 10-15 minuti al giorno da dedicare a qualche buona attività. Magari da impiegare alla lettura di qualche pagina di un libro sul tuo benessere o a una corsetta al parco o a fare una lista della spese più salutare del solito. Ti assicuro che una buona abitudine in più protratta per anni, può impattare sulla tua salute molto più di quanto tu creda. Impara a programmare l'uso della tecnologia digitale all'interno delle tue giornate. Con il tempo che risparmierai potrai trovare le energie e la concentrazione per sviluppare comportamenti più utili al tuo benessere, senza alcuna fatica. Anche se la maggior parte delle persone sa perfettamente cosa significhi la parola stress, in pochi sono a conoscenza di cosa accada alla chimica del nostro organismo quando siamo soggetti a stress.
L'organismo sotto stress, infatti, rilascia una cascata di 1400 diverse sostanze biochimiche (ormoni e neurotrasmettitori) che influiscono sulle nostre percezioni e sensazioni). Livelli elevati di stress, protratti per lungo tempo, accellerano l'orologio biochimico dell'invecchiamento e privano l'organismo di energia emozionale e di vitalità. Tra queste sostanze, le più importanti sono: - l'adrenalina Viene secreta in grandi quantità in seguito a emozioni come rabbia o paura che, tuttavia, non permangono a lungo nel circolo sanguigno. In pratica, provocano una grande fiammata di energia che si esaurisce rapidamente, lasciandoci poi spossati e privi di forze. - il cortisolo E' un ormone fondamentale per il nostro organismo e viene prodotto naturalmente al mattino per aiutarci a ritrovare le energie per affrontare le nostre giornate. Tuttavia, quando se ne produce in quantità eccessiva e sopratutto per lungo tempo, può dare conseguenze piuttosto spiacevoli, che riflettono il tentativo dell'organismo di proteggersi. Livelli elevati di cortisolo protratti in modo cronico possono provocare così in sonnia, allergie, asma, reflusso acido, ulcere, accumulo di grassi nelle arterie e redistribuzione del grasso nei fianchi e nella vita. I livelli di cortisolo in eccesso permangono nel flusso sanguigno anche per diverse ore e questo può contribuire ad accrescere la sensazione di ansia e a deprimere perfino il sistema immunitario. Non solo. E' stato anche dimostrato che elevati livelli di cortisolo possono provocare un'atrofizzazione dell'area del cervello (ippocampo) deputata alla memoria, causando difficoltà nell'articolare il pensiero e vuoti di memoria. - le catecolamine Lo stress provoca anche il rilascio di catecolamine (neurotrasmettitori) che disattivano la corteccia prefrontale (l'area del cervello deputata all'elaborazione del pensiero, alla concentrazione e alle attività di pianificazione). Questo spiegherebbe anche perchè quando si è sotto stress ci sono più difficoltà a prendere decisioni con lucidità. In buona sostanza, più siamo stressati più fatica facciamo a prendere buone decisioni e più difficoltà abbiamo a restare focalizzati e concentrati. La maggior parte delle persone, in questi casi, diventa ancora più stressata sapendo di non riuscire a portare avanti i propri compiti lavorativi o peggio, lasciandosi soppraffare dal panico di trovarsi in una sitauzione così delicata. Un cane che si morde la coda. Imparare a gestire lo stress diventa quindi nella nostra società un elemento fondamentale per vivere meglio e più a lungo. Il problema è che per gestire lo stress non esiste una pillola magica. E peraltro nessuno ce lo insegna a scuola. Tuttavia, le tecniche di gestione dello stress sono numerose e ora, grazie anche alla tecnologia, sempre più efficaci e documentabili. Allenare la propria gratitudine è importante per alleggerire il carico di stress e pensieri negativi che le nostre giornate ci mettono davanti.
Di seguito un ottimo esercizio che ho selezionato da Greater Good in Action, un sito americano che accoglie i migliori metodi basati sulla ricerca per una vita più felice e più significativa e li mette a portata di mano in un formato facile da navigare e pratico. Tempo richiesto Ricava 10 minuti al giorno per almeno una settimana. Come farlo Ogni giorno, annota tre cose che ti sono andate bene nella gioranta e spiega perché sono andate bene. È importante scrivere su un foglio i tuoi pensieri e non limitarti a fare semplicemente questo esercizio nella tua testa. Gli articoli possono essere piccoli eventi quotidiani o avvenimenti più importanti (ad esempio, "il mio partner ha preparato il caffè oggi", "I miei nonni erano felici quando ho portato loro la spesa" o "Ho guadagnato una grande promozione"). Per rendere questo esercizio parte della tua routine quotidiana, sarebbe utile ritagliare qualche minuto per scrivere prima di andare a letto. Se hai difficoltà a capire cosa scrivere, segui queste istruzioni:
Perché dovresti provarlo Nella nostra vita quotidiana, è facile farsi prendere dalle cose che vanno male e sentirsi come se stessimo vivendo sotto la nostra nuvoletta di pioggia "fantozziana"; allo stesso tempo, tendiamo ad adattarci alle cose e alle persone buone della nostra vita, dandole per scontate. Di conseguenza, spesso trascuriamo la bellezza e la bontà di tutti i giorni, un gesto gentile da parte di uno sconosciuto, ad esempio, o il calore del sole in una fredda mattina. Nella routine quotidiana, spesso perdiamo opportunità di felicità e connessione. Questa pratica può aiutare a controbilanciare queste tendenze. Sebbene le emozioni come la delusione siano naturali e servano a uno scopo importante, può essere estenuante concentrare tutta la nostra attenzione su di esse. Ricordando ed elencando tre cose positive che sono successe nella tua giornata e considerando cosa le ha causate, ti sintonizzi sulle fonti di bontà nella tua vita. È un'abitudine che può cambiare il tono emotivo della tua vita, energizzandoti con sentimenti positivi di gratitudine, motivo per cui questa pratica è associata a significativi aumenti della felicità. Perché funziona? Dandoti lo spazio per concentrarti sul positivo, questa pratica ti insegna a notare, ricordare e assaporare le cose migliori della vita. Potrebbe spingerti a prestare maggiore attenzione agli eventi positivi lungo la strada e ad impegnarti in essi in modo più completo, sia nel momento che in seguito, quando puoi ricordare e condividere queste esperienze con gli altri. Riflettere sulla causa dell'evento può aiutarti a sintonizzarti con le fonti più profonde di bontà nella tua vita, favorendo una mentalità di gratitudine. L'evidenza scientifica che funziona Se sei perplesso su queste indicazioni posso comprenderti. Lo ero anche io prima di iniziare a studiare e documentarmi sulle tecniche per il alvoro interiore. L'esercizio che ti propongo è infatti tratto da uno studio scientifico di Martin Seligman, il padre della "psicologia positiva": Seligman, ME, Steen, TA, Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410. In questa ricerca sono stati analizzati i visitatori di un sito Web che avevano ricevuto istruzioni per eseguire questo esercizio. Scrivere di tre cose buone ogni giorno è stato associato a una maggiore felicità subito dopo, così come una settimana, un mese, tre mesi e sei mesi dopo. A questo punto non ti resta che provare. |
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