Qual è la dieta migliore per il benessere?

Secondo la speciale classifica redatta annualmente dalla rivista statunitense "US News and world report", la dieta mediterranea, insieme alla dieta DASH, si classifica al primo posto come miglior regime alimentare per la salute.

Frutta, verdura, cereali integrali, grassi buoni e poco sale rappresentano dunque una scelta alimentare in grado di ottimizzare il nostro stato di salute anche per gli esperti americani che hanno espresso il proprio giudizio nella "Best Diets Rankings for 2018".

La giuria composta da nutrizionisti e medici esperti in alimentazione, ha espresso il proprio giudizio dando un punteggio a 40 regimi alimentari sulla base di diversi parametri, dalla facilità di aderenza alla dieta alla probabilità di perdere peso a breve e lungo termine all'efficacia contro malattie come diabete e problemi cardiovascolari.

La dieta mediterranea ha ottenuto il punteggio più alto, 4,1 su 5, a pari merito con la  dieta antipertensiva (DASH).

In fondo alla classifica, con una votazione di appena 1,9, c'è invece il pari merito tra la dieta Dukan e quella chetogenica, la prima soprattutto perchè troppo restrittiva mentre la seconda per la difficoltà nel seguire i complicati dettami.

Non è affatto facile determinare quale alimentazione sia effettivamente più salutare per una vasta popolazione, ma la dieta mediterranea offre numerosi vantaggi, abbinando sapore a benefici salutistici.

L'ideale è in ogni caso poter personalizzare il proprio stile di vita sulla base dei propri gusti, così da poter adottare un regime alimentare sano per lungo tempo.

Diete troppo rigide o difficili da mantenere, anche se con benefici a breve termine, portano spesso ad essere abbondonate nel lungo periodo con inevitabili svantaggi sulla salute.

La dieta mediterranea può dunque rappresentare un'ottima base su cui costruire il proprio benessere.

L'importante è saperla valorizzare adattandola alle proprie esigenze e caratteristiche, possibilmente evitando il fai da te.

La classifica completa di U.S. News and world report la puoi trovare a questo  link: http://bit.ly/2CpLMQX

Questo post ha un carattere diverso dagli articoli che normalmente pubblico su questo blog. 

Generalmente preferisco raccogliere in questi miei "appunti virtuali" notizie e spunti che analizzano le evidenze scientifiche nel campo del benessere e della salute.

In questa occasione ho invece accettato di testare personalmente alcuni prodotti di una azienda tedesca, Foodspring, specializzata in alimentazione per sportivi.

Avevo inizialmente avuto qualche dubbio al riguardo, perchè ho sempre cercato di tenere lontano l'aspetto "commerciale" dai miei post.

Tuttavia, ho accettato di scrivere questa recensione per due motivi:

- Foodspring vende solo on line per cui non avrei avuto interessi diretti nel promuovere questo tipo di alimentazione;

- da tempo cerco di trovare prodotti nutrizionalmente validi e qualitativamente apprezzabili per ottimizzare la colazione di molti clienti che vedo quotidianamente. Ho infatti notato che uno dei problemi principali nell'alimentazione quotidiana per noi "italiani" è la colazione che spesso è frettolosa e ricca di carboidrati, sia per gli adulti che per i bambini. 
Trovare un'alternativa al "caffè e due fette biscottate con la marmellata" o al "cappuccino e brioche" non è facile viste le abitudini mattutine di molte persone.

Per questo, quando Foodspring mi ha chiesto se fossi disponibile a testare i loro prodotti, ho chiesto in particolare di poter ricevere il loro "pacchetto" per la colazione.

La consegna è stata puntuale e piuttoso celere. 

I prodotti sono arrivati ben imballati in una scatola marchiata "Foodspring" con anche qualche "extra" rispetto al "pacchetto colazione" venduto nel loro shop on line che avevo richiesto per il test.

Le etichette dei prodotti sono in tedesco e inglese, chiare e dettagliate. Sul sito, per chi non si sente a proprio agio con le lingue straniere, si possono trovare tuttavia le traduzioni in italiano delle stesse in caso di dubbi.

A questo proposito, devo sottolineare la cura con cui sono stati realizzati il sito e la presentazione dei prodotti. La navigazione è accattivante e fluida, così come il packaging dei prodotti mi sembra molto indovinato.
Ci sono inoltre tantissime informazioni nutrizionali e ricette su come ottimizzare il consumo dei loro prodotti. C'è anche un servizio di consulenza on line, ben fatto (consiglio tuttavia di considerare sempre la visita di un nutrizionista esperto in caso di necessità).
Probabilmente, uno dei migliori ecommerce sulla alimentazione in cui mi sia imbattuto negli ultimi tempi.

Nel "pacchetto colazione" sono previste: una confezione di Muesli Proteico, una confezione di Porridge da 420 gr, un vasetto da 250 gr di Burro d'Arachidi e una confezione di preparato per Pane Proteico.

I prodotti Foodspring, come sottolineato più volte nelle presentazioni presenti nel loro sito, sono tutti caratterizzati per una elevata qualità nella scelta delle materie prime. 

Sono indicati prevalentemente per sportivi, i quali necessitano all'interno della loro giornata di un maggior apporto di proteine nella loro alimentazione. 

Io mi sono concentrato sui prodotti per la colazione.

Per una colazione equilibrata e saziante è importante associare ai carboidrati, necessari per dare la giusta energia all'organismo per affrontare la giornata, anche una sufficiente dose di proteine in grado di abbassare la risposta insulinica e mantenere un maggior senso di sazietà durante la mattina.

Per noi italiani non è sempre semplice: siamo infatti abituati ad una colazione prevalentemente "dolce" e "veloce" (in cui brioche, biscotti e fette biscottate sono spesso protagonisti), al contrario dei paesi del nord europa più abiutati ad iniziare la giornata con colazioni ricche anche di alimenti proteici come insaccati, uova o formaggi.

Per questo, appare molto interessante l'utilizzo di alimenti a base di cereali (meglio se integrali) che mantengono una base di gusto "dolce" addizionati di proteine (spesso derivate dalla soia) che aiutano ad equilibrare il pasto nei macronutrienti.

​In quest'ottica, uno dei prodotti che ho più apprezzato del pacchetto "colazione" è il Muesli  Proteico. 

E' composto da fiocchi di soia disoleata, fiocchi di farro non dolcificati, cubetti di mela essiccata, scaglie di mandorla di terra, mirtilli liofilizzati, anacardi, fragole liofilizzate, quinoa soffiata e semi di Chia. Tutti alimenti provenienti da coltivazioni biologiche certificati.

I macronutrienti sono distributi equilibrando proteine e carboidrati per un maggior controllo del carico glicemico, garantendo 31 gr di carboidrati (di cui 16 di zuccheri), 29 gr di proteine e 9 gr di grassi (di cui solo 1,2 gr di grassi saturi) per 100 gr di prodotto.

​​Il Muesli Proteico Foodspring ha una consistenza gradevole ed un buon gusto (a me sembra di avvertire un leggero aroma di cannella). Ideale da mescolare con uno yogurt magro o con latte parzialmente scremato per una colazione gustosa e perfettamente bilanciata.

A proposito dell'aggiunta delle proteine della soia per bilanciare i carboidrati presenti nel muesli ho trovato molto interessante che nella soia utilizzata da Foodspring  il contenuto di fitoestrogeni sia stato ridotto, con un procedimento naturale, del 90%, caratteristica che rende ancora più sicuro e tollerato l'utilizzo della soia nell'alimentazione quotidiana.  

Personalmente aggiungerei qualche scaglia di cioccolato extrafondente per rendere ancora più appetitoso il mix, ma in questo caso si parla di gusti personali.​

Ero molto curioso di provare anche il "Porridge", tipico alimento presente nella tavole anglosassoni, sia nella versione dolce che salata.
In pratica, una zuppa di avena, preparata con molte varianti utilizzando diversi tipi di cereali e aromatizzata in diversi modi.

Il Porridge Foodspring è anch'esso addizionato di proteine della soia (per un miglior equilibrio dei macronutrienti) e si prepara in modo molto semplice mescolando circa 60 gr di prodotto con 120 ml di acqua calda, lasciando poi riposare il tutto per qualche minuto.

A mio modo di vedere, il porridge è una alternativa molto interessante al muesli proteico e yogurt (che è la mia colazione "base") nel periodo invernale, dato che può essere gustato caldo.

Purtroppo, in questa occasione, non sono stato molto "fortunato" dato che nel "pacchetto colazione" Foodspring era prevista la versione aromatizzata alla vaniglia, aroma che personalmente non amo molto nei cibi.
Devo dire tuttavia che  la consistenza finale del Porridge è piacevole. 
Consiglierei per aumentarne la palatabilità di aggiungere sempre qualche elemento extra come frutta secca o bacche di vario tipo per renderlo un po' più consistente al palato.

Mi sono quindi ripromesso di provare anche le altre versioni con diversi gusti ed in particolare quelli in monoporzione in pratici vasetti a cui basta aggiungere l'acqua per ottenere una colazione veloce e nutriente (e calda).

Menzione speciale va fatta al Burro d'arachidi, alimento non molto usato in Italia, ma che vanta molti aspetti positivi. 

A dispetto del nome, va sottolineato che il burro d'arachidi non ha nulla a che vedere con il più conosciuto burro. Viene ottenuto per semplice spremitura delle arachidi che essendo ricche di grassi ("buoni" in questo caso) permettono l'ottenimento di una crema morbida e spalmabile.

Il Burro di arachidi Foodspring è ottenuto dalla spremitura di ben 350 arachidi intere, comprese di buccia (permettendo quindi un più alto contenuto di minerali e vitamine) senza aggiunta di zuccheri, olio di palma (spesso usato per migliorare il colore del prodotto) e sale.
Ha una consistenza leggermente granulosa (che preferisco rispetto a quelli troppo spalmabili) e densa. 

Una bellissima scoperta che è piaciuta moltissimo anche a Giulia e Filippo, i miei due figli.

Il burro di arachidi può infatti rappresentare la base per una merenda salutare e completa: due fette di pane integrale su cui spalmare un cucchiaio di burro di arachidi e uno di marmellata senza zuccheri aggiunti rappresentano una pausa di metà mattina energica e saziante, specie per un bambino in età scolare.

Credo diventerà presto un "must have" nella nostra dispensa.

L'ultimo prodotto del "pacchetto colazione" che ho assaggiato è stato il Pane Proteico: un preparato a base proteica con semi e superfood caratterizzato da un elevata percentuale di proteine rispetto ai carboidrati (39 gr di proteine, 11 gr di carboidrati e 26 gr di grassi per 10 gr di prodotto). In sostanza, l'opposto di quanto si riscontra nella composizione in macronutrienti del pane "classico".

La preparazione è semplice anche per chi come me non è molto a suo agio in cucina, basta rispettare con una certa attenzione  le indicazioni e i tempi di cottura.

Sebbene fosse il prodotto che più mi aveva incuriosito nella gamma di prodotti di Foodspring e che sembra essere tra i "best seller" del loro sito ecommerce sono ancora molto combattuto nel giudicare definitivamente questo alimento. 

Inizialmente mi aveva lasciato una buona impressione data da un gusto piacevole, arrichito dalla presenza di diversi semi dalle ottime proprietà e dalla possibilità di elaborare diverse ricette proteiche con una base di fette di "pane".

Man mano che provavo le fette in diversi modi (e le ore passavano, ma sempre entro le 48 ore in ogni caso) perdevo un po' del mio entusiasmo iniziale.

Ad una crosta che restava discretamente croccante, si contrapponeva l'impasto interno che assumeva con il passare delle ore una consistenza via via più "gommosa" e dall'aspetto un po' artificiale, pur mantenendo un gusto amabile (seppur non così simile al pane di tipo di classico)

Il mio giudizio resta quindi sospeso nel contesto di una alimentazione quotidiana. 

Probabilmente, per uno spuntino o come supplemento di proteine all'interno della dieta di uno sportivo, questo tipo di prodotto ha una maggior giustificazione.

Concludo con qualche breve considerazione anche su alcuni prodotti extra che ho potuto testare nel pacco che ho ricevuto a casa.

Interessanti per qualità e varietà le "Protein bar", le barrette proteiche, spesso usate come spuntino fuori pasto o come integrazione proteica nell'alimentazione degli sportivi.
Io ho provato quelle al gusto di cioccolato, biscotto e fragola. 

Sono tutte piuttosto consitenti in bocca. Quella al cioccolato in modo particolare.
La percentuale di proteine è piuttosto elevata (33 gr su 100 di prodotto), caratteristica che le rendono più mirate ad un pubblico di sportivi.
Adatte anche per uno spuntino veloce fuori casa, ma in questo caso, va consigliato di bere molta acqua proprio per contrastare l'elevato tenore di proteine rispetto ai carboidrati. 

Personalmente  ho apprezzato in modo particolare il gusto della barretta al cioccolato e di quella alla fragola. Un po' meno quella al biscotto che a mio personale giudizio non spiccava per proprietà organolettiche.

Mi sono inoltre piaciuti molto la confezione "Nuts and berries" con un gustoso mix di frutta secca e bacche rigorosamente bio, ideale per uno spuntino salutare e saziante e il "Beef Jerky" che contiene carne secca particolarmente gustosa, ideale per pesisti e atleti di sport di resistenza.
Ottimi come snack salutare anche gli anelli di mela essicati denominati "Crunchy fruits" che riescono, a detta dell'azienda, a mantenere ben l'80% del contenuto originale in vitamine 

Un'ultima annotazione va fatta sul prezzo. 

Tutti i prodotti Foodspring sono rigorosamente selezionati e certificati. L'azienda si propone puntando alla massima qualità dei suoi prodotti attraverso certificazioni rigorose ed un impegno a non accettare compromessi, né per quanto riguarda le materie prime, né per quanto riguarda la produzione.
Questa eccellenza e ricerca richiede dei costi e per questo il prezzo dei prodotti Foodspring è più alto della media dei comuni prodotti da supermercato.
Non è molto probabilmente un prodotto adatto a tutte le tasche, ma bisogna anche sottolineare che quando si parla di benessere sarebbe sempre meglio parlare di investimento (in termini di salute) e non di costo.
Una sana alimentazione è pur sempre la nostra migliore medicina. 

Concludo sottolineando la buona impressione che mi hanno lasciato questi prodotti, utili a seconda delle necessità individuali per diventare un buon complemento nella alimentazione quotidiana finalizzata ad un miglior benessere.

Sportivi e atleti ne subiranno sicuramente il maggior fascinio, ma alcuni prodotti possono diventare una presenza gustosa e salutare nella dispensa di chi ha a cuore il proprio benessere, a patto di essere consigliati e seguiti da un professionista preparato che sappia valutare attentamente quali prodotti utilizzare e come bilanciare l'alimentazione quotidiana a seconda delle esigenze personali e dello stato di salute del singolo individuo.
Il fai-da-te, visto l'alto contenuto di proteine presente nei vari alimenti, può rappresentare un rischio che è bene non sottovalutare.

Buona vita!

Innanzitutto, ricordiamo un aspetto fondamentale: nel nostro intestino vivono trilioni di batteri che contribuiscono in modo determinante alle funzionalità del nostro sistema immunitario, al metabolismo e ad altri processi essenziali per la salute umana.

Quando il delicato equilibrio di questi microbi intestinali viene alterato, possono insorgere anche avere gravi conseguenze.
La sindrome del colon irritabile, la sindrome da stanchezza cronica, i disturbi dello spettro autistico, le allergie, l'asma e finanche il cancro sono strettamente correlati ad alterazioni del microbioma intestinale.

Una dieta salutare giova alla biodiversità batterica e conseguentemente alla salute più in generale, ma può il cioccolato entrare in gioco in questo delicato meccanismo?


Vantaggi del cacao

Il cacao è la componente secca e non grassa ottenuta dai semi dell'albero di Theobroma cacao ed è anche l'ingrediente che conferisce al cioccolato il suo caratteristico gusto.

Al cacao e alle sue potenti finzioni antiossidanti sono stati attributi molti benefici per la salute, tra cui la capacità di abbassare il colesterolo, rallentare il declino cognitivo e mantenere il cuore più sano.

Il metabolismo del cacao dipende in parte dai batteri che popolano il nostro intestino.

Il corpo umano è in grado di assorbire solo alcuni dei nutrienti nel cioccolato.
Come tale, abbiamo infatti bisogno dei nostri piccoli ospiti microbici per rompere le molecole più complesse, che altrimenti non saremmo capaci di metabolizzare nel nostro organismo, in componenti più piccoli e assorbibili.

Questa trasformazione ci consente di sfruttare appieno le molte molecole del cacao che promuovono la salute.

Ma non finisce qui.

Anche gli stessi microbi intestinali beneficiano di questa relazione, che a sua volta produce un effetto ancora maggiore sulla nostra salute.


Salute e infiammazione dell'intestino

Diversi studi dimostrano che il consumo di cacao aumenta i livelli dei cosiddetti batteri "buoni" nell'intestino.

I ricercatori del Dipartimento di Scienze alimentari e nutrizionali dell'Università di Reading nel Regno Unito hanno riscontrato un livello più elevato di specie di Lactobacillus e Bifidobacterium nell'intestino in uno studio con volontari umani che avevano bevuto latte al cioccolato ad alto contenuto di cacao per 4 settimane.

Lo stesso team di ricercatori aveva dimostrato in precedenza che i componenti del cacao possono ridurre la crescita dei batteri di Clostridium histolyticum, presente nell'intestino di individui con malattia infiammatoria intestinale.

In un altro studio condotto su maiali sono stati riscontrati livelli più numerosi di specie di Lactobacillus e Bifidobacterium nel colon in risposta ad una dieta ad alto contenuto di cacao.
È interessante notare che oltre ad aver contribuito a migliorare la salute dell'instestino dei suini, la dieta aveva evidenziato anche un evidente modulazione dei marcatori infiammatori locali intestinali.

I batteri "buoni", inclusi  Lactobacillus e Bifidobacterium, sono infatti implicati nella promozione attiva dei processi anti-infiammatori dell'intestino, assicurando una buona salute intestinale.


Cioccolato come componente di una dieta salutare

Attenzione però!

Anche se molti studi scientifici confermano che il cacao potrebbe essere utile per i nostri microbiomi intestinali, è bene sottolineare che il cacao non è uguale al cioccolato.
Gli estratti di cacao utilizzati nella ricerca non contengono gli alti livelli di zucchero e grasso presenti nelle nostre barre di cioccolato quotidiane.

Polvere di cacao senza zucchero o cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao (almeno superiore all'85%) sono le alternative più vicine al cacao utilizzato in questi studi.

Consumato in moderazione, il cioccolato può quindi favorire i batteri amichevoli e, per estensione, un intestino più sano, mantenendo controllata l'infiammazione cellulare.

Le quantità "scientificamente" più opportune secondo una ricerca condotta dall’Università Cattolica di Campobasso in collaborazione con l’Istituto Tumori di Milano, si attestano sul consumo di 6,7 grammi di cioccolato fondente al giorno, corrispondente a circa mezza tavoletta a settimana.

In queste quantità si era notato un effetto benefico del cacao contro le infiammazioni e le conseguenti patologie cardiovascolari, grazie alla presenza adeguata di antiossidanti, in particolare dei flavonoidi contenuti nel cacao.

Va infine sottolineato che il fabbisogno quotidiano di cioccolato, comunque, dipende molto dallo stato di salute e dalle caratteristiche personali di ciascuno di noi (anche perchè la composizione del microbiota di ogni individuo varia in base alla alimentazione, al sesso, all'eta e alle condizioni metaboliche in corso).

Per avere  delle indicazioni di massima potreste tenere a mente questo semplice schemino:

• donna in gravidanza : 30 gr/giorno
• bambini/adolescenti: 60 gr/giorno
• adulti: 6,7 gr/giorno
• soggetti con malattie cardio/vascolari: circa 100 gr/giorno

E sempre fondente con almeno l'85% di cacao!

Una considerazione finale.
Sebbene in molti casi introdurre adeguate quantità di cacao nella dieta può essere salutare, non va dimenticato che per chi soffre di gastrite, reflusso gastroesofageo e altre malattie infiammatorie intestinali, andrebbe sempre valutato con il proprio medico curante la possibilità di adeguare i propri bisogni alle considerazioni emerse in questo articolo.

Un "testo" non può mai sostiuire il consiglio di un operatore sanitario qualitificato quando si tratta di salute.

Buona Vita! 

Fonte: traduzione dall'inglese di "Why chocolate is good for your gut?"  da www.medicalnewstoday.com