5 metodi per combattere l'infiammazione

Stanchezza, spossatezza, problemi intestinali, aumento di peso, disturbi del sonno, maggiore suscettibilità ad infezioni e ad allergie, sono solo alcuni dei segni associati alla cosidetta "infiammazione cronica silente".

L'infiammazione è un meccanismo attuato dal nostro organismo per difendersi da un danno di origine infettiva (virale o batterica), un trauma o un'intossicazione (da farmaci o sostanze tossicche) con lo scopo di elimnare l'agente lesivo e riparare il danno subito.

A seconda della durata e dei tessuti coinvolti l'infiammazione si può definire acuta o cronica.

In particolare, la ricerca ha evidenziato che la scomparsa dei classici evidenti sintomi di infiammazione (aumento della temperatura, arrossamento, edema e dolore)  non è da considerarsi come risoluzione dello stato infiammatorio.

Possono infatti persistere in modo occulto diversi focolai infiammatori asintomatici che si accumulano nel percorso della vita e che possono condurre ad uno stato definito infiammazione cronica silente (ICS).

A scatenarla possono essere virus, batteri o traumi (basta pensare a cosa succede quando ci si sloga una caviglia), ma non solo.

Anche condizioni di salute come l’obesità o la pre-ipertensione, malfunzionamenti dei globuli bianchi, la presenza di un tumore, lo stress e alcune abitudini (fumare, non praticare abbastanza attività fisica, non dormire abbastanza o un’alimentazione poco equilibrata) possono portare allo sviluppo della cosiddetta infiammazione cronica, cioè a un significativo aumento dei livelli di infiammazione nell’organismo.

In particolare, con l’avanzare dell’età l’organismo può entrare in uno stato di infiammazione cronica di basso grado che non dipende da infezioni ma da fattori interni all’organismo stesso (come la presenza di proteine ossidate) o da altri fattori esterni (come l'eccesso calorico nell'alimentazione) che attivano il sistema immunitario in modo cronico e modificano il metabolismo.

Anche il microbiota intestinale (la flora batterica che vive nell’intestino umano) può dare il suo contributo.

L’aumento dell’aspettativa di vita costringe il sistema immunitario ad affrontare tutti questi fattori sempre più a lungo, aumentando la risposta infiammatoria.

Per di più con il passare del tempo la capacità del sistema immunitario di far terminare l’infiammazione diminuisce.

Tutto ciò promuove il cosiddetto inflammaging, l’infiammazione cronica di basso grado associata all’avanzare dell’età.

L’infiammazione cronica è infatti una delle cause principali dei problemi di salute tipicamente associati all’invecchiamento.

È per esempio associata all’aterosclerosi, cioè alla formazione di quelle placche nella parete delle arterie che possono favorire infarti e ictus.

Inoltre è stata associata a malattie come il diabete di tipo 2, l’osteoporosi, l’Alzheimer, il Parkinson e anche a tumori (per esempio al carcinoma epatocellulare, il cancro del colon e il tumore al polmone).

Per questo contrastarla può aiutare sia a vivere a lungo sia a farlo nel miglior stato di salute possibile.


Per iniziare a ridurre l'infiammazione cronica silente, è importante agire da subito sul tuo stile di vita, in particolare su cinque fattori fondamentali
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I CINQUE METODI ANTINFIAMMATORI

​1. Scegli una alimentazione antinfiammatoria.

Il cibo è un veicolo fondamentale di buona salute e energia.

La tipologia di alimenti di cui ci si nutre, ma anche i metodi di cottura possono influire sullo stato di infiammazione.

Prediligi per quanto possibile, cibi semplici e poco lavorati, il più vicino possibile a come si presentano in natura.: qualsiasi piatto industrale con più di cinque ingredienti dovrebbe essere guardato con sospetto.

Mangia più verdure, variando spesso la varietà ed aumenta il consumo di proteine "nobili", come pesce, uova, legumi e pollame (indispensabili per costruire cellule, tessuti connettivi e muscoli).

Al contrario, riduci il consumo di farine, zuccheri raffinati, grassi saturi e idrogenati. 

Le modalità di cottura del cibo sono inoltre determinanti per preservare le proprietà degli alimenti e per evitare la produzione di sostanze nocive durante la trasformazione dei cibi.

Prediligi per questo cotture brevi in umido o al vapore.

Insaporisci le pietanze con combinazioni di spezie, riducendo al contempo il consumo di sale.



2. Tieni sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue.

Resistere alla tentazione di un alimento ricco di zuccheri non è facile: il nostro organismo è stato programmato geneticamente per fare riserva di cibi "dolci".

Purtroppo, rispetto a 70.000 anni fa, al momento non rischiamo periodi di assenza prolungata dalle fonti di cibo, ma dobbiamo lottare con l'istinto che ci è stato attribuito di immagazzinare zuccheri (che peraltro rispetto ai tempi dell'Homo Sapiens sono molto più raffinati).

Evita quindi di tenere a portata di mano biscotti, gelati, bibite zuccherate, succhi di frutta, merendine: il sistema più sicuro per resistere agli zuccheri è non averli a portata di mano.

Rimodula le tue colazioni verificando di introdurre quantità adeguata di proteine, grassi buoni, frutta e semi oleosi.

Seleziona preferibilmente i carboidrati "complessi",  tra cui avena, grano saraceno, patate dolci, quinoa, riso integrale e se ami il grano, scegli preferibilmente pasta e pane preparati con il lievito madre, la cui fermentazione riduce il glutine.

Anche nei restanti pasti giornalieri, fai in modo di consumare insieme ai carboidrati tutti gli altri macronutrienti (proteine  e grassi).

Iniziare dalla verdura, proseguendo con proteine e grassi e solo in un secondo momento i carboidrati permette di innalzare i livelli di insulina in modo più graduale con il vantaggio di stimolare maggiormente il senso di sazietà.

 

3. Resta in movimento ogni giorno.

Sfruttare ogni occasione che abbiamo a disposizione per fare attività fisica diminusice l'infiammazione nel corpo.

E' essenziale fare movimento tutti i giorni, adattando la tipologia di attività fisica in base ai ritmi della giornata, alla propria agenda e alle necessità familiari.

​Per molti, sembra una sfida impossibile, eppure è solo questione di metodo, di abitudini, di volontà.  

Camminare è fondamentale. Almeno 7000 passi giornalieri sono la base su cui fondare la propria salute.

L'esercizio aerobico, ovvero qualcosa che ti faccia sudare, è inoltre particolarmente postivo per la salute.

Non va però dimenticato (due volte a settimana è il minimo richiesto) l'allenamento sulla forza muscolare che faciliterà la comunicazione con il sistema immunitario e soprattutto agirà in senso antiinvecchiamento.

Su questo argomento, la scusa della mancanza di tempo è sempre dietro l'angolo. 

Verifica quante ore trascorri sui social, ad esempio, e inizia a pianificare la tua attività fisica con qualcuno che ti guidi: scoprirai che non è il tempo il fattore che ti manca.


4. Combatti lo stress 

Lo stress aumenta l'infiammazione attraverso la produzione del cortisolo, un ormone che produce l'organismo durante le sollecitazioni esterne.

Imparare a controllare i propri livelli di stress è fondamentale. 

Per questo, diventa importante pianificare i propri tempi di recupero ottimizzando durata e qualità del sonno.

Sforzati di andare a letto entro le undici di sera in modo da mantenere al minimo i livelli di cortisolo e migliorare la produzione della melatonina (un ormone che ottimizza il ritmo sonno veglia). 

Viviamo in un'era di grandi sollecitazioni mentali.: ritmi di vita, stimoli visivi, competizioni lavorative, informazioni continue.

Rispetto al nostro antenato Homo Sapiens siamo continuamente in uno stato di ipervigilanza.

Per questo, diventa fondamentale imparare qualche tecnica per migliorare la propria resistenza allo stress.

La respirazione profonda e la meditazione dovrebbero diventare parte integrante delle nostre giornate per aiutarci a resistere con più efficacia ai ritmi esasperanti della vita moderna.



5. Impara la gratitudine

Vivere perennemente in contrasto tra i propri comportamenti e i propri bisogni aumenta notevolmente lo stress.

Per ritrovare il giusto equilibrio, uno dei metodi più opportuni per imparare a comunicare con te stesso è tenere un diario quotidiano.

Scrivere quotidianamente i propri pensieri e appuntare alcune situazioni di cui essere grato è una tecnica scientificamente validata per aiutarsi a ritrovare un certo benessere interiore, focalizzare le proprie aspettative ed i propri obiettivi, aumentare l'autostima, rafforzare l'autodisciplina, stimolare l'intelligenza emotiva, migliorare la comunicazione interpersonale.

Ti sembra impossibile, vero?

Eppure numerosi studi clinici sullo strumento del diario hanno dimosrato proprio questi benefici.

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Mi rendo conto che mettere in pratica tutti questi principi è più facile a dirsi che a farsi, specie se fino ad ora non ti sei mai preoccupato delle conseguenze del tuo stile di vita sulla tua salute.

Tuttavia, se sei una persona che insegue il proprio benessere come obiettivo primario, ti assicuro che è solo una  questione di metodo e priorità.  

Se vuoi saperne di più continua a seguirmi in questo blog.