i 7 migliori cibi per perdere peso

La ricerca scientifica ci indica che alcuni cibi possono avere una significativa influenza sull'appetito. Questi alimenti potrebbero di conseguenza essere utili per favorire la perdita di peso se inseriti in una alimentazione ed uno stile di vita salutari. 

Se stai cercando di perdere peso, dovresti privilegiare alimenti ricchi di nutrienti. 

Gli alimenti che forniscono buone quantità di proteine ​​e fibre potrebbero infatti essere particolarmente utili per la gestione del peso corporeo.

Uno studio prospettico che ha analizzato le abitudini di oltre 120.000 individui, ha evidenziato che alcuni cibi - tra cui frutta, verdura, noci, cereali integrali e yogurt - sono stati messi in relazione alla perdita di peso.

Nello stesso studio, al contrario, patatine fritte, bevande zuccherate, carni rosse e carni lavorate sono invece state associate ad un aumento di peso.

Sulla base di questi risultati, quando si cerca di ridurre i chili di troppo potrebbe quindi essere ottimale limitare i cibi fritti, gli alimenti con zuccheri aggiunti, carni ad alto contenuto di grassi e alimenti trasformati.

Anche se i cibi "giusti" possono aiutare, l'attività fisica è comunque essenziale per perdere peso e mantenere una corretta forma fisica. 

È inoltre importante consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi programma di attività fisica.

1. Uova
Le uova sono un alimento popolare, particolarmente adatto per la colazione, che può aiutare a promuovere la perdita di peso.

In un piccolo studio su 21 uomini, i ricercatori hanno confrontato gli effetti del consumo di uova e del consumo di un bagel (pasta lievitata originario della cucina polacca e ebraica) a colazione per valutare l'introito totale di cibo, il senso di fame e la sazietà.

La ricerca prendeva in esame anche i livelli di zucchero nel sangue, di insulina e grelina, anche nota come l'ormone della fame (stimola infatti l'appetito).

Hanno scoperto che gli uomini che avevano mangiato la colazione con le uova mangiavano molto meno al pasto successivo e anche nelle successive 24 ore, rispetto a quelli che avevano mangiato i bagel a colazione.

Inoltre, coloro che avevano mangiato le uova riferivano di sentirsi meno affamati e più soddisfatti 3 ore dopo la colazione rispetto a quelli che avevano mangiato i bagel.

Dopo la prima colazione, infine, il gruppo che faceva la colazione con le uova presentava una variazione più contenuta dei livelli di zucchero nel sangue e insulina, oltre a mantenere livelli di grelina più bassi rispetto al gruppo del bagel.

2. Fiocchi d'avena
Iniziare la giornata con una ciotola di fiocchi (o farina) d'avena potrebbe aiutare a mantenere più basso l'ago della bilancia.

Uno studio condotto su 47 adulti ha esaminato le differenze di appetito, sazietà e quantità di cibo nei pasti successivi confrontando coloro che consumavano fiocchi d'avena a colazione rispetto a coloro che mangiavano un cereale all'avena pronto all'uso.

Dopo aver mangiato i fiocchi d'avena, i partecipanti si sentivano molto più sazi e meno affamati rispetto a coloro che utilizzavano i soli cereali. 
Inoltre, l'apporto calorico a pranzo si manteneva più basso nel gruppo che consumava i fiocchi d'avena  per la colazione rispetto al gruppo di chi mangiava i cereali.

Anche se entrambe le colazioni contenevano la stessa quantità di calorie, i fiocchi d'avena fornivano più proteine, più fibre e meno zuccheri dei cereali pronti.

Gli autori dello studio hanno quindi concluso che la differenza di fibra, in particolare un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano, era probabilmente responsabile di tali differenze.

3. Fagioli, ceci, lenticchie e piselli
Fagioli, ceci, lenticchie e i piselli appartengono al gruppo dei legumi e le ricerche evidenziano che possono influenzare positivamente la perdita di peso grazie al loro effetto sulla sensazione di pienezza, così come al loro contenuto di proteine ​​e fibre.

Analogamente ai fiocchi d'avena, questi legumi contengono fibre solubili che possono rallentare la digestione e l'assorbimento dei cibi. 

Mangiare proteine ​​porta infatti al rilascio di ormoni che segnalano la sensazione di sazietà.
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Un gruppo di ricercatori ha voluto analizzare i risultati di 21 studi per esaminare l'effetto del consumo di legumi sulla perdita di peso.

Si è evidenziato che le diete per la perdita di peso che includevano legumi  portavano ad una perdita di peso significativamente maggiore rispetto a quelle che non includevano questo genere di alimenti. 

Allo stesso modo, le diete per il mantenimento del peso che includevano anche i legumi portavano ad un controllo del peso maggiore rispetto a quelle che non li prevedevano.

4. Frutta secca
Uno studio che ha coinvolto 108 donne sovrappeso o obese ha confrontato una dieta dimagrante integrata con 50 grammi (g) di mandorle al giorno con una dieta dimagrante che non includeva frutta secca. 

​Dopo 3 mesi, le donne nel gruppo che utilizzavano le mandorle avevano perso significativamente più peso rispetto alle donne nel gruppo senza frutta secca.

Le donne nel gruppo delle mandorle avevano inoltre avuto riduzioni molto maggiori nelle dimensioni del loro girovita, nell'indice di massa corporea ( BMI ), nei livelli di colesterolo totale, dei trigliceridi e della glicemia.

La frutta secca contiene proteine ​​e fibre, che possono aiutare a spiegare la loro influenza sul peso corporeo. Inoltre contengono grassi sani per il cuore e altri nutrienti benefici. 

Sebbene sia dimostrato che le noci possano essere incluse come parte di una dieta salutare, è opportuno sottolineare che è bene assumerne con moderazione in quanto sono un alimento ricco di calorie.

Il riacquisto del peso è spesso una preoccupazione per le persone che hanno fatto una dieta dimagrante.

In un ampio studio condotto in Europa (EPIC), i ricercatori hanno evidenziato che le persone che avevano consumato più frutta secca avevano guadagnato meno peso nel corso di 5 anni rispetto alle persone che non mangiavano noci. 

Avevano anche meno rischi di diventare sovrappeso o obesi.

5. Avocado
L'avocado è un frutto che fornisce fibre e grassi buoni, così come molti altri nutrienti. 
Le evidenze scientifiche suggeriscono che questo frutto possa anche aiutare a promuovere la gestione del peso.

Uno studio condotto su adulti americani ha infatti rilevato che le persone che consumavano avocado pesavano significativamente meno e avevano un IMC inferiore rispetto a quelli che non lo avevano fatto. 

Inoltre, le persone che mangiavano avocado tendevano a mangiare più frutta, verdura e fibre rispetto a chi non lo faceva.

Infine, le persone che mangiavano avocado avevano una dieta più sana e consumavano molti meno zuccheri aggiunti rispetto a quelli che non lo facevano. Allo stesso modo, il loro rischio per la sindrome metabolica era inferiore rispetto a quelli che non consumavano avocado.

6. Frutti di bosco
La fibra è stata collegata con la modulazione del peso corporeo ed i frutti di bosco tendono ad essere alcuni dei frutti con il contenuto di fibre più alto.

Una tazza di lamponi o more fornisce infatti 8 g di fibra. Le bacche possono essere aggiunte a molti alimenti, come fiocchi d'avena, yogurt o insalate.

7. Verdure crucifere
Anche le verdure crocifere, tra cui broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles contengono elevate quantità di fibre che possono rivelarsi utili per la perdita di peso.

Una tazza di cavoletti di Bruxelles cotte fornisce circa 6 g di fibra, ovvero il 24 percento del valore giornaliero della fibra.


Le cose importanti da ricordare quando si scelgono gli alimenti per perdere peso

Invece di cibi fritti, in un regime dimagrante si dovrebbero scegliere cibi che sono stati cotti al forno, in padella o alla griglia (quest'ultima modalità andrebbe sempre usata con moderazione per le impicazioni sulla salute in generale ndr). 
Le proteine ​​"nobili", tra cui fagioli, pollo, uova, pesce e tacchino sono buone alternative alle carni ad alto contenuto di grassi.

Quando si scelgono alimenti per un regime atto a perdere peso, è anche importante essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni, anche per gli alimenti salutari.

Le bevande zuccherate con zucchero possono fornire una quantità significativa di calorie, ma non comportano lo stesso senso di pienezza dei cibi solidi. 
Scegli bevande senza calorie invece di succo e soda, come acqua o tè non zuccherato.

Altri piccoli trucchi per perdere peso

• L'esercizio fisico è una parte fondamentale per la perdita di peso. L'American College of Sports Medicine consiglia agli adulti di sottoporsi a 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana, che equivalgono a circa 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana. E' bene, in ogni caso, chiedere il parere del proprio medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.

• Concentrati sul fare cambiamenti salutari invece di concentrarti solo sul numero dei chili  sulla bilancia. I piccoli obiettivi possono sembrare meno opprimenti di un grande obiettivo.

• Evita di etichettare gli alimenti come "buoni" e "cattivi". Gli alimenti proibiti possono portare a desideri e sensi di colpa quando questi cibi vengono mangiati. Scegli cibi nutrienti la maggior parte del tempo e goditi le prelibatezze con moderazione.

• Evita di essere eccessivamente affamato. Aspettare di mangiare fino a quando la fame è tanta può rendere più difficile essere consapevoli delle proprie scelte salutari.

• Pianifica i pasti prima del tempo può aiutare a garantire che siano disponibili scelte salutari, soprattutto perché molti pasti al ristorante tendono ad essere più alti in calorie, grassi e sale.
• Coinvolgi amici e familiari per aiutarti a sostenere i tuoi obiettivi di salute e i cambiamenti di comportamento.

• Consulta un dietista o un nutrizionista che è il vero esperto in alimentazione e nutrizione e in grado di fornirti informazioni personalizzate per aiutarti con la perdita di peso e non affidarti al fai-da-te.

• Preoccupati di avere una buona qualità (e quantità) di sonno ed impara a gestire lo stress oltre a scegliere cibi sani e rimanere attivo, poiché il sonno e lo stress influiscono sulla stato di salute generale.

Traduzione italiana a cura di "Pillole di benessere" dell'articolo "What are the best foods for weight loss?" pubblicato in Medical News Today il 15 gennaio 2018