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Allenare la propria gratitudine è importante per alleggerire il carico di stress e pensieri negativi che le nostre giornate ci mettono davanti.
Di seguito un ottimo esercizio che ho selezionato da Greater Good in Action, un sito americano che accoglie i migliori metodi basati sulla ricerca per una vita più felice e più significativa e li mette a portata di mano in un formato facile da navigare e pratico. Tempo richiesto Ricava 10 minuti al giorno per almeno una settimana. Come farlo Ogni giorno, annota tre cose che ti sono andate bene nella gioranta e spiega perché sono andate bene. È importante scrivere su un foglio i tuoi pensieri e non limitarti a fare semplicemente questo esercizio nella tua testa. Gli articoli possono essere piccoli eventi quotidiani o avvenimenti più importanti (ad esempio, "il mio partner ha preparato il caffè oggi", "I miei nonni erano felici quando ho portato loro la spesa" o "Ho guadagnato una grande promozione"). Per rendere questo esercizio parte della tua routine quotidiana, sarebbe utile ritagliare qualche minuto per scrivere prima di andare a letto. Se hai difficoltà a capire cosa scrivere, segui queste istruzioni:
Perché dovresti provarlo Nella nostra vita quotidiana, è facile farsi prendere dalle cose che vanno male e sentirsi come se stessimo vivendo sotto la nostra nuvoletta di pioggia "fantozziana"; allo stesso tempo, tendiamo ad adattarci alle cose e alle persone buone della nostra vita, dandole per scontate. Di conseguenza, spesso trascuriamo la bellezza e la bontà di tutti i giorni, un gesto gentile da parte di uno sconosciuto, ad esempio, o il calore del sole in una fredda mattina. Nella routine quotidiana, spesso perdiamo opportunità di felicità e connessione. Questa pratica può aiutare a controbilanciare queste tendenze. Sebbene le emozioni come la delusione siano naturali e servano a uno scopo importante, può essere estenuante concentrare tutta la nostra attenzione su di esse. Ricordando ed elencando tre cose positive che sono successe nella tua giornata e considerando cosa le ha causate, ti sintonizzi sulle fonti di bontà nella tua vita. È un'abitudine che può cambiare il tono emotivo della tua vita, energizzandoti con sentimenti positivi di gratitudine, motivo per cui questa pratica è associata a significativi aumenti della felicità. Perché funziona? Dandoti lo spazio per concentrarti sul positivo, questa pratica ti insegna a notare, ricordare e assaporare le cose migliori della vita. Potrebbe spingerti a prestare maggiore attenzione agli eventi positivi lungo la strada e ad impegnarti in essi in modo più completo, sia nel momento che in seguito, quando puoi ricordare e condividere queste esperienze con gli altri. Riflettere sulla causa dell'evento può aiutarti a sintonizzarti con le fonti più profonde di bontà nella tua vita, favorendo una mentalità di gratitudine. L'evidenza scientifica che funziona Se sei perplesso su queste indicazioni posso comprenderti. Lo ero anche io prima di iniziare a studiare e documentarmi sulle tecniche per il alvoro interiore. L'esercizio che ti propongo è infatti tratto da uno studio scientifico di Martin Seligman, il padre della "psicologia positiva": Seligman, ME, Steen, TA, Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410. In questa ricerca sono stati analizzati i visitatori di un sito Web che avevano ricevuto istruzioni per eseguire questo esercizio. Scrivere di tre cose buone ogni giorno è stato associato a una maggiore felicità subito dopo, così come una settimana, un mese, tre mesi e sei mesi dopo. A questo punto non ti resta che provare. Ognuno di noi ha le sue giornate no.
Lo ammetto: seppur io stesso passi molto tempo ad approfondire tecniche per aiutare le persone a migliorare il proprio benessere fisico e mentale, attraverso momenti in cui il mio umore è decisamente nero. Ci sono giorni, infatti, che sembra che tutto vada per il verso sbagliato. Periodi in cui si inanellano una serie di eventi negativi che sembra che gli dei si siano rivoltati contro. In quei frangenti non è sempre facile resettare e lasciarsi alle spalle le emozioni negative. Stamattina, dopo una settimana di contrattempi in alcuni lavori di casa, un paio di imprevisti nelle routine quotidiane e una notte con poco sonno ero davvero "fuori fase". Nemmeno i miei 10 minuti di coerenza cardiaca mattutini mi avevano aiutato a iniziare con positività la giornata. Tuttavia, ritornando dalla mia passeggiata con Yuki, prima di andare al lavoro ho incontrato una ragazza in difficoltà. Quasi sottovoce mi ha chiesto di aiutarla. Ho cercato di capire quali fossero i suoi problemi e con un filo di voce, imbarazzata per la sua condizione, mi ha confidato che non riusciva a pagare l'affitto della sua stanza. Non aveva chiesto soldi. Solo aiuto. Con un'espressione degli occhi colma di pudore e timidezza. Non è sempre facile accogliere le richieste di quanti sono in difficoltà, ma in questo caso, forse colpito dalla sua dignità, fu per me subito spontaneo darle un piccolo contributo economico. I suoi occhi si sono colmati di gratitudine e commozione, velando la sua iride nera e profonda. Immediatamente ho sentito il nio cuore pulsare e il petto riempirsi di emozioni positive. In un istante, la sua riconoscenza aveva migliorato il mio umore e fatto svoltare la mia mattinata. Praticare atti di gentilezza disinteressata è infatti uno dei modi più efficaci per incrementare la felicità. Lo dice anche la scienza. Solo che a volte ci si dimentica di quanto si apprende nei libri e si tende a dimenticarcene nella vita reale. Questa mattina ho avuto la fortuna di poter verificare di persona che è proprio così. Se in futuro ti alzerai con la giornata storta e dovessi avere l'opportunità di fare un'atto di gentilezza verso qualcuno, ricordati che potrebbe attivamente aiutarti a riconquistare un po' di positività. Non è necessario un gesto particolarmente singificativo. Basta qualcosa che aiuti o impatti positivamente su un'altra persona. Ad esempio, aiutare un tuo collega con un compito che gli risulta difficile, donare qualche euro o un po' del tuo tempo per una causa in cui credi, iniziare una conversazione con uno sconosciuto che incontri andando al lavoro in treno, scrivere un biglietto di ringraziamento e così via. Anche se ti sembra di non essere dell'umore giusto lascia che il tuo cuore ti guidi verso un atto di altruismo sincero e spontaneo e potresti rimanere sorpreso della forza della gentilezza. Il motivo principale per cui molte persone si sentono sopraffatte dalla vita è spesso un eccesso di stress quotidiano.
Sfortunatamente, ci sono molte cose che possono renderci stressati al giorno d'oggi, tra cui il qualche disturbo di salute, la paura di perdere qualcosa, il sovraccarico di informazioni e l'infinita serie di scelte che dobbiamo affrontare e fare ogni giorno. Come se tutto ciò non bastasse, la nostra mente ha una naturale propensione, basata sull'evoluzione, a sopravvalutare le minacce e sottovalutare invece le opportunità e le risorse. Secondo gli autori di "Declutter your mind", SJ Scott e Barrie Davenpor, fortunatamente ci sono diversi modi per riordinare la mente e allenare il cervello a essere più consapevole e più calmo. In particolare, ci sono quattro abitudini che possono concretamente aiutarti a raggiungere questo obiettivo:
Ti è mai capitata una situazione in cui non avevi per niente voglia di uscire la sera in compagnia perchè eri stanco o giù di morale, ma grazie all'insistenza di qualche buon amico alla fine ti sei deciso e sei andato fuori?
Scommetto che a fine serata tornando a casa ti sei ritrovato con il sorriso tra le labbra contento di aver accettato l'insistenza degli amici che ti hanno "obbligato" ad uscire. Ecco... questa situazione dovrebbe farti capire che la cosa più difficile spesso è solo abbondonare la nostra zona di comfort per metterci in moto. In effetti, le neuroscienze confermano che entrare in azione per fare le cose che sappiamo possono farci stare bene è sempre la parte più complicata. Per la nostra mente, i compiti che abbiamo di fronte ci sembrano sempre molto più impegnativi e scoraggianti di quello che sono in realtà e questo spesso genera una tendenza ripetuta alla procrastinazione che ci allontana ogni giorno di più dalla versione migliore di noi stessi. Evitare di schiacciare lo "snooze" della sveglia per fermarci ancora qualche minuto sotto le coperte è più difficile che alzarci velocemente dal letto per iniziare una routine mattutina; uscire di casa e iniziare a correre è più difficile che correre per i 15 minuti che avevamo pianificato; trovare il momento adatto nella nostra giornata per meditare è più difficile che concentrarci sul nostro respiro per cinque minuti... Questo accade perchè il nostro cervello è molto, molto "pigro". Risparmiare energia è stato per migliaia di anni fondamentale per la nostra evoluzione e ora il nostro cervello sa che uscire dalla nostra zona di comfort è terribilmente dispendioso. Per questo, "instintivamente" fa di tutto per trattenenerti con più resistenza possibile dall'intraprendere comportamenti che possano disperdere energie. Tuttavia, come hai potuto sperimentare in diverse situazioni, una volta iniziato un compito, il flusso di soddisfazione che ne deriva ti infonde forza ed euforia. Tanto che alla fine ti rendi conto che quello che hai fatto non era poi così impegnativo come te lo eri immaginato. Per poter "sbloccare" una nuova abitudine e dare il via a scelte che possano influire sul tuo benessere è quindi necessario affidarti alla tua parte razionale senza fare eccessivo affidamento alla fantomatica forza di volontà o alla "sovrastimata" motivazione. Infatti, la forza di volontà viene spesso messa a dura prova dall'eccesso di stress e dalla stanchezza derivante da troppi impegni. Allo stesso tempo, la motivazione, spesso si affievolisce con il passare dei giorni. Jeff Haden, tra i più seguiti influencer di Linkedin, nel suo best seller "The Motivation Myth" suggerisce per arrivare al successo di individuare con attenzione propri obiettivi, comprendere cosa serve per arrivare al traguardo, dividere il percorso in tante piccole e superabili tappe intermedie e programmare le azioni da fare, sforzandosi di fare il primo passo. Quello che ti permette di arrivare ai tuoi obiettivi è in buona sostanza una combinazione di consapevolezza dei tuoi bisogni, perseveranza e attenta pianificazione del tuo percorso. Una volta che avrai ottenuto il tuo primo piccolo successo, ti sentirai bene con te stesso e questa piacevole sensazione ti darà un'ulteriore spinta a continuare il tuo percorso. L'importante è fare il primo passo per smuovere l'inerzia del tuo cervello e poi ottenere un primo piccolo successo, fondamentale per gratificarti. Giorno dopo giorno, ti sentirai meglio con te stesso e questa piacevole sensazione di autorealizzazione sarà la tua migliore ragione per continuare ad impegnarti anche il giorno successivo. Se stai cercando di ottenere un obiettivo c'è una domanda che può darti tutte (o quasi) le risposte che ti servono per aiutarti ad arrivare alla tua meta.
Pensa esattamente a quello che vuoi diventare. Che tu voglia ottenere soddisfazioni in ambito lavorativo o semplicemente perdere quei chili di troppo messi su durante la pandemia.... Bene, ora prima di fare qualsiasi cose durante la tua giornata, fatti questa utile domanda: "SE FACCIO QUESTA COSA, MI SARA' UTILE PER ARRIVARE AL MIO OBIETTIVO?" Se la risposta è no, non farla. E' semplice. Inutile farsi tante pippe mentali. Se non ti serve per il tuo obiettivo, evita di farla. Ad esempio, ti invitano a mangiare la pizza mentre sei a dieta? "No, grazie." E non inventare scuse a te stesso del tipo "chissà cosa diranno se non ci vado?" o "ma se non vado, i miei amici ci rimarrano male..." Mi stai dicendo che un tuo amico potrebbe mettere in dubbio la tua amicizia se per qualche settimana non esci a mangiare la pizza??? Su... dai... lo vedi che è solo una scusa della tua mente?!? Oppure pensa a quando ti invitano a partecipare a qualche evento di lavoro di cui ti interessa davvero poco e magari accetti solo per compiacere il capo o qualche collega. Mettere parte del tuo tempo in qualcosa che non ti è utile per arrivare dove vuoi arrivare è solo un inutile deviazione dalla tua strada verso la meta. Non lasciarti suggestionare dalla necessità di sembrare disponibile. Nel lavoro, quando si tratta di arrivare ad un obiettivo, non vengono premiate le persone per la loro simpatia, ma semplicemente per la loro bravura. Dedicarti ad attività che non ti aiutano a realizzare i tuoi desideri, ti ruba solo tempo ed energie. Impara la difficile, ma salutare arte di dire di "No". Lo so che a volte è molto difficile, ma dire "no" alle cose che non ti servono per i tuoi obiettivi è dire "si" ad una vita più soddisfacente e appagante. L'aspettativa di vita media in Italia è di poco più di 82 anni e il tempo necessario a una persona media per inspirare ed espirare è di circa 3,3 secondi. Quindi, è probabile che farai più di 780 milioni di respiri nella tua vita.
Forse ne hai già fatti la metà o forse stai per fare il tuo 800 milionesimo respiro. Ad ogni modo, secondo l'autore del bestseller "Breath", James Nestor, è molto probabile che la maggior parte dei tuoi respiri sia fatto in modo errato. Gli studi dimostrano che oltre il 40% degli esseri umani oggi soffre di ostruzione nasale cronica. Non sorprende che una percentuale ancora maggiore - circa il 50% - respiri abitualmente la bocca. E questo è davvero un bel problema. La respirazione con la bocca non è solo scarsamente adatta alla respirazione, ma più la pratichi, più le tue vie aeree devono adattarsi a questo tipo di inalazione, modificandosi in peggio. L'inalazione di aria attraverso la bocca riduce la pressione, cosicche i tessuti molli nella parte posteriore della bocca si flettono verso l'interno, creando meno spazio complessivo e rendendo più difficile la respirazione. D'altra parte, l'inalazione dal naso forza l'aria contro gli stessi tessuti nella parte posteriore della gola e li spinge verso l'esterno, rendendo così le vie aeree più pervie e la respirazione più facile. Dormire con la bocca aperta esaspera ad esempio questa condizione: i movimenti dei tessuti molli sono infatti il motivo per cui molte persone russano o soffrono di apnee notturne. Respirare col naso è importante perché permette all’aria di entrare nell’organismo più calda e pulita, ma non solo. Ciò che molte ricerche hanno messo in luce è che la salute del tessuto erettile all’interno del naso riflette quella generale dell’organismo. La digestione, la pressione sanguigna, il ciclo mestruale, le disfunzioni erettili, l’umore: tutti questi aspetti sono correlati alla respirazione e possono essere modificati, in positivo o negativo, attraverso essa. Inizia quindi a prendere consapevolezza di come respiri, valutando se utilizzi nel modo oppportuno il naso per respiare e non la bocca. Questo è il primo passo per ottimizzare il tuo benessere attraverso una corretta respirazione. Ma di come migliorare il tuo modo di respirare e di come questo possa aituarti a migliorare anche il tuo umore e la tua serenità ne parleremo ancora e in modo più approfondito. |
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