 © Can Stock Photo / blasbike I crampi notturni delle gambe sono una sintomatologia molto diffusa, in particolare nelle persone con più di sessant'anni e nelle donne in gravidanza. Un crampo notturno può manifestarsi a livello delle gambe o dei piedi e consiste in una dolorosa e improvvisa contrazione del muscolo che può durare da qualche secondo a qualche minuto e che può ripetersi più volte durante la stessa notte. Anche se questa fastidiosa sintomatologia non conduce a lesioni permanenti, tuttavia, i crampi notturni delle gambe possono compromettere il sonno notturno, portando ad una diminuzione progressiva della qualità di vita del paziente. Nonostante questo tipo di sintomatologia sia piuttosto frequente tra la popolazione, tuttavia si conosce ancora poco delle cause di questo fenomeno e anche su cosa fare per prevenirlo. Di conseguenza, negli anni sono stati utilizzati un gran numero di farmaci, di rimedi popolari e di cure alternative, talora avvallate anche dagli stessi operatori sanitari, nel tentativo di curare o prevenire il fenomeno dei crampi notturni. Di contro, una recente metanalisi ha evidenziato che la maggior parte delle persone cura i campi notturni con rimedi che sono per lo più inutili o pericolosi, se non addirittura inutili e pericolosi. Qual è allora l'approccio terapeutico migliore non avendo una solida evidenza scientifica per il trattamento di questa sintomatologia? Le cause dell'insorgenza dei crampi notturni non sono ancora ben chiare: probabilmente sono dovuti ad un affaticamento muscolare o a disfuzioni nervose piuttosto che ad uno sbilanciamento degli elettroliti o a disidratazione come molto spesso si tende a credere. Tuttavia cosa realmente scateni la contrazione del muscolo non è stato ancora determinato. Anche l'utilizzo di alcuni tipi di farmaci sembra essere associato all'insorgenzo dei crampi notturni (per assurdo, anche alcuni farmaci usati per prevenire i crampi stessi), ma non ci sono allo stato attuale sufficienti evidenze per correlare le due situazioni. A meno che non sia stata identificata una specifica situazione patogenetica per i crampi notturni delle gambe, l'approccio terapeutico ai casi idiopatici si concentra prevalentemente sulla riduzione della frequenza e della gravità dei casi. La gestione acuta di un crampo dei muscoli della gamba è la preoccupazione più immediata e di solito lo stiramento del muscolo stesso è sufficiente a bloccare il crampo. L'allungamento del muscolo (streching) è certamente l'approccio non farmacologico più diffuso per prevenire i crampi delle gambe, ma laddove lo streching sia stato preso in esame negli studi clinici controllati la sua effettiva efficacia nella prevenzione dei crampi notturni non è mai stata ben documentata. Non sorprende dunque che ci siano un'enorme quantità di integratori e rimedi usati per prevenire i crampi delle gambe. Una recente indagine sui trattamenti utilizzati da 632 adulti più anziani con crampi alle gambe nella pratica medica in Alsazia (Francia) evidenzia la moltitudine di approcci terapeutici per questo problema. Lo studio è basato su questionario che ha valutato se i pazienti avessero manifestato crampi notturni, se avessero usato alcuna terapia e quali fossero nello specifico quelle terapie. Dei 632 pazienti, 133 (20%) usavano trattamenti farmacologici e non per trattare circa 3 episodi di crampi al mese. Non discutiamo in questa sede l'analisi statistica dei dati, quanto la varietà dei rimedi utilizzati che è sicuramente molto interessante. Questo l'elenco dei trattamenti utilizzati:  Tra i trattamenti farmacologici, l'utilizzo del magnesio è al primo posto, nonostante le evidenze cliniche suggeriscano che il suo effetto non sia migliore del placebo (ci sono tuttavia alcune evidenze incoraggianti che evidenziano per il magnesio una riduzione dei crampi notturni nelle donne in gravidanza).
Il chinino (un vecchio farmaco antimalarico) è al secondo posto, cosa che evidenzia le differenze culturali e legislative rispetto allla Francia, dato che in Italia l'utilizzo di questo farmaco non è più da tempo preso in considerazione, a causa di uno sfavorevole rapporto rischio/beneficio, vista l'insorgenza di gravi e fatali reazioni allergiche, nonché una serie di altre tossicità, anche dopo una singola dose. Ancora, forse rappresentando le diverse tendenze culturali e geografiche, l'omeopatia è stata riportata come terzo rimedio scelto per la cura dei crampi notturni. Anche per l'omeopatia, l'efficacia del trattamento è risultato sempre sovrapponibile al placebo, ma almeno in questo caso possiamo dire che non si corrono rischi di morte, a differenza di quanto accade con l'utilizzo del chinino. Il resto dei trattamenti segnalati dai pazienti in questo studio include poi farmaci antinfiammatori, antidepressivi e addirittura estratto di sanguisughe. Tra i trattamenti non farmacologici, quello che sembra essere un vecchio rimedio popolare (il sapone nel letto) è al primo posto della lista (in effetti, si trova molto spesso consigliato anche in blog salutistici di medicina "naturale"), seguito da una serie di approcci curativi che sembrano essere approvati o accettati anche dalla maggior parte delle linee guida attualmente disponibili: stretching, mobilitazione del muscolo, massaggio, calore. Tutti questi trattamenti tendono tuttavia ad essere raccomandati, di solito con l'avvertimento che non ci sono solide evidenze a dimostrazione di una loro comprovata efficacia clinica. Scegli con attenzione quando non ci sono soddifacenti evidenze di efficacia clinica. Sebbene i crampi notturni affliggano milioni di persone, non sono attualmente disponibili robuste evidenze scientifiche per indirizzare i pazienti o gli operatori sanitari nella scelta dei trattamenti. da preferire. L'ampio numero di approcci terapeutici che vengono utilizzati riflette probabilmente la realtà che nulla effettivamente funziona efficacemente, tanto che i benefici percepiti sono, con molta probabilità, più delle valutazioni soggettive casuali nel loro verificarsi piuttosto che una reale occorrenza di causa ed effetto. L'assenza di evidenze cliniche è piuttosto frustrante, dato la diffusione e l'entità del problema nella popolazione. Purtroppo, va segnalato inoltre che questa non sembra essere una potenziale area di ricerca, quindi probabilmente saremo in questa situazione anche per il prossimo futuro. Quando ci si trova di fronte a una mancanza di evidenze scientifiche per qualsiasi trattamento, è bene allora concentrare la nostra attenzione sulla sicurezza dei trattamenti presi in considerazione. Le misure non farmacologiche come il massaggio e l'allungamento del muscolo sembrano avere il rischio più basso, anche inferiore agli integratori come il magnesio o le vitamine. Considerati anche i ridotti controlli sulla qualità e sulla sicurezza di molti rimedi erboristici disponibili in commercio e vista la mancanza di robuste evidenze scientifiche sulla loro effettiva utilità, questo genere di approccio ai crampi notturni sembra dunque presentare un rapporto rischio-beneficio non favorevole. L'utilizzo di farmaci (o di integratori) andrebbe invece limitato ai soli casi in cui i trattamenti non farmacologici risultino inefficaci e solo quando i crampi notturni siano severamente penalizzanti la qualità della vita del paziente stesso. Per quanto riguarda la prevenzione dei crampi, sulla base della letteratura ad oggi disponibile, è consigliabile adottare alcuni semplici abitudini e stili di vita come ad esempio aumentare l'assunzione di liquidi durante il giorno ed evitare caffeina e alcol, in particolare durante le ultime ore della giornata (1). Anche un breve esercizio fisico, come il camminare o l'utilizzo di una cyclette poco prima del riposo notturno può essere un rimedio da provare, anche se mancano prove di un sostanziale beneficio (1) Ci sono inoltre alcune evidenze contrastanti che indicherebbero una certa utilità di un breve stretching prima del sonno, ma ancora tutte da confermare. Un trial controllato randomizzato ha infatti evidenziato che la frequenza dei crampi notturni è diminuita significativamente dopo sei settimane nei partecipanti che avevano eseguito un breve allungamento dei muscoli prima di andare a letto.(2) Tuttavia, un limite di questo studio è che il gruppo di controllo non aveva ricevuto un intervento placebo. In un altro studio in cui il gruppo di controllo aveva invece eseguito esercizi "placebo", l'allungamento del polpaccio non è risultato essere più efficace nel ridurre la frequenza o la gravità della sintomatologia notturna (3) Purtroppo la conclusione che dobbiamo evidenziare è che finchè non emergeranno evidenze più robuste molti di noi continueranno a "lottare" con vari rimedi per prevenire e curare i crampi notturni. Facciamolo almeno in sicurezza. Buona Vita!
L'articolo è tratto da una libera traduzione dell'originale "Is something better than nothing? The many ineffective ways we treat nocturnal leg cramps" pubblicato on line su https://sciencebasedmedicine.org  Con l'arrivo della primavera e delle belle giornate si comincia a cambiare il guardaroba nell'armadio, riponendo maglioni e sciarpe e recuperando i vestiti più leggeri. Purtroppo, capita a volte che dopo l'inverno, periodo nel quale aumenta la necessità di cibi più calorici e diminuisce la possibilità di fare movimento all'aria aperta, qualcuno si ritrovi nella spiacevole situazione di non rientrare più nella taglia sperata. Per qualcuno comincia così una corsa contro il tempo, nella speranza di ritornare in piena forma nel giro di poche settimane. Tuttavia, dobbiamo ricordare che il nostro corpo è un organismo che si basa su equilibri delicati che necessitano di cambiamenti fisiologici e graduali per non rischiare di vanificare gli sforzi nel lungo termine e soprattutto per evitare potenziali rischi per la salute stessa. Per poter arrivare in forma per l'estate e perdere qualche taglia nel modo più salutare possiamo quindi seguire una serie di piccole sane abitudini, tutte tratte dai risultati di ricerche cliniche scientificamente validati, che ci permetteranno di perdere peso in modo costante e duraturo e, allo stesso tempo, ci aiuteranno a migliorare il nostro stato di benessere generale. Ecco di seguito le 10 mosse per ritrovare la nostra forma migliore: 1) Riduci il consumo di carne e i cibi di origine animale. Gli studi clinici hanno dimostrato che modelli alimentari basati su cibi vegetali, vegetariani o (quasi) vegani sono spesso sufficienti per un controllo efficace del peso. Il motivo principale dell'impatto sul calo ponderale di questi regimi alimentari è fondamentalmente dato dal fatto che consentono di mangiare a sazietà rispetto ad altri tipi di dieta che, al contrario, richiedono restrizioni più impattanti e quindi anche più difficili da seguire. 2) Non avere fretta. Perdere peso in tempi rapidi è spesso controproducente: la ricerca ha evidenziato che perdere il 5% del proprio peso in 5 settimane riduce anche la massa magra. Ciò comporta di conseguenza anche una riduzione del metabolismo basale dato che sono i nostri muscoli che ci aiutano a consumare maggiori calorie anche a riposo. E' dimostrato che la stessa riduzione di peso in 15 settimane (circa 4 etti a settimana) riduce quasi esclusivamente la massa grassa. Dunque, per arrivare in forma a metà giugno, cominciate subito in modo graduale! 3) Distribuisci in più momenti giornalieri la quantità di cibo, evitando di saltare i pasti. Questo semplice accorgimento migliora il controllo dell'appetito e limita l'assunzione di calorie e grassi. Ricordati inoltre di concentrare circa il 70% delle calorie tra colazione, spuntino e pranzo, riducendo le calorie nei pasti pomeridiani e serali. 3) Inizia il pasto con una buona porzione di fibra. Gli studi clinici hanno evidenziato che iniziare il pasto con un piatto di insalata (300 grammi circa), una zuppa di verdure (meglio se fatte in casa) o con una mela a fettine riduce significativamente l'introito calorico del pasto stesso. 4) Elimina completamente le bevande gassate e zuccherate. No quindi a bevande a base di cola, incluse le bibite "light" (sembra che aumentino la preferenza per i cibi dolci), aranciate, succhi di frutta, latte scremato a tavola, bibite energetiche, bevande alcoliche (incluso il vino), Utilizza solo acqua, sia ai pasti che fuori. Concediti eventualmente qualche caffè o the purché rigorosamente non zuccherati. 5) Scegli spuntini salutari. Dall'analisi di più ricerche si è evidenziato che gli spuntini migliori per dimagrire sono risultati essere una manciata di prugne secche o circa 30 grammi di frutta secca oleosa (noci, mandorle... preferibilmente da sgusciare) o uno yogurt bianco senza zucchero con frutta fresca a pezzi. Con questi alimenti negli studi clinici sono stati ottenuti i risultati migliori nella perdita di peso e nella riduzione della fame in corso di dieta. 6) Sostituisci i cereali raffinati (pasta, pane, riso...) con cereali integrali. Secondo recenti studi il consumo di cereali integrali al posto di quelli raffinati riduce l'assorbimento di calorie durante la digestione e accelera il metabolismo portando ad un risparmio energetico di circa 100 calorie al giorno. 7) Evita i cibi fritti e i fast food. E' stato dimostrato che il consumo frequente di cibi fritti, specie fuori casa e il consumo di pasti nei fast food si associa a sovrappeso e altre malattie cardiometaboliche, oltre che ad un maggior indice di massa corporea. 8) Scegli cibi consistenti e viscosi. Per un maggior controllo dell'appetito e di conseguenza del peso, a parità di calorie ingerite, ricorda che sono più sazianti i cibi di maggiore consistenza. Per questo motivo meglio un'insalata di riso e verdura cruda piuttosto che un risotto e verdure cotte, meglio un panino croccante piuttosto che un pane più soffice, meglio yogurt semi solidi rispetto a yogurt liquidi di pari calorie. Una maggior permanenza del cibo in bocca sviluppa infatti un maggior senso di sazietà. 9) Sostituisci le tradizionali portate dei pasti principali con un piatto unico. Rispetto ai tradizionali pasti con più portate, con primo, secondo, contorno, frutta e dolce è stato dimostrato che il "piatto unico/completo" è molto più salutare e contribuisce al miglioramento dell'indice di massa corporea. Puoi approfondire la composizione del "Piatto del mangiar sano" elaborato dalla Harvard Medical School cliccando sul seguente link o sulla immagine sottostante, tratta da "The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, harvard.edu.”  Copyright © 2011 Harvard University 10) Pianifica la spesa. Per avere sempre a disposizione cibi salutari ed in linea con i tuoi obiettivi di dimagrimento ricordati di preparare sempre una lista predefinita prima di andare al supermercato e non deviare da quella. Evita le offerte promozionali (tipo 2x1) o di fare una piccola scorta di cibi "sfiziosi" da tenere per eventuali occasioni speciali o per gli ospiti. Eviterai così le inutili tentazioni. Almeno finché non raggiungerai i tuoi obiettivi di benessere. Un ultimo consiglio pratico: i ricercatori hanno anche studiato quale attività possa aiutare maggiormente a distrarsi nel caso di craving (desiderio compulsivo di qualcosa, tipo il cibo o il fumo...). Sembra infatti che per distrarre la mente dagli attacchi di fame un ottimo rimedio sia il Tetris: basta infatti giocare a Tetris per 3 minuti per ridurre a livelli tollerabili intensità e frequenza degli attacchi di craving. Una alimentazione sana è la base per una progressiva riduzione del peso corporeo. Se saprai unire un buon regime alimentare ad un'adeguata attività fisica (anche solo di intensità moderata e con qualche sessione di esercizi con i pesi), senza scordarti di dedicare la giusta attenzione anche ad una buona qualità del sonno i risultati non tarderanno ad arrivare. Non perdere tempo. L'estate si avvicina! :) Buona Vita! P.S. Una gratificazione ogni tanto, ad esempio un gelato al sabato o un pranzo domenicale più "sfizioso" è il giusto premio da mettere in programma per avere saputo affrontare una settimana di buone abitudini alimentari! :) I consigli riportati in questo post sono tratti dalle conclusioni di rigorosi studi clinici pubblicati in riviste scientifiche internazionali e riassunti in una delle "Pillole di educazione sanitaria per cittadini-consumatori" della Fondazione Centro Studi Allineare Sanità & Salute.
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Perchè questo blog?"Pillole di benessere" è il mio "block notes" virtuale. Qui appunto le mie riflessioni sulle più recenti evidenze cliniche su stili di vita, nutrizione e integrazione alimentare. 
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