Clicca qui per mo“Noi siamo i diretti responsabili di gran parte dello stress che ci affligge. 

Non che non esistano eventi oggettivamente stressanti: catastrofi naturali, malattie, povertà, guerre, ingiustizie e vari prodotti della malvagità umana. Ma è altrettanto vero che i l nostro modo di interpretare i fatti, di valutare gli eventi — che è spesso distorto, errato, incompleto — non solo aumenta la sofferenza; ma a volte la crea addirittura dove non esisterebbe di per sé.

La nostra valutazione degli eventi è spesso falsata, lontana dalla realtà, inefficace: come conseguenza produciamo reazioni inutili e inadeguate sul piano emozionale, in chiave comportamentale e dal punto di vista delle risposte fisiologiche.

Ma perchè «falsiamo» la nostra valutazione cognitiva? Come è possibile ingannarsi da soli, oltretutto per andare incontro a maggiori sofferenze sul lungo termine? …

Probabilmente il nostro cervello è «progettato» per privilegiare altri obiettivi rispetto a quello di rimanere pienamente in contatto con la realtà. 

È probabile che una delle priorità riguardi la salvaguardia dell'ego: per esempio, autoconvincersi che un obiettivo è irraggiungibile può servirci per evitare di esporsi o di rischiare di fallire.

L'ego e l'auto-stima su cui si fonda (in modo forse troppo grossolano) la nostra identità personale sembrano avere più importanza della rinuncia a un obiettivo desiderato.

È altrettanto probabile che pensare che il mondo ce l'abbia con noi possa proteggerci dal fare fatica, dal doverci impegnare.

Oppure, nel caso di atleti, infortunarsi o non presentarsi alle gare permette di preservare un'immagine idealizzata di sé stessi.
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E ancora: non riuscire a trovare nessun aspetto positivo in un cambiamento comporta il vantaggio secondario dell'autocommiserazione. 

A volte la nostra valutazione cognitiva è falsata per ignoranza, perché non conosciamo i fatti, o perché siamo condizionati da qualche paura.

Senza pretendere di poter sradicare tutti i condizionamenti insiti dentro di noi, credo che qualche modesta modifica alla propria valutazione cognitiva, in senso positivo, sia alla nostra portata. 
Un primo passo è quello di diventare consapevoli di come sia fatto il nostro sistema di convinzioni.”


Le parole che hai appena letto sono tratte dal capitolo dedicato ad aumentare la resilienza del libro “Resisto dunque sono” di Pietro Trabucchi, psicologo ed esperto di prestazione sportiva, in particolare di discipline di resistenza.

Un testo molto interessante che ti consiglio di leggere (o ascoltare se possiedi Audible) se vuoi comprendere come migliorare la tua resilienza e convivere più facilmente con lo stress. 

Questo brano mi ha colpito particolarmente, perchè senza troppi giri di parole spiega come mai molto spesso siamo bravissimi a cercare giustificazioni ai nostri comportamenti ingannando noi stessi, attraverso convinzioni non obiettive.

Trabucchi, peraltro, continuando nel testo, prova a dare alcuni strumenti pratici per compiere una sufficiente autonalisi del proprio modo di vedere le cose, lasciando al lettore alcune domande pratiche da farsi per iniziare ad osservarsi con maggiore obiettività.
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Le riporto di seguito, per aiutarti a riflettere sulle tue convinzioni e diventare sempre più consapevole delle tue scelte e di ciò che potrebbe porre un freno alle tue giornate e alla tua crescita personale.

• Di fronte a un problema tendi a concentrarti sulle possibili soluzioni concrete o preferisci occuparti esclusivamente della «manutenzione» del disagio emotivo che esso mi procura?
• Leggi il raggiungimento di un obiettivo come frutto dell'impegno oppure della fortuna, dell'aiuto esterno o delle tue capacità innate?
• E in caso di insuccesso che tipo di «lettura» effettuo delle cause?
• Intraprendendo una qualsiasi attività, la tua attenzione tende più facilmente a focalizzarsi sulla realizzazione del compito o piuttosto sugli aspetti negativi dell'esperienza?
• Tendo a sviluppare aspettative adeguate alla realtà o piuttosto irrealistiche?
• Di fronte a una difficoltà, tendo ad affrontarla o a evitarla? Se non riesco a risolverla, tendo ad accettarla o a scappare dalla situazione?
• Le emozioni negative, o i sintomi fisici attirano in modo massiccio la mia attenzione o riesco a ignorarli e a concentrarmi sul compito o su quello che devo fare?
• Di solito tendo a vedere gli eventi negativi come permanenti e irrisolvibili o riesco a dare una «lettura» in termini di transitorietà?

Non ti resta che prenderti qualche minuto per riflettere con calma sulle risposte a queste domande per ricominciare a prendere consapevolezza con le tue reali potenzialità e abbandonare i limiti che la tua stessa mente ti pone.dificare.

La settimana scorsa, ho temuto che gli astri si fossero allineati per riunire in pochi giorni una serie innumerevole di inconvenienti più o meno rilevanti.

Così ho preferito non tirare la corda e tralasciare per qualche giorno social e web.

In realtà, non credo alla "sfiga", nè tantomeno all'oroscopo (anche se mi diverte leggerlo).

Semplicemente in alcuni periodi si accumulano diversi impegni e più impegni abbiamo più aumentano le probabilità che qualcosa vada storto. 

E siccome è molto difficile che ci sia solo una situazione in cui qualcosa vada storto, ecco che improvvisamente ti trovi a gestire più di un evento "negativo" in un breve lasso di tempo.

L'equazione è semplice: le incombenze possono avere imprevisti, più impegni prendiamo più aumentano le probabilità di imprevisti.

A volte capita per colpa nostra (non siamo stati in grado di dire "no" quando la nostra agenda si stava saturando), a volte capita perchè una serie di situazione non preventivate (lo slittamento di un impegno, il ritardo di una consegna, una situazione inaspettata....) fanno sì che più inconvenienti si accumulino improvvisamente.

Tutto questo ci fa perdere il controllo della situazione. E perdere il controllo ci procura un fortissimo stress.

Per riprendere il controllo, dobbiamo necessariamente rifocalizzarci su pochi obiettivi per volta, cercando di portarli a termine.

In particolare, dobbiamo avere la lucidità di capire quali fattori sono influenzabili dalle nostre scelte e quali invece non dipendono in alcun modo da noi (evitando di investire troppe energie su quest'ultimi).

In questi casi è bene sapere quale siano le nostre priorità. 

A partire dal proprio benessere personale.

Non possiamo infatti fermare la tempesta (a volte non dipende da noi=, ma possiamo abbassare le vele e concentrarci solo nel tenere la barra dritta per non andare troppo fuori rotta.

Voler a tutti costi tenere la direzione, tenendo le vele spiegate può diventare un rischio davvero troppo alto.

Per questo, è fondamentale avere sempre bene in mente quali siano le priorità della nostra vita.

In molti, mettono gli obiettivi lavorativi come traguardo principale, ma il lavoro non può mai essere il solo obiettivo.

Famiglia, amore, relazioni, crescita personale, salute e svago devono sempre essere presenti nella nostra vita per renderla appagante e soddisfacente. 

Prendersi il tempo per riflettere su quali siano i valori e gli obiettivi su cui fondiamo la nostra esistenza, diventa fondamentale per comprendere a quali elementi non possiamo rinunciare e quali invece possiamo trascurare fintanto che il vento non calmerà le onde nei momenti in cui il mare è più agitato.odificare.

In genere si pensa ​che sia l’ossigeno ad avere il ruolo predominante nella respirazione.

Tuttavia ciò che è realmente importante per il benessere, per migliorare le performance fisiche, per guarire molti disturbi e vivere più a lungo è l’equilibrio tra ossigeno e anidride carbonica nell’organismo.

L’anidride carbonica, infatti, dilata i vasi sanguigni e permette così un maggiore trasporto di sangue ricco di ossigeno.

Perché ciò avvenga, è necessario respirare di meno: il numero di respiri che si compiono in un minuto, infatti, influenza la quantità di anidride carbonica nel corpo. 

In genere. respiriamo in media circa diciotto volte al minuto.

Tuttavia, si è visto che il numero di cicli respiratori in cui si può ottenere un equilibrio ideale tra ossigeno e anidride carbonica è di 6 respirazioni complete al minuto.

Tradotto in termini pratici si tratta ri respirare effettuando una inalazione di 5 secondi seguita da una espirazione di 5 secondi. 

Non è un caso, che da secoli, meditazioni e preghiere seguano questi ritmi.

​Il ritmo del respiro è qualcosa che, da millenni, accomuna tutte le civiltà che si sono sviluppate sulla Terra.

Nel 2001, l’Università di Pavia ha voluto approfondire questo tema, studiando la respirazione in gruppi di persone che recitavano alcuni mantra buddhisti e una versione originale del rosario cristiano, in latino.

La ricerca evidenziò che il numero medio di respiri di ogni ciclo era pressochè simili nelle diverse pratiche.

Corrispondeva, nel caso delle preghiere cristiane, a cinque respiri e mezzo al minuto, mentre si avvicinava molto a sei cicli al minuto, nei mantra buddhisti, nelle preghiere giapponesi ed in quelle dei nativi africani e americani.

Si è quindi visto che la calma che le preghiere inducono deriva dallo "stato di coerenza" in cui il tuo corpo sprofonda durante la recitazione di queste preghiere, poiché il ritmo di 5,5 respiri al minuto si sincronizza perfettamente con i ritmi cardiovascolari.

Questo ritmo viene definito "coerenza cardiaca" perché letteralmente è il nostro battito cardiaco, il nostro ritmo maestro, il più potente del nostro corpo, che entra in coerenza, in armonia.

Respirando lentamente viene rilasciata più anidride carbonica nel sistema e l'anidride carbonica dilata i vasi sanguigni e li aiuta a trasportare più sangue in tutti i distretti del corpo.

Questo permette all'organismo di sentirsi più energico ed efficiente. 

E anche molto più calmo.

In effetti, questo potrebbe essere uno dei motivi per cui le preghiere si sono evolute nelle loro forme attuali e perché le persone sono da sempre sensibili ai messaggi spirituali durante un rito religioso, come una meditazione buddista collettiva o la recita del rosario.

Entrare in coerenza cardiaca permette infatti all'organismo di vivere un'esperienza più appagante, letteralmente sulla stessa lunghezza d'onda dell'universo.

Calmando il corpo e la mente.

Ma di questo ne parleremo presto...
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Molto è stato scritto sui benefici della Mindfulness (Meditazione di Consapevolezza). Una ricerca suggerisce che può contrastare stress, alleviare il dolore cronico e persino aumentare aspetti dell’umore, del pensiero e della memoria: ma qual è la realtà?



⭕ Mindfulness e Attenzione

In uno studio di recente pubblicazione, i ricercatori dell’università australiana Sunshine Coast, hanno cercato di investigare come la Mindfulness possa migliorare la nostra capacità di prestare attenzione.

Per farlo, hanno analizzato i dati raccolti in 81 adulti, in salute e sopra i 60 anni di età, che hanno partecipato ad un test a controllo casuale per verificare gli effetti immediati di un periodo di meditazione di 8 settimane, e gli effetti a lungo termine dopo 6 mesi, sull’attenzione e la fisiologia del cervello.

Hanno scoperto che gli individui più anziani assegnati casualmente al periodo di meditazione mostravano miglioramenti sulla capacità della memoria, miglioramenti che perduravano alla visita di controllo anche 6 mesi dopo.

Hanno anche scoperto cambiamenti alla fisiologia del cervello correlati al miglioramento dell’attenzione.




⭕ Attività Cerebrale e EEG

Per misurare la fisiologia cerebrale, hanno osservato l’attività elettrica del cervello attraverso l’elettroencefalogramma, meglio conosciuto come EEG.

Un EEG è molto simile a un elettrocardiogramma o ECG. 

Come ricorderai, quando fai un ECG, elettrodi vengono posizionati sul tuo petto per misurare l’attività elettrica del tuo cuore.

Nell’EEG, gli elettrodi sono posizionati sulla testa, in modo da misurare l’attività elettrica del cervello.

In realtà, questi ricercatori non erano realmente interessati all’attività elettrica del cervello, ma volevano focalizzarsi sulla relazione tra l’attività cerebrale e l’attenzione.

Per farlo, hanno registrato gli EEG mentre i partecipanti compivano attività legate all’attenzione.

Le attività consistevano nell’identificare coppie di lettere di dimensioni diverse il più velocemente possibile.

Ogni volta che una coppia appariva sullo schermo, il momento esatto veniva segnato sul tracciato dell’EEG.

Poi è stata fatta la media di tutte le 60 volte che una specifica coppia di lettere compariva sullo schermo, e la media è stata comparata comparata la relativa attività cerebrale con quella delle altre coppie di lettere.

Questo confronto ha permesso ai ricercatori di misurare precisamente l’attività cerebrale specifica associata con l’attenzione.




⭕ “Bottom-up” e “Top-down”

I ricercatori australiani hanno scoperto che 2 diversi tipi di processi cerebrali erano accresciuti dalla pratica della Mindfulness.

Innanzitutto, l’addestramento alla Consapevolezza ha aumentato l’efficienza del cervello nel processare informazione derivante dai sensi. 

In altre parole, l’aumento dell’attenzione ha permesso ai partecipanti di vedere letteralmente le informazioni in maniera più accurata.

Gli scienziati normalmente si riferiscono a questi miglioramenti nelle capacità sensoriali come accrescimenti “bottom-up” (dal basso verso l’alto) dei processi.

In secondo luogo, la pratica costante della Mindfulness ha aumentato anche l’abilità del cervello di dirigere l’attenzione sull’informazione di interesse.

Questo significa che i partecipanti sono stati più in grado di focalizzarsi sul loro compito, ignorando le distrazioni. 

Queste tipologie di processi di controllo con attenzione localizzata, sono spesso definiti processi “top-down” (dall’alto verso il basso).




⭕ Benefici della Mindfulness

Ora ti sarà chiaro come la pratica deliberata della consapevolezza aumenti un aspetto del pensiero – l’attenzione – a livello della fisiologia del cervello.

Ciò significa che concentrandosi sul momento presente, coltivando l’attenzione consapevole verso le sensazioni e seguendo il processo del respiro, puoi realmente migliorare l’abilità del tuo cervello a dirigere la tua attenzione e percepire in maniera accurata il mondo.


Ci è stato insegnato che aspetti del tuo pensiero che definiscono il tuo QI, come l’attenzione, sono relativamente immutabili perché basati sulle funzioni del nostro cervello.

In realtà, studi come questo ci dimostrano che è un’idea superata. 

Praticando attività cognitive come la Mindfulness, puoi letteralmente cambiare la tua mente, il tuo cervello ed il tuo QI.

In questo approfondimento sulla Meditazione di Consapevolezza (Mindfulness), analizziamo alcuni luoghi comuni sulla meditazione, una pratica scientificamente validata per recuperare il proprio equilibrio mentale e resistere meglio allo stress.




⭕ La Pratica della Meditazione

È abbastanza frequente che le persone che iniziano a imparare a meditare, si arrendano prima di avere la possibilità di sperimentare i benefici che derivano da una pratica meditativa regolare.

Troppo spesso queste persone concludono affrettatamente di “non essere capaci” a meditare, oppure di stare meditando “nel modo sbagliato”.

Tenendo ciò a mente, riflettiamo su alcune concezioni errate riguardo la meditazione, che possono renderne l’apprendimento più difficoltoso e frustrante di quanto sia in realtà.




✅  Luogo comune n. 1

“Per meditare, devo smettere di pensare”

Questa credenza è completamente errata e può condurre ad una grande frustrazione quando si comincia a meditare. 

Così come i nostri occhi esistono per vedere e le nostre orecchie esistono per udire, così la nostra mente esiste per pensare. 

Il pensiero è una funzione automatica sulla quale abbiamo solo un controllo parziale, quindi non possiamo completamente smettere di pensare, anche se vorremmo!

Durante la meditazione la tua mente continuerà a fare ciò che fa solitamente (pensare!), ma con la pratica imparerai a rapportarti con i tuoi pensieri durante la meditazione in un modo diverso da quando non stai meditando.

Sarai in grado di osservare meglio i tuoi pensieri, piuttosto che rimanerci impigliato, o completamente identificato, con essi.

​I pensieri cominceranno a svanire in secondo piano e gli presterai meno attenzione.

Può essere utile sapere che è assolutamente normale essere distratto dai pensieri durante la meditazione: è una parte inevitabile della pratica.

Le persone generalmente credono che quando vengono distratti dai pensieri, la loro meditazione sia stata interrotta.

Ma perdere il "focus", il notare di aver perso il fuoco ed il decidere di rimettere a fuoco sono in realtà parti integranti della meditazione.

Può essere utile pensare alla meditazione come un processo in tre fasi, che si ripete in continuazione:


➡️ Concentrazione su un oggetto a scelta (ad es. il respiro, le sensazioni corporee, suoni, mantra, ecc…)

➡️ La distrazione dall’oggetto (ad esempio a causa dei pensieri) e la realizzazione di essersi distratti

➡️ Riportare la concentrazione sull’oggetto prescelto – ricominciando!


Ciascuna di queste 3 fasi è ugualmente importante.

Può essere frustrante, anche noioso, quando stai imparando a meditare ripetere il processo ogni volta da capo, ma con la pratica diventerà più facile e piacevole.

✅​ Luogo comune n. 2

“Bisogna diventare esperti di meditazione, perché valga la pena meditare”  

Quando imparano a meditare, le persone spesso si preoccupano di non stare meditando “correttamente” e possono rimproverarsi di non praticare con la frequenza necessaria. 

Voglio incoraggiarti a pensare alla meditazione come qualcosa che, nonostante richieda pazienza e perseveranza, non richiede perfezione.

Anche il solo dedicare un momento alla pratica, anche solo per due minuti nella tua giornata, è di grande beneficio, molto più di quanto tu potresti pensare, almeno all’inizio.

Gli studi hanno dimostrato che sessioni di meditazione “intense”, quando la tua mente è particolarmente agitata, fanno comunque bene. 

Anche sporadici momenti di concentrazione avranno effetti rilassanti per il tuo corpo e calmanti per la tua mente.

Per dirla con le parole di Pema Chodron, uno stimato insegnante e autore buddhista: “Praticando la meditazione non stiamo cercando di raggiungere qualche scopo, ma esattamente l’opposto. Stiamo semplicemente vivendo la nostra esperienza, qualunque essa sia”.




✅ Luogo comune n. 3

“La meditazione ti porterà automaticamente in uno stato di pace”  

La meditazione di consapevolezza è spesso associata con immagini di persone che meditano in uno stato di totale estasi e serenità, il che può condurre all’aspettativa irrealistica che siano questi gli effetti immediati della meditazione.

Mentre la meditazione, con la pratica, porterà ad una mente più calma e pacificata, quando si comincia a meditare si può trovare la natura irrequieta della mente impegnativa.

Questo è perfettamente normale: ti incoraggio a non mollare.

La meditazione è come gli esercizi fisici, che diventano più facili e piacevoli più ne svolgi. 

All’estremo opposto, le persone spesso sono preoccupate di addormentarsi durante la meditazione.

Quando cominciamo a rilassarci, normalmente quello che incomincia ad affiorare è proprio tutto quello che abbiamo tenuto a bada: per persone che conducono una vita molto indaffarata,  questo potrebbe rivelarsi in una sensazione di grande affaticamento.

Sentirsi assonnati durante la meditazione non è una cosa sbagliata, è semplicemente il tuo corpo che si rilassa e comunica con te, dicendoti che ha bisogno di più riposo! 

Se ti senti assonnato durante la meditazione puoi provare a prendere alcuni respiri profondi, che potrebbero aiutarti ad energizzarti.

Ma se la sonnolenza ha la meglio, va bene: vuol dire che ti stai rilassando.

Con il tempo, e con una pratica consistente, diventa più facile accedere ad uno stato di rilassamento profondo rimanendo completamente svegli e vigili durante la meditazione.

Pazienza e persistenza sono le parole chiave.

Concentrati… perdi la concentrazione… e concentrati nuovamente!

La maniera più semplice per migliorare le tue capacità nella meditazione è continuare a praticare: ti basteranno 10 minuti al giorno per sperimentare veri cambiamenti.