|
Prova a pensare all'ultima volta in cui una tua amica ha fatto un commento negativo sul tuo taglio di capelli.
O a quando un tuo collega di lavoro ha fatto una battuta sulla tua presentazione lasciandoti l'amaro in bocca. O a quando il tuo capo ti ha rimproverato in modo secco e autoritario senza darti la possibilità di replicare. Quanto tempo ci hai messo a recuperare il buon umore? Ti basta poco per non pensarci più o sei tra coloro che si buttando giù per diverso tempo prima di dimenticare un torto? Se riesci a dimenticare in fretta una esperienza o un'emozione negativa è molto probabile che tu sia più resiliente allo stress rispetto a chi rimugina per parecchio tempo sopra ogni situazione. In fondo, quando eravamo bambini, quando le cose non andavano per il verso giusto, riuscivamo a riprenderci in brevissimo tempo dallo stress. Anche se il nostro amichetto ci aveva rubato il nostro giocattolo preferito ed eravamo andati su tutte le furie piangendo e battendo i piedi per terra, era sufficiente che la mamma ci promettesse il gelato per lasciarci tutto alle spalle in un minuto e ritornare allegri e giocosi dimenticando tutte le emozioni negative. Purtroppo, con il procedere degli anni, la maggior parte delle persone perde quella flessibilità emozionale che permette di farci scivolare via le emozioni negative, lasciando invece accumulare stress e pensieri. Il cervello tende così a rimunginare su paure e amarezze, trasportandole in proiezioni e percezioni cupe sul futuro che esauriscono le energie emozionali del nostro organismo. Non è facile arrestare una volta per tutte la spirale dello stress. Non esistono soluzioni rapide. Nemmeno i farmaci contro l'ansia sono la soluzione, dal momento che servono solo ad anestizzare una sensazione momentanea, senza tuttavia andare ad eliminare la causa del nostro malessere. Imparare a ritornare bambini, vivendo nel momento, è un processo che richiede consapevolezza e pazienza. Va reimparato ma è una caratteristica sempre più fondamentale per vivere bene e più a lungo nella nostra società. Allenare la propria gratitudine è importante per alleggerire il carico di stress e pensieri negativi che le nostre giornate ci mettono davanti.
Di seguito un ottimo esercizio che ho selezionato da Greater Good in Action, un sito americano che accoglie i migliori metodi basati sulla ricerca per una vita più felice e più significativa e li mette a portata di mano in un formato facile da navigare e pratico. Tempo richiesto Ricava 10 minuti al giorno per almeno una settimana. Come farlo Ogni giorno, annota tre cose che ti sono andate bene nella gioranta e spiega perché sono andate bene. È importante scrivere su un foglio i tuoi pensieri e non limitarti a fare semplicemente questo esercizio nella tua testa. Gli articoli possono essere piccoli eventi quotidiani o avvenimenti più importanti (ad esempio, "il mio partner ha preparato il caffè oggi", "I miei nonni erano felici quando ho portato loro la spesa" o "Ho guadagnato una grande promozione"). Per rendere questo esercizio parte della tua routine quotidiana, sarebbe utile ritagliare qualche minuto per scrivere prima di andare a letto. Se hai difficoltà a capire cosa scrivere, segui queste istruzioni:
Perché dovresti provarlo Nella nostra vita quotidiana, è facile farsi prendere dalle cose che vanno male e sentirsi come se stessimo vivendo sotto la nostra nuvoletta di pioggia "fantozziana"; allo stesso tempo, tendiamo ad adattarci alle cose e alle persone buone della nostra vita, dandole per scontate. Di conseguenza, spesso trascuriamo la bellezza e la bontà di tutti i giorni, un gesto gentile da parte di uno sconosciuto, ad esempio, o il calore del sole in una fredda mattina. Nella routine quotidiana, spesso perdiamo opportunità di felicità e connessione. Questa pratica può aiutare a controbilanciare queste tendenze. Sebbene le emozioni come la delusione siano naturali e servano a uno scopo importante, può essere estenuante concentrare tutta la nostra attenzione su di esse. Ricordando ed elencando tre cose positive che sono successe nella tua giornata e considerando cosa le ha causate, ti sintonizzi sulle fonti di bontà nella tua vita. È un'abitudine che può cambiare il tono emotivo della tua vita, energizzandoti con sentimenti positivi di gratitudine, motivo per cui questa pratica è associata a significativi aumenti della felicità. Perché funziona? Dandoti lo spazio per concentrarti sul positivo, questa pratica ti insegna a notare, ricordare e assaporare le cose migliori della vita. Potrebbe spingerti a prestare maggiore attenzione agli eventi positivi lungo la strada e ad impegnarti in essi in modo più completo, sia nel momento che in seguito, quando puoi ricordare e condividere queste esperienze con gli altri. Riflettere sulla causa dell'evento può aiutarti a sintonizzarti con le fonti più profonde di bontà nella tua vita, favorendo una mentalità di gratitudine. L'evidenza scientifica che funziona Se sei perplesso su queste indicazioni posso comprenderti. Lo ero anche io prima di iniziare a studiare e documentarmi sulle tecniche per il alvoro interiore. L'esercizio che ti propongo è infatti tratto da uno studio scientifico di Martin Seligman, il padre della "psicologia positiva": Seligman, ME, Steen, TA, Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410. In questa ricerca sono stati analizzati i visitatori di un sito Web che avevano ricevuto istruzioni per eseguire questo esercizio. Scrivere di tre cose buone ogni giorno è stato associato a una maggiore felicità subito dopo, così come una settimana, un mese, tre mesi e sei mesi dopo. A questo punto non ti resta che provare. Ieri ho accennato a quanto l'essere grati di ciò che abbiamo possa influire in modo sostanziale sulla nostra sensazione di felicità.
Anche se può lasciare un po' scettici come affermazione, l’abitudine della gratitudine è in realtà una pratica radicata nelle neuroscienze che, se allenata correttamente con un obiettivo definito, è in grado di cambiare la fisiologia del tuo organismo. E NON sto parlando solo di "cercare di sentirsi felici"... La pratica corretta della gratitudine aumenta infatti il rilascio di dopamina, serotonina e noradrenalina, tutti neurotrasmettitori che hanno un ruolo importante nella regolazione dell'umore. La dopamina, conosciuta anche come la sostanza chimica del “piacere", è in realtà essenziale per la formazione delle abitudini. Una scarica di dopamina ci costringe a pensare "wow… questo mi fa sentire bene, dovrei farlo di nuovo". La tecnologia ad esempio ha progettato in questi anni processi in grado di innescare un rilascio costante di dopamina, per tenerci dipendenti dai loro prodotti (il tasto “Like” di Facebook è uno dei più chiari esempi). La maggior parte delle aziende alimentari che producono cibi trasformati hanno sviluppato alimenti in grado di creare esperienze di gusto che innescano abitudini alimentari basate sulla dopamina, rendendoti "dipendente". Dall’altra parte, invece il rilascio di dopamina generata dalla pratica della gratitudine crea un'abitudine virtuosa: più si pratica, più diventa facile e naturale, e meglio ci si sente. Secondo numerosi studi scientifici, la gratitudine ha un impatto duraturo sulla salute fisica e psicologica. Migliora la qualità del sonno, la funzione immunitaria e la nostra resistenza allo stress. Riduce anche il cortisolo, l'infiammazione, l'ansia e la depressione. La gratitudine è un utile strumento di “allenamento” che si può utilizzare quotidianamente per proteggersi dagli effetti distruttivi dello stress cronico - come l'indebolimento del sistema immunitario. Tuttavia, so bene che la capacità di essere grati non è cosa facile. Non è semplice imparare la gratitudine, così come non è facile cercare di essere positivi nella propria vita. La gratitudine prospera in particolare sulla specificità delle cose e dei gesti. Se riesci a immaginarla chiaramente, puoi sentirla. Per esempio, invece di pensare: "Sono grato per il mio partner perché è gentile" pensiamo a un esempio più specifico come: "Sono grato al mio partner perché mi lascia dormire e mi prepara il caffè nella mia tazza preferita". Naturalmente, può essere qualsiasi persona o qualsiasi aspetto della vostra vita. Per oggi, voglio allora provare a darti 5 idee per imparare a "stimolare" la tua capacità di esprimere gratitudine. Prenditi 5 minuti di tempo in un luogo tranquillo e scrivi su un diario o su un block notes le risposte che affiorano dal tuo cuore alle seguenti domande: 1. Chi ti ha offerto un sostegno quando ne hai avuto bisogno? 2. Pensa all’ultimo volta che hai riso di cuore. Cosa e/o chi ti ha fatto sentire così? 3. Qual è un'attività che non vedi l'ora di svolgere? 4. Qual è un bel ricordo di dieci anni fa? 5. Qual è la tua canzone preferita e perché? Pensa alla lista qui sopra come a un buffet - scegli solo quello che ti piace di più e lascia il resto. Immagino che tu sia un po' perplesso su quanto hai appena letto: questi temi non sono di trattazione comune e per questo ancora poco conosciuti. Tuttavia, rappresentano un filone di studio della psicologia ormai consolidato e ben documentato. Il benessere mentale e psicologico è fondamentale per ottimizzare il proprio benessere e sviluppare la capacità della gratitudine può essere davvero soprendente per il tuo benessere psico-fisico. Ci sono molte tecniche per imparare la "gratitudine" di facile impiego e incredibilmente efficaci. Continua a seguirmi e proverò a darti suggerimenti e consigli per migliorare ogni giorno nei fondamenti del tuo benessere. Perchè un passo alla volta tu possa ottenere la versione migliore di te. Più approfondisco il tema della felicità, più trovo studi scientifici e libri in cui si sottolinea che la felicità è determinata più dal proprio stato d'animo che da eventi esterni.
Le persone tendono a mescolare la felicità con cose come il piacere o il successo, ma la differenza tra loro è immensa, perché il piacere non dura mai a lungo, così come il successo può subire alterne vicende. Solo la (vera) felicità è duratura. Come hanno dimostrato numerosi studi psicologici, vincere alla lotteria o ricevere la diagnosi di una malattia mortale influisce notevolmente sui nostri livelli complessivi di felicità, ma solo per un brevissimo periodo di tempo. Dopo la reazione iniziale, la maggior parte delle persone torna al livello di felicità di base, che tuttavia ha ben poco a che fare con ciò che realmente ci accade ed invece ha molto più a che fare con ciò che ci aspettiamo che accada e come elaboriamo ciò che è già accaduto. La nostra felicità momento per momento è in gran parte determinata dalla nostra prospettiva. In effetti, se ci sentiamo felici o infelici in un dato momento spesso ha ben poco a che fare con le nostre condizioni assolute, ma piuttosto è una funzione di come percepiamo la nostra situazione, di quanto siamo soddisfatti di ciò che abbiamo. La felicità, in buona sostanza è relativa. E questo rende possibile poter allenare le nostre capacità per raggiungerla. In poche parole, il fattore principale per raggiungere la felicità è il nostro stato mentale e lo strumento principale per raggiungere la felicità è la nostra mente. Il problema principale in questa equazione è che l'evoluzione ha progettato le nostre menti per essere costantemente preoccupate dal confrontarsi con gli altri. Per milioni di anni, la logica è stata solida: non era intelligente sentirsi a proprio agio in mezzo ad una natura selvaggia e spesso inospitale e di tigri dai denti a sciabola; era molto più intelligente confrontarti con gli altri e cercare di modellare il tuo comportamento su quelli che erano migliori e più fortunati di te. Ciò garantiva ai nostri antenati le migliori possibilità di sopravvivenza. Il mondo di oggi è molto più sicuro e molto più giusto. Siamo riusciti a costruire società in grado di soddisfare i bisogni fondamentali della maggior parte delle persone. Sfortunatamente, questo antico meccanismo di confronto funziona ancora nella parte più "primitiva" della nostra mente, influenzando fortemente i nostri sentimenti di appagamento e i livelli di felicità. Il confronto costante con coloro che sono più intelligenti, più belli o che hanno più di successo di noi tende a generare invidia, frustrazione e infelicità. Tuttavia possiamo usare questo stesso principio in modo positivo; possiamo aumentare la nostra sensazione di soddisfazione nella vita confrontandoci con chi è meno fortunato di noi e riflettendo su tutte le cose che abbiamo. In altre parole, se la felicità risulta dal confronto, allora semplicemente adeguando i nostri standard di confronto - che sono, dopo tutto, costrutti arbitrari - possiamo aumentare i nostri livelli di felicità. Ad esempio, non importa quanto sia stata brutta la tua giornata, solo prendendo in considerazione il fatto che essere in grado di leggere questo post ti rende più fortunato della metà della popolazione mondiale, che non ha alcun accesso a Internet. Fallo più spesso e ti allenerai a non disperare per non possedere il nuovissimo Samsung Galaxy o l'ultimo modello di iPhone, indipendentemente da quanti dei tuoi amici lo hanno acquistato. Lo so benissimo che non basta sentirsi più fortunati di altri per cambiare il nostro umore o per farci tornare il sorriso dopo una giornata di screzi con i colleghi o con il capo. Tuttavia, praticare più spesso di quanto siamo abituati la gratitudine anche per le piccole cose è un modo per allenare la nostra mente ad essere più felice. Purtroppo non esiste una pillola magica che possa farci cambiare atteggiamento mentale. L'abitudine alla felicità è un allenamento della mente. Pretendere di sentirci più sereni e felici ringraziando per le cose che abbiamo dopo aver finito di leggere queste righe è come pretendere di avere il fisico di Brad Pitt in Troy dopo essere andati per mezz'ora in palestra. E' solo la pratica deliberata e costante che può davvero aiutarci a modificare ogni aspetto della nostra vita. Ci sono occasioni in cui mi stupisco di come la sorte si diverta a farmi scoprire aspetti di mio interesse che non conoscevo.
Proprio ieri sera avevo scritto in questo mio diario "virtuale", alcuni appunti sulla chimica dello stress. In tarda serata, mentre tornavo a casa in macchina ho scelto per rilassarmi di ascoltare il riassunto della biografia di un mio idolo degli anni 90, il mitico Phil Jackson, allenatore di squadre da sogno come i Chicago Bulls di Michael Jordan e Scottie Pippen e dei Los Angeles Laker di Kobe Bryant e Shaq O'Neal. La biografia si intitola "Eleven Rings" ovvero "Undici anelli". Undici come i titoli NBA vinti da Jackson. Gli anelli sono invece il simbolo della vittoria del campionato NBA (per tradizione, alla fine di un campionato NBA ogni membro della squadra vincente riceve un anello personalizzato con il proprio nome, il nome del team e l'anno), ma sono anche un elemento ricorrente nel mondo spirituale che simboleggia la ricerca di sé, dell’armonia e della connessione con il resto del mondo. Ascoltando il 4Books di "Eleven Ring" , scopro che Phil Jackson attribuisce molto del suo successo come allenatore alla capacità di infondere una certa "spiritualità" alle sue squadre, in particolare gestendo al meglio la forza della mente attraverso meditazione e mindfulness. "Il termine mindfulness indica una tipologia di tecniche di rilassamento e meditazione impiegate per riconoscersi presenti nel momento attuale e liberare la mente dai pensieri che la affollano riferiti a passato e futuro. Respirare e lasciar andare le preoccupazioni che si accalcano dentro di noi è un esercizio più complesso di quel che si potrebbe pensare, ma incredibilmente potente per aiutarci a ritrovare serenità, concentrazione e consapevolezza. La mindfulness ha origine dalle discipline di meditazione orientale, e oggi viene impiegata largamente come pratica quotidiana per diventare più consapevoli sia di noi stessi, sia del mondo che ci circonda; la pratica di questa disciplina non si limita tuttavia alla sfera personale, e sempre di più viene impiegata anche in altri ambiti, quali lavoro, carriera e leadership." In Eleven rings, si sottolinea come nel lavoro di Jackson come allenatore di basket abbia avuto una grande influenza il pensiero e l’opera di Shunryu Suzuki, monaco e insegnante Zen, noto per aver aiutato la diffusione delle pratiche orientali negli Stati Uniti. "Secondo Suzuki, lo Zen è una disciplina pragmatica, che aiuta chi la pratica ad agire con semplicità, ma soprattutto a mettere in dubbio ogni cosa senza abbracciare per forza regole che non condividiamo. Anche la meditazione spiegata da Suzuki è decisamente semplice, dato he prevede tre semplici step: 1. sedere con la schiena dritta, le spalle rilassate e il mento fermo; 2. seguire il proprio respiro con la mente; 3. non tentare di fermare i pensieri, ma riconoscerli e lasciarli andare, per tornare a concentrarsi sul respiro. Nonostante le regole per meditare siano poche e semplici, chi abbia provato a praticare almeno una volta saprà come all’inizio sia molto difficile riuscire a concentrarsi solo sul respiro lasciando andare i pensieri; tuttavia, con la pratica, il controllo sulla propria attenzione si fa più semplice e finalmente la mente si libera. Dalla pratica meditativa Zen emergono tre aspetti molto importanti per ogni leader, da aggiungere agli undici legati alla mindfulness visti in precedenza: 1. lasciare andare il controllo: tentare di padroneggiare e contenere attivamente chi ci circonda è il modo migliore per perdere il controllo che vorremmo. Al contrario, dobbiamo lasciar spazio agli altri e anzi incoraggiarli ad agire come meglio credono, e osservarli attentamente per comprenderli a fondo; 2. avere fiducia nel momento presente: troppo spesso veniamo confusi e distratti da quel che è accaduto nel passato o quel che pensiamo possa accadere in futuro, perdendo l’importanza di essere qui, adesso.[...]; 3. vivere con compassione: la compassione è la chiave per rivoluzionare le relazioni con chi ci circonda, e il modo migliore per coltivarla è essere presente nel momento. In una società che ci costringe a ritmi sempre più competitivi che spesso portano molti di noi a raggiungere elevati di stress, mi è sembrato piuttosto interessante scoprire come uno degli allenatori più vincenti e leggendari della storia dello sport, abbia potuto trarre grandi vantaggi dalla midnfulness e da un approccio più "spirituale" allo sport. Come spesso raccomando anche ai miei clienti, per riuscire a diventare più efficienti nella vita e nei rapporti è più importante imparare a rallentare i propri ritmi (imparando a gestire meglio il nostro tempo programmando anche i momenti da dedicare a noi stessi) piuttosto che accellerarli per accumulare impegni e attività sperando che facendo più cose si possa davvero ottenere di più. Anche se siamo spesso abituati a giudicare il nostro impegno e la nostra produttività sulla base della quantità di stress che accumuliamo durante la giornata, è invece dimostrato che le nostre prestazioni e la qualità delle nostre scelte aumentano proprio quando riusciamo a non sentirci stressati e la nostra mente è più libera. *In corsivo, "4Books - Eleven Rings" di Phil Jackson, Hugh Delehanty - Libreria dello Sport, 2014 " Anche se la maggior parte delle persone sa perfettamente cosa significhi la parola stress, in pochi sono a conoscenza di cosa accada alla chimica del nostro organismo quando siamo soggetti a stress.
L'organismo sotto stress, infatti, rilascia una cascata di 1400 diverse sostanze biochimiche (ormoni e neurotrasmettitori) che influiscono sulle nostre percezioni e sensazioni). Livelli elevati di stress, protratti per lungo tempo, accellerano l'orologio biochimico dell'invecchiamento e privano l'organismo di energia emozionale e di vitalità. Tra queste sostanze, le più importanti sono: - l'adrenalina Viene secreta in grandi quantità in seguito a emozioni come rabbia o paura che, tuttavia, non permangono a lungo nel circolo sanguigno. In pratica, provocano una grande fiammata di energia che si esaurisce rapidamente, lasciandoci poi spossati e privi di forze. - il cortisolo E' un ormone fondamentale per il nostro organismo e viene prodotto naturalmente al mattino per aiutarci a ritrovare le energie per affrontare le nostre giornate. Tuttavia, quando se ne produce in quantità eccessiva e sopratutto per lungo tempo, può dare conseguenze piuttosto spiacevoli, che riflettono il tentativo dell'organismo di proteggersi. Livelli elevati di cortisolo protratti in modo cronico possono provocare così insonnia, allergie, asma, reflusso acido, ulcere, accumulo di grassi nelle arterie e redistribuzione del grasso nei fianchi e nella vita. I livelli di cortisolo in eccesso permangono nel flusso sanguigno anche per diverse ore e questo può contribuire ad accrescere la sensazione di ansia e a deprimere perfino il sistema immunitario. Non solo. E' stato anche dimostrato che elevati livelli di cortisolo possono provocare un'atrofizzazione dell'area del cervello (ippocampo) deputata alla memoria, causando difficoltà nell'articolare il pensiero e vuoti di memoria. - le catecolamine Lo stress provoca anche il rilascio di catecolamine (neurotrasmettitori) che disattivano la corteccia prefrontale (l'area del cervello deputata all'elaborazione del pensiero, alla concentrazione e alle attività di pianificazione). Questo spiegherebbe anche perchè quando si è sotto stress ci sono più difficoltà a prendere decisioni con lucidità. In buona sostanza, più siamo stressati più fatica facciamo a prendere buone decisioni e più difficoltà abbiamo a restare focalizzati e concentrati. La maggior parte delle persone, in questi casi, diventa ancora più stressata sapendo di non riuscire a portare avanti i propri compiti lavorativi o peggio, lasciandosi soppraffare dal panico di trovarsi in una sitauzione così delicata. Un cane che si morde la coda. Imparare a gestire lo stress diventa quindi nella nostra società un elemento fondamentale per vivere meglio e più a lungo. Il problema è che per gestire lo stress non esiste una pillola magica. E peraltro nessuno ce lo insegna a scuola. Tuttavia, le tecniche di gestione dello stress sono numerose e ora, grazie anche alla tecnologia, sempre più efficaci e documentabili. |
AutoreFarmacista e lifestyle coach certificato Metodo Ongaro. Ideatore del Metodo Intestino Felice. |
Feed RSS