Gli integratori "fondamentali"

In un mare "virtuale" di notizie e di nuove evidenze scientifiche non è sempre facile orientarsi e capire su quali fonti fare affidamento.
Pubblicità più o meno occulte, redazionali "sponsorizzati", ricerche "pilotate", scelte terapeutiche "condizionate" sono spesso i nemici più insidiosi del nostro benessere.
Inutile negare che la salute, oltre ad essere un nostro patrimonio da preservare, è anche un appetitoso mercato sul quale investire. In particolare, c'è da evidenziare che negli ultimi anni, visto l'alto livello raggiunto nella realizzazione di farmaci in grado di rispondere efficacemente alla maggior parte delle patologie oggi trattabili e vista, al tempo stesso, la difficoltà di individuare nuove molecole in grado di fare "realmente" la differenza rispetto ai medicinali già presenti sul mercato, l'industria farmaceutica (e non solo) sta virando con sempre più decisione verso il campo della prevenzione e del mantenimento del benessere, consigliando e sviluppando una miriade di integratori e nutraceutici.
Farmacie, parafarmacie, erboristerie, corner e scaffali di supermercati, siti web, aziende multilevel propongono costantemente nuovi e interessanti prodotti integrativi. 
Tuttavia, in un campo non strettamente regolamentato come quello del farmaco, capita frequentemente di imbattersi in proposte non sempre affidabili, vuoi per la qualità o la quantità dei principi attivi, vuoi per la scarsa chiarezza nella composizione degli ingredienti, vuoi per la non soddisfacente documentazione clinica delle promesse che vengono presentate al consumatore finale. 
Avremo modo di scrivere su questo blog come poter selezionare gli integratori migliori imparando, ad esempio, a leggere le etichette o a valutare la sicurezza di una formulazione, ma nel frattempo, credo possa essere utile a molti individuare quali prodotti sono utili, se non praticamente indispensabili, da assumere quotidianamente sulla base di solide evidenze cliniche.
Una sorta di "fondamenta" della nostra integrazione quotidiana che non può prescindere né sostituire una corretta alimentazione ed uno sano stile di vita.
Vediamo allora quali sono i tre integratori "essenziali" per il nostro benessere e che, in generale, andrebbero assunti regolarmente per un miglior funzionamento del nostro organismo.

- Un multivitaminico: sul mercato sono presenti moltissimi multivitaminici di buona fattura. Quasi tutte le più importanti multinazionali hanno sviluppato il proprio "brand" con formulazioni di buona qualità e in grado di soddisfare le esigenze di varie fasce delle popolazione, in base al sesso o all'età stessa. Scegliete in base ad un corretto rapporto qualità/prezzo, possibilmente diffidando da prodotti che si posizionano a livello di costo nettamente al di sotto della media del mercato.
Un buon multivitaminico vi aiuterà a integrare nella vostra dieta tutti quei micronutrienti ed elementi essenziali che dovreste apportare al vostro organismo mangiando le giuste quantità di frutta e verdura (almeno 5 porzioni al giorno). Tuttavia, anche per chi riuscisse a rispettare le dosi raccomandate giornaliere di frutta e verdura, c'è da sottolineare che i processi di produzione, la cottura e la qualità dei prodotti alimentari stessi spesso non garantiscono le necessarie quantità di micronutrienti ottenute dai soli alimenti.
Una compressa al giorno di multivitaminico, preferibilmente dopo colazione, è quindi  un buon modo di sopperire ad eventuali lacune della vostra dieta. Alcuni autori suggeriscono di utilizzare l'integrazione con un multivitaminico per 3/4 giorni a settimana, così da evitare eventuali accumuli indesiderati. Altri preferiscono suggerire cicli di 30 giorni con una breve interruzione di 7/10 giorni, tra un ciclo e l'altro.
Personalmente, consiglio di non farvi mai mancare la vostra integrazione quotidiana nei casi di sovraffaticamento fisico o mentale, in concomitanze dei periodi influenzali, durante periodi di intensa attività fisica ed ogni qual volta dovete affrontare fasi lavorative o personali di forti stress.

- Omega 3: gli Omega 3 sono una categoria di acidi grassi appartenenti al gruppo dei cosiddetti “grassi buoni”. Sono dei costituenti fondamentali per l'integrità delle membrane cellulari. 
Studi epidemiologici iniziati intorno agli anni '70 evidenziarono che gli "Inuits", una popolazione eschimese che si cibava prevalentemente di pesce proveniente dalle coste della Groenlandia e del Giappone, presentavano un'incidenza particolarmente bassa di malattie all'apparato cardiovascolare, nonostante un apporto ridotto di vegetali freschi. Gli studiosi approfondirono le loro valutazioni e considerarono che tale protezione poteva essere correlata al tipo di alimentazione che prevedeva una dieta ricchissima in pesce e che potremmo schematicamente definire "marittima". Ecco perché le nostre nonne obbligavano i bambini al consumo di olio di fegato di merluzzo sebbene sia rivoltante. Quell'olio forniva 2,5 gr di omega-3, ma altrettanti inquinanti e quantità eccessive di vitamina A.
Attualmente, i nutrizionisti consigliano di introdurre nella dieta fonti ricche di omega-3 quali il pesce (azzurro, salmonidi non di allevamento, tonno ecc.), integrando l'alimentazione con integratori a base di olio di pesce altamente concentrato in acidi grassi poliinsaturi.
Gli oli di pesce devono le loro proprietà salutistiche alla presenza di alte concentrazioni di acidi grassi poliinsaturi a lunga catena (LC-PUFA) della serie omega-3, in particolare  l'acido eicosapentaenoico (EPA) e  l'acido docosaesaenoico (DHA).
Gli omega-3 di origine vegetale (ad esempio ALA acido alfa linoleico) sono acidi grassi essenziali che non vengono prodotti dal nostro organismo, mentre EPA e DHA possono essere sintetizzati dalle reazioni enzimatiche del nostro organismo a partire proprio da ALA. Questo processo è però insufficiente per garantire livelli di EPA e DHA utili per i loro effetti fisiologici.
Questo è un altro motivo per cui è preferibile che tali sostanze vengano integrate con la dieta mediante il consumo di pesci ricchi in omega-3 o mediante integratori nutrizionali.
Gli effetti positivi degli Omega 3 sono stati abbondantemente studiati e dipendono dal prevalere dei fattori protettivi su quelli inducenti rischio e possono essere schematicamente riassunte in: 

• Riduzione di Triglicerdi e aiuto al bilancio dei lipidi plasmatici.
• Benefici cardiovascolari (azione antriaggregante, azione antiaritmica, azione aantipertensiva)
• Azione antiinfiammatoria. 
• Benefici per il sistema nervoso centrale, benefici per la funzione visiva.

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Oltre a queste documentate azioni, sono state evidenziate anche alcune proprietà molte promettenti che potrebbero interessare un effetto protettivo anche dalle malattie autoimmuni, dal diabete di tipo II, dall'Alzheimer financo da alcuni tipi di tumore.

L'olio di pesce è un prodotto naturale, soggetto quindi a variazioni nella composizione legate alle diverse tipologie di pesci dai quali viene estratto, agli eventuali inquinanti che possono essere presenti (metalli pesanti, diossine etc) e facilmente deteriorabile in seguito a processi di ossidazione. Gli attuali processi tecnologici permettono però di ottenere, a partire da oli di elevata qualità, prodotti standardizzati, e raffinati, nei quali si ottiene una concentrazione delle frazioni attive (DHA e EPA) ben misurata e riproducibile.
Data la possibilità che pesci utilizzati per la produzione degli oli ricchi in omega-3 siano contaminati da piombo, cadmio e diossine i produttori di EPA e DHA più quotati hanno emesso delle linee guida che fissano limiti molto stringenti per questi inquinanti ed in particolare massimo 2pg/g di diossine e meno di 0,1mg/Kg per metalli pesanti.
La distillazione molecolare è tra le più recenti tecnologie che permettono l'ottenimento di un olio di pesce con elevato grado di purezza, di digeribilità, nonché con minor retrogusto.
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​I nutrizionisti sottolineano che sarebbe opportuno consumare dalle 2 alle 3 porzioni settimanali di pesce, ponendo attenzione anche al metodo di cottura (da preferire le cotture al forno, in umido o alla griglia) per non alterare le caratteristiche nutrizionali dell'alimento. Dal momento che tale regola viene difficilmente seguita spesso per cause pratico-economiche, l'integrazione di olio di pesce ricco in EPA e DHA è raccomandabile sia al soggetto sano che al soggetto affetto da patologie più o meno gravi, seguendo i seguenti schemi di dosaggio:

- 500 mg/die tra EPA e DHA per il soggetto sano che segue una dieta povera di pesce, per il soggetto allergico-asmatico, durante una dieta ipocalorica dimagrante, per lo sportivo, per la gestante, per il benessere di pelle e annessi cutanei, per i soggetti con scarsa qualità del sonno e per i soggetti affetti ciclicamente da periodontiti;

- 1 gr/die tra EPA e DHA in caso di ipercolesterolemia e trigliceridemia di grado medio-elevato come integrazione nutrizionale. Può essere consigliata sotto controllo medico nei casi di ipertensione, di morbo di Crohn, di sindrome di Meniere, recenti studi ne mettono in evidenza i benefici nel caso di alcuni disturbi del sistema nervoso, di situazioni infiammatorie croniche come artrite-artrosi;

- da 2 a 5 gr/die tra EPA e DHA sotto controllo medico e in caso di ipercolesterolemia e ipertrigliceridemie particolarmente gravi.

In commercio esistono molti prodotti tra specialità medicinali e integratori alimentari, difficilmente valutabili sotto il profilo qualitativo data l'impossibilità di risalire all'origine delle materie prime. Sono fondamentali le analisi che attestino l'assenza di inquinanti quali metalli pesanti, residui dovuti ai metodi di estrazione, contaminanti organici di diversa origine, conservanti anche se di grado alimentare. Non ultima è da valutare inoltre la quantità di olio di pesce per capsula, il titolo in acidi grassi poliinsaturi totali e soprattutto in EPA e DHA (la cui somma è bene sia almeno il 50-60% del totale dell'olio di pesce contenuto in 100 grammi ).
Per questi motivi l'efficacia e la sicurezza degli integratori contenenti oli di pesce è fortemente legata alla qualità delle materie prime utilizzate che deve soddisfare i requisiti di contenuto in attivi, ma deve anche essere accuratamente controllata per quanto riguarda la presenza di inquinanti.
Diffidate da marche e offerte che propongono l'olio di pesce a prezzi marcatamente più bassi della media del mercato.
E' infine bene sapere che vi è un sito internazionale ed indipendente, denominato "programma IFOS" che dispone di una banca dati online pubblica, che permette di sapere se l’azienda da cui si intende acquistare Omega-3 disponga della certificazione e se il lotto commerciale sia stato analizzato e certificato. Questo il link: International Fish Oil Standards - IFOS.

- Vitamina D: non passa giorno senza che esca una nuova pubblicazione scientifica sui tanti benefici di questa vitamina. In realtà, con il termine di Vitamina D si intende un gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da 5 diverse vitamine: vitamina D1, D2, D3, D4 e D5, di cui indubbiamente le più utilizzate in ambito clinico son la vitamina D2 (ergocalciferolo, di provenienza vegetale) e la vitamina D3 (colecalciferolo, derivato dal colesterolo animale). 
Il nostro organismo è in grado di sintetizzare la Vitamina D3 a livello della cute attraverso l'esposizione al sole. Tuttavia, per ottenere una corretta quantità di Vitamina D3 è necessario esporsi al sole a petto nudo, nelle prime ore del mattino o verso il tramonto, orari in cui non è necessario proteggersi con i filtri solari (che non renderebbero possibile la sintesi della vitamina). Quando questo non sia possibile e nei mesi invernali, dato che le quantità assimilabili con il cibo sono molto scarse, ecco che l'integrazione di Vitamina D3 può apportare al nostro organismo innumerevoli benefici.
Questa vitamina è infatti in grado di ottimizzare l'assorbimento di calcio dall'intestino, prevenendo efficacemente osteoporosi, fratture, rachitismo e carie dentali; contribuisce alla salute neuromuscolare; ha un effetto immunomodulatore in grado di prevenire lo sviluppo di patologie autoimmuni (artrite reumatoide, psoriasi...);  agisce sul sistema cardiocircolatorio, diminuendo il rischio di ipertensione e patologie cardiovascolari; evita l'indebolimento delle giunture della barriera intestinale, rendendola meno permeabile, consentendo così di rafforzare il nostro sistema immunitario e diminuendo le infiammazioni alimentari...
Per brevità, ho elencato solo alcuni dei molti benefici attribuibili sulla base di solide evidenze cliniche alla Vitamina D, rimandando gli approfondimenti ai tanti siti di divulgazione scientifica che trattano esaustivamente questi temi.
Per quanto riguardo i dosaggi si va dai 5 mcg di Vitamina D indicati come Valore nutritivo di riferimento giornaliero ai sensi del Reg. (UE) n.1169/2011 a dosaggi più "terapeutici" proposti da diversi autori che prevedono una dose che va dalle 2.000 alle 10.000 UI al giorno a seconda del periodo dell’anno, dei valori del sangue di 25(OH)D e dall’azione terapeutica che si vuole ottenere. In questi ultimi casi è bene tuttavia, confrontarsi con il proprio medico di base per personalizzare sulla base del proprio stato di salute la dose più corretta individualmente.
​Buona Vita!