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Il 2021 si concluderà tra poche ore.
E' quindi tempo di trarre qualche bilancio di un anno difficile, segnato dalla convivenza scomoda con una pandemia storica. Di questi tempi, nel 2020 uscivamo da un lockdown mai visto prima e ancora senza la sicurezza di vaccini efficaci mi ero dato un obiettivo sfidante, ma che potessi realizzare anche se le cose non fossero migliorate. E dal momento che amo molto studiare e imparare cose nuove, il mio obiettivo era di riuscire a leggere un libro alla settimana. Così oggi, facendo la lista di tutto quello che avevo letto nel 2021, ho constatato di essere effettivamente riuscito a leggere 52 libri in un anno. Anzi, probabilmente anche qualcosa in più, dato che non ho considerato i testi studiati per alcuni corsi, la serie di manualetti di Efficacemente che raccolgono gli articoli del blog scritti da Andrea Giuliodori ed alcuni libri che ho solo letto per metà e poi abbondonati per mancanza di interesse. Questa comunque è la lista completa:
A vederli tutti insieme sembrano tanti, ma ti assicuro che con un po' di tenacia e di strategia è un obiettivo fattibile. L'importante è stato aver definito il mio obiettivo ad inizio anno ed essermi dato un impegno giornaliero per affrontare la "sfida": leggere almeno 10 pagine al giorno (cascasse il mondo). In questo modo, avrei avuto la certezza che avrei letto almeno 3650 pagine di base. Poi ci sono stati giorni in cui ho potuto dedicarmi tranquillamente alla lettura ed il numero di pagine era maggiore. Inutile dire che ho sempre scelto libri che mi coinvolgessero nell'argomento o che mi potessero aiutare nel mio lavoro. Per completare la sfida, dato che non è sempre facile portare con sé un libro ovunque si vada, ho pensato di iscrivermi a Kindle per avere sempre a portata di mano uno strumento di lettura (il mio smatphone o l'iPad). Peraltro in Kindle c'è la possibilità di "affittare" gratuitamente fino a 10 libri complessivamente, cosa che permette di scegliere tra molti titoli senza appesantire il portafoglio. Avere in ogni momento della giornata la possibilità di leggere è stata sicuramente una opzione vincente: leggere qualche pagina mentre aspetti alla posta il tuo turno oppure mentre ti rilassi in riva al mare per qualche minuto mi ha consentito di sfruttare al massimo i tempi morti per completare il mio compito. Sempre nell'ottica di occupare più spazio possibile con il mio obiettivo ho poi scoperto l'utilità degli audiolibri. In realtà, avevo sempre avuto una certa diffidenza con questo strumento, ma una volta iniziato ad utilizzare questo servizio, ho scoperto la sua utilità. Oltre ad avere tantissimi titoli compresi nell'abbonamento, gli audiolibri ti consentono davvero di "leggere" in continuazione: in macchina, mentre porti fuori il cane per la passeggiata, mentre aspetti i figli fuori da scuola, mentre fai la doccia o quando fai colazione... I libri che nella lista sono in arancione sono stati infatti "ascoltati" (quelli che mi sono piaciuti di più, sono poi state anche comprati nella versione cartacea, dal momento che poter possedere un libro cartaceo sul quale annotare appunti e sottolineature è qualcosa che mi da una profonda soddisfazione). Insomma, se pensi che la lettura possa essere un tuo obiettivo per il 2022, il mio consiglio è: - datti un traguardo specifico (preciso, sfidante, ma raggiungibile) - pianifica quanto e quale tempo dedicare ogni giorno al tuo obiettivo - ricerca qualsiasi strumento utile che possa ottimizzare il tuo tempo (magari sfruttando un po' dei minuti o, forse, ore che passi ogni giorno a cazzeggiare sui social) A questo punto, se ti potesse interessare ti lascio anche la mio opinione su quali libri ho trovato più interessanti. Fuori classifica, inserisco tutti i libri del Dott. Filippo Ongaro, con il quale ho potuto certificarmi come LifeStyle Coach proprio nel 2022 e che sono stati i libri di testo sui quali ho studiato e anche un po' la "colonna sonora" del mio anno. Tra i suoi libri, per chi non conoscesse l'autore, ex medico degli astronauti e primo medico italiano certificato in medicina antiaging e ora coach di successo, potrei consigliare proprio l'ultimo libro ovvero "Scelte e sfide: Come affrontare ogni fase della vita e dare il meglio di sé" che mescola le tappe della sua vita con riflessioni di crescita personale per affrontare ogni fase della vita e dare il meglio di sé. Ongaro a parte, i tre libri che più mi hanno affascinato e interessato sono stati:
ificare. Clicca qui per mo“Noi siamo i diretti responsabili di gran parte dello stress che ci affligge.
Non che non esistano eventi oggettivamente stressanti: catastrofi naturali, malattie, povertà, guerre, ingiustizie e vari prodotti della malvagità umana. Ma è altrettanto vero che i l nostro modo di interpretare i fatti, di valutare gli eventi — che è spesso distorto, errato, incompleto — non solo aumenta la sofferenza; ma a volte la crea addirittura dove non esisterebbe di per sé. La nostra valutazione degli eventi è spesso falsata, lontana dalla realtà, inefficace: come conseguenza produciamo reazioni inutili e inadeguate sul piano emozionale, in chiave comportamentale e dal punto di vista delle risposte fisiologiche. Ma perchè «falsiamo» la nostra valutazione cognitiva? Come è possibile ingannarsi da soli, oltretutto per andare incontro a maggiori sofferenze sul lungo termine? … Probabilmente il nostro cervello è «progettato» per privilegiare altri obiettivi rispetto a quello di rimanere pienamente in contatto con la realtà. È probabile che una delle priorità riguardi la salvaguardia dell'ego: per esempio, autoconvincersi che un obiettivo è irraggiungibile può servirci per evitare di esporsi o di rischiare di fallire. L'ego e l'auto-stima su cui si fonda (in modo forse troppo grossolano) la nostra identità personale sembrano avere più importanza della rinuncia a un obiettivo desiderato. È altrettanto probabile che pensare che il mondo ce l'abbia con noi possa proteggerci dal fare fatica, dal doverci impegnare. Oppure, nel caso di atleti, infortunarsi o non presentarsi alle gare permette di preservare un'immagine idealizzata di sé stessi. E ancora: non riuscire a trovare nessun aspetto positivo in un cambiamento comporta il vantaggio secondario dell'autocommiserazione. A volte la nostra valutazione cognitiva è falsata per ignoranza, perché non conosciamo i fatti, o perché siamo condizionati da qualche paura. Senza pretendere di poter sradicare tutti i condizionamenti insiti dentro di noi, credo che qualche modesta modifica alla propria valutazione cognitiva, in senso positivo, sia alla nostra portata. Un primo passo è quello di diventare consapevoli di come sia fatto il nostro sistema di convinzioni.” Le parole che hai appena letto sono tratte dal capitolo dedicato ad aumentare la resilienza del libro “Resisto dunque sono” di Pietro Trabucchi, psicologo ed esperto di prestazione sportiva, in particolare di discipline di resistenza. Un testo molto interessante che ti consiglio di leggere (o ascoltare se possiedi Audible) se vuoi comprendere come migliorare la tua resilienza e convivere più facilmente con lo stress. Questo brano mi ha colpito particolarmente, perchè senza troppi giri di parole spiega come mai molto spesso siamo bravissimi a cercare giustificazioni ai nostri comportamenti ingannando noi stessi, attraverso convinzioni non obiettive. Trabucchi, peraltro, continuando nel testo, prova a dare alcuni strumenti pratici per compiere una sufficiente autonalisi del proprio modo di vedere le cose, lasciando al lettore alcune domande pratiche da farsi per iniziare ad osservarsi con maggiore obiettività. Le riporto di seguito, per aiutarti a riflettere sulle tue convinzioni e diventare sempre più consapevole delle tue scelte e di ciò che potrebbe porre un freno alle tue giornate e alla tua crescita personale.
Non ti resta che prenderti qualche minuto per riflettere con calma sulle risposte a queste domande per ricominciare a prendere consapevolezza con le tue reali potenzialità e abbandonare i limiti che la tua stessa mente ti pone.dificare. La settimana scorsa, ho temuto che gli astri si fossero allineati per riunire in pochi giorni una serie innumerevole di inconvenienti più o meno rilevanti.
Così ho preferito non tirare la corda e tralasciare per qualche giorno social e web. In realtà, non credo alla "sfiga", nè tantomeno all'oroscopo (anche se mi diverte leggerlo). Semplicemente in alcuni periodi si accumulano diversi impegni e più impegni abbiamo più aumentano le probabilità che qualcosa vada storto. E siccome è molto difficile che ci sia solo una situazione in cui qualcosa vada storto, ecco che improvvisamente ti trovi a gestire più di un evento "negativo" in un breve lasso di tempo. L'equazione è semplice: le incombenze possono avere imprevisti, più impegni prendiamo più aumentano le probabilità di imprevisti. A volte capita per colpa nostra (non siamo stati in grado di dire "no" quando la nostra agenda si stava saturando), a volte capita perchè una serie di situazione non preventivate (lo slittamento di un impegno, il ritardo di una consegna, una situazione inaspettata....) fanno sì che più inconvenienti si accumulino improvvisamente. Tutto questo ci fa perdere il controllo della situazione. E perdere il controllo ci procura un fortissimo stress. Per riprendere il controllo, dobbiamo necessariamente rifocalizzarci su pochi obiettivi per volta, cercando di portarli a termine. In particolare, dobbiamo avere la lucidità di capire quali fattori sono influenzabili dalle nostre scelte e quali invece non dipendono in alcun modo da noi (evitando di investire troppe energie su quest'ultimi). In questi casi è bene sapere quale siano le nostre priorità. A partire dal proprio benessere personale. Non possiamo infatti fermare la tempesta (a volte non dipende da noi=, ma possiamo abbassare le vele e concentrarci solo nel tenere la barra dritta per non andare troppo fuori rotta. Voler a tutti costi tenere la direzione, tenendo le vele spiegate può diventare un rischio davvero troppo alto. Per questo, è fondamentale avere sempre bene in mente quali siano le priorità della nostra vita. In molti, mettono gli obiettivi lavorativi come traguardo principale, ma il lavoro non può mai essere il solo obiettivo. Famiglia, amore, relazioni, crescita personale, salute e svago devono sempre essere presenti nella nostra vita per renderla appagante e soddisfacente. Prendersi il tempo per riflettere su quali siano i valori e gli obiettivi su cui fondiamo la nostra esistenza, diventa fondamentale per comprendere a quali elementi non possiamo rinunciare e quali invece possiamo trascurare fintanto che il vento non calmerà le onde nei momenti in cui il mare è più agitato.odificare. In genere si pensa che sia l’ossigeno ad avere il ruolo predominante nella respirazione.
Tuttavia ciò che è realmente importante per il benessere, per migliorare le performance fisiche, per guarire molti disturbi e vivere più a lungo è l’equilibrio tra ossigeno e anidride carbonica nell’organismo. L’anidride carbonica, infatti, dilata i vasi sanguigni e permette così un maggiore trasporto di sangue ricco di ossigeno. Perché ciò avvenga, è necessario respirare di meno: il numero di respiri che si compiono in un minuto, infatti, influenza la quantità di anidride carbonica nel corpo. In genere. respiriamo in media circa diciotto volte al minuto. Tuttavia, si è visto che il numero di cicli respiratori in cui si può ottenere un equilibrio ideale tra ossigeno e anidride carbonica è di 6 respirazioni complete al minuto. Tradotto in termini pratici si tratta ri respirare effettuando una inalazione di 5 secondi seguita da una espirazione di 5 secondi. Non è un caso, che da secoli, meditazioni e preghiere seguano questi ritmi. Il ritmo del respiro è qualcosa che, da millenni, accomuna tutte le civiltà che si sono sviluppate sulla Terra. Nel 2001, l’Università di Pavia ha voluto approfondire questo tema, studiando la respirazione in gruppi di persone che recitavano alcuni mantra buddhisti e una versione originale del rosario cristiano, in latino. La ricerca evidenziò che il numero medio di respiri di ogni ciclo era pressochè simili nelle diverse pratiche. Corrispondeva, nel caso delle preghiere cristiane, a cinque respiri e mezzo al minuto, mentre si avvicinava molto a sei cicli al minuto, nei mantra buddhisti, nelle preghiere giapponesi ed in quelle dei nativi africani e americani. Si è quindi visto che la calma che le preghiere inducono deriva dallo "stato di coerenza" in cui il tuo corpo sprofonda durante la recitazione di queste preghiere, poiché il ritmo di 5,5 respiri al minuto si sincronizza perfettamente con i ritmi cardiovascolari. Questo ritmo viene definito "coerenza cardiaca" perché letteralmente è il nostro battito cardiaco, il nostro ritmo maestro, il più potente del nostro corpo, che entra in coerenza, in armonia. Respirando lentamente viene rilasciata più anidride carbonica nel sistema e l'anidride carbonica dilata i vasi sanguigni e li aiuta a trasportare più sangue in tutti i distretti del corpo. Questo permette all'organismo di sentirsi più energico ed efficiente. E anche molto più calmo. In effetti, questo potrebbe essere uno dei motivi per cui le preghiere si sono evolute nelle loro forme attuali e perché le persone sono da sempre sensibili ai messaggi spirituali durante un rito religioso, come una meditazione buddista collettiva o la recita del rosario. Entrare in coerenza cardiaca permette infatti all'organismo di vivere un'esperienza più appagante, letteralmente sulla stessa lunghezza d'onda dell'universo. Calmando il corpo e la mente. Ma di questo ne parleremo presto... E' stato un percorso lungo a causa del covid, ma alla fine sono riuscito a raggiungere anche questo ulteriore piccolo grande traguardo.
Dopo quasi due anni di rinvii a causa della pandemia per poter concludere le ultime lezioni in presenza, ho superato l'esame per diventare un Coach certificato con il Metodo Ongaro. Dopo il corso di alta formazione come Lifestyle Trainer dell'Università di Bologna, poter imparare un metodo con un professionista dell'esperienza del Dott. Filippo Ongaro, mi ha permesso di individuare una metodologia per riuscire a traferire in pratica la molta teoria che ho imparato in questi anni. In fondo, tutti noi sappiamo cosa ci fa bene e cosa ci danneggia. Che il fumo faccia male lo sappiamo... Che mangiare dolci e junkfoood danneggi il nostro organismo lo sappiamo... Che restare ore sul divano ci renda sempre più pigri e sovrappeso lo sappiamo... Che restare attaccati al telefonino anche prima di dormire aumenti l'insonnia, lo sappiamo... Eppure, la stragrande maggioranza delle persone continua a praticare abitudini scorrette. Per questo, credo che un farmacista moderno non possa più solo dare validi consigli su come assumere farmaci o integratori, ma debba diventare un punto di ascolto e di riferimento per chi voglia imparare davvero a mantenere il proprio organismo sano ed efficiente. Poter aiutare le persone tuttavia non implica solo sapere dare buoni consigli sullo stile di vita, ma significa riuscire concretamente a far adottare sane abitudini nella propria routine quotidiana. Un lifestyle coach non è solo colui che conosce come ottimizzare l'organismo grazie ad uno stile di vita sano e una alimentazione bilanciata, ma è soprattutto un esperto di buone abitudini che sa come aiutare le persone a inserire nella propria vita tutti quei comportamente che giorno dopo giorno possono migliorare il proprio benessere nel lungo termine. Per vivere meglio e più a lungo.  Molto è stato scritto sui benefici della Mindfulness (Meditazione di Consapevolezza). Una ricerca suggerisce che può contrastare stress, alleviare il dolore cronico e persino aumentare aspetti dell’umore, del pensiero e della memoria: ma qual è la realtà? ⭕ Mindfulness e Attenzione In uno studio di recente pubblicazione, i ricercatori dell’università australiana Sunshine Coast, hanno cercato di investigare come la Mindfulness possa migliorare la nostra capacità di prestare attenzione. Per farlo, hanno analizzato i dati raccolti in 81 adulti, in salute e sopra i 60 anni di età, che hanno partecipato ad un test a controllo casuale per verificare gli effetti immediati di un periodo di meditazione di 8 settimane, e gli effetti a lungo termine dopo 6 mesi, sull’attenzione e la fisiologia del cervello. Hanno scoperto che gli individui più anziani assegnati casualmente al periodo di meditazione mostravano miglioramenti sulla capacità della memoria, miglioramenti che perduravano alla visita di controllo anche 6 mesi dopo. Hanno anche scoperto cambiamenti alla fisiologia del cervello correlati al miglioramento dell’attenzione. ⭕ Attività Cerebrale e EEG Per misurare la fisiologia cerebrale, hanno osservato l’attività elettrica del cervello attraverso l’elettroencefalogramma, meglio conosciuto come EEG. Un EEG è molto simile a un elettrocardiogramma o ECG. Come ricorderai, quando fai un ECG, elettrodi vengono posizionati sul tuo petto per misurare l’attività elettrica del tuo cuore. Nell’EEG, gli elettrodi sono posizionati sulla testa, in modo da misurare l’attività elettrica del cervello. In realtà, questi ricercatori non erano realmente interessati all’attività elettrica del cervello, ma volevano focalizzarsi sulla relazione tra l’attività cerebrale e l’attenzione. Per farlo, hanno registrato gli EEG mentre i partecipanti compivano attività legate all’attenzione. Le attività consistevano nell’identificare coppie di lettere di dimensioni diverse il più velocemente possibile. Ogni volta che una coppia appariva sullo schermo, il momento esatto veniva segnato sul tracciato dell’EEG. Poi è stata fatta la media di tutte le 60 volte che una specifica coppia di lettere compariva sullo schermo, e la media è stata comparata comparata la relativa attività cerebrale con quella delle altre coppie di lettere. Questo confronto ha permesso ai ricercatori di misurare precisamente l’attività cerebrale specifica associata con l’attenzione. ⭕ “Bottom-up” e “Top-down” I ricercatori australiani hanno scoperto che 2 diversi tipi di processi cerebrali erano accresciuti dalla pratica della Mindfulness. Innanzitutto, l’addestramento alla Consapevolezza ha aumentato l’efficienza del cervello nel processare informazione derivante dai sensi. In altre parole, l’aumento dell’attenzione ha permesso ai partecipanti di vedere letteralmente le informazioni in maniera più accurata. Gli scienziati normalmente si riferiscono a questi miglioramenti nelle capacità sensoriali come accrescimenti “bottom-up” (dal basso verso l’alto) dei processi. In secondo luogo, la pratica costante della Mindfulness ha aumentato anche l’abilità del cervello di dirigere l’attenzione sull’informazione di interesse. Questo significa che i partecipanti sono stati più in grado di focalizzarsi sul loro compito, ignorando le distrazioni. Queste tipologie di processi di controllo con attenzione localizzata, sono spesso definiti processi “top-down” (dall’alto verso il basso). ⭕ Benefici della Mindfulness Ora ti sarà chiaro come la pratica deliberata della consapevolezza aumenti un aspetto del pensiero – l’attenzione – a livello della fisiologia del cervello. Ciò significa che concentrandosi sul momento presente, coltivando l’attenzione consapevole verso le sensazioni e seguendo il processo del respiro, puoi realmente migliorare l’abilità del tuo cervello a dirigere la tua attenzione e percepire in maniera accurata il mondo. Ci è stato insegnato che aspetti del tuo pensiero che definiscono il tuo QI, come l’attenzione, sono relativamente immutabili perché basati sulle funzioni del nostro cervello. In realtà, studi come questo ci dimostrano che è un’idea superata. Praticando attività cognitive come la Mindfulness, puoi letteralmente cambiare la tua mente, il tuo cervello ed il tuo QI. Articolo originale: "Can mindfulness change your brain?" - www.health.harvard.edu
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