Se soffri di stipsi, specialmente associata ad una sindrome dell'intestino irritabile (IBS), questi piccoli trucchi potrebbero aiutarti a risvegliare il tuo intestino pigro e diminuire le tue preoccupazioni.

​

Non ti sto chiedendo di “ingozzarti” di prima mattina, ma se il tuo intestino è pigro è meglio non limitarti ad un biscottino al volo prima di scappare al lavoro.

Per la maggior parte delle persone, andare in bagno al mattino fa parte del proprio ritmo naturale. 

Per questo, lavorare con l'orologio interno del corpo può aiutarci a regolarizzare l’intestino.

Una buona colazione con un apporto di “grassi sani”, potrebbe essere utile al fine di avviare il giusto movimento intestinale.   

Se hai l’impressione che il caffè ti provochi un certo stimolo al movimento intestinale, è molto probabile che tu non ti sta affatto immaginando le cose. 

Gli esperti non sono completamente sicuri del perché questo accada, ma sembrerebbe che ci sia una sostanza all'interno del caffè (non la caffeina, come molti credono) che inneschi lo stimolo all’evacuazione. 

L’American Chemical Society attribuisce la causa agli acidi presenti nel caffè (in particolare all’acido clorogenico), che stimolerebbe la produzione dell’acidità nello stomaco, che a sua volte innescherebbe l’aumento di motilità dell’intestino

Un’altra ipotesi molto recente è invece legata all’effetto che il caffè avrebbe sui batteri intestinali (si, lo so che caschiamo sempre là, ma te lo ripeto da due-tre anni ormai che i batteri sono molto importanti per il nostro organismo....)

Studiando in coltura l’interazione tra il caffè e il microbioma – l’insieme dei microorganismi – dell’intestino,  i ricercatori si sono infatti accorti che il caffè ridurrebbe il numero di alcune specie di batteri.

Questo spiegherebbe anche come mai anche il caffè “decaffeinato” ha lo stesso effetto sulla motilità intestinale.   

I semi di lino possono aiutare a mantenere le tue feci più morbide e umide, facilitandone il transito nell’intestino. 

I semi di lino sono considerati un'eccellente fonte di fibre alimentari e di acidi grassi omega-3. 
Se vuoi mettere in pratica questo suggerimento, sottolineo che i semi di lino devono essere macinati prima di essere assunti, cosa che puoi fare con l'aiuto di un piccolo macinino da caffè. 

Una volta macinati, i semi di lino devono essere refrigerati. 

Se hai qualche remora perchè sei particolarmente delicato nei gusti, dovrebbe tranquillizzarti il fatto che i semi di lina hanno un piacevole sapore di nocciola: puoi aggiungerli ad uno yogurt o miscelarli in un frullato o in una centrifuga.
​


Anche i semi di chia sono un'altra buona opzione 

I semi di chia sono i piccoli semi di una pianta originaria dell'America Centrale, denominata Salvia hispanica (da non confondere con la salvia comune o Salvia officinalis).

Questi semi, dalle dimensioni molto ridotte, sono anche una buona fonte di fibre e acidi grassi omega-3. 

A differenza dei semi di lino, i semi di chia possono essere mangiati interia ggiungendoli ai frullati o alla yogurt, trasformati in un budino, o messi in ammollo e aggiunti alla farina d'avena.  

Io personalmente li uso come fonte di omega-3 aggiungendo un mezzo cucchiaino da the nello yogurt o nelle insalate.

Unica raccomandazione: non usare più di un cucchiaio di semi di chia al giorno (25 grammi è il tetto massimo), per evitare spiacevoli effetti collaterali ed eventuali interazioni farmacologiche, in particolare per chi è in terapia anticoagulante. 

Assicurati di assumere abbastanza fibra 

La fibra è la parte degli alimenti vegetali che non può essere digerito dal nostro intestino.

La fibra fornisce massa e umidità per le feci e facilita un sano equilibrio della microflora intestinale, incoraggiando così i movimenti intestinali regolari. 

Per la maggior parte degli adulti, l'assunzione di fibra adeguata è di circa 20 a 25 milligrammi al giorno. 

Per assicurarsi di ottenere una quantità adeguata di fibre, è importante mangiare molta verdura, frutta e, se tollerati, cereali integrali e legumi. 

In un intestino delicato, tuttavia non è sempre facile gestire l’introduzione di fibre.

E ' sempre meglio aumentare lentamente le quantità giornaliere e assicurarsi di non essere in una fase acuta di infiammazione intestinale, per evitare il rischio di gonfiore intestinale.

L’ideale sarebbe prima disinfiammare l’intestino e successivamente introdurre gradualmente piccole quantità di fibra, giorno dopo giorno.

Se il tuo intestino è molto delicato e temi che l’introduzione di alcuni tipi di alimenti vegetali possano causarti un eccesso di gonfiore, un'alternativa potrebbe essere quella di utilizzare le cuticole dei semi di Psillo che puoi trovare come integratore sotto forma di polvere in bustine, che permette di dosare meglio le quantità nel tempo.

Parti da mezza bustina per un paio di giorni, fino ad arrivare ad una-due bustine al giorno continuando l’assunzione per almeno una decina di giorni.

Non pretendere che il tuo intestino prenda “nuove” abitudini se tu per primo non gli dai il tempo di abituarsi.



Bevi molta acqua 

Ogni cellula del nostro corpo ha bisogno di acqua per funzionare in modo ottimale. Quando non beviamo abbastanza acqua, il nostro corpo estrae l'acqua dalla materia fecale nell'intestino. Ciò si traduce in feci più “dure” il cui transito risulta più difficoltoso. 

In particolar modo, in questo ultimo anno, vivendo una situazione di tensione come quella innescata dalla pandemia di Covid, stanno aumentando i casi di ansia e di conseguenza anche le difficoltà a livello intestinale.

La gestione dell’ansia comprende diversi trattamenti, dai farmaci ad alcuni rimedi naturali, dalla psicoterapia alla meditazione.

Recentemente, è stato pubblicato in Frontiers in Psychiarty un articolo scientifico in cui, evidenziando che i farmaci e la psicoterapia spesso non riescono a raggiungere la completa risoluzione dei sintomi, si suggerisce di considerare anche un approccio complementare alla cura dei sintomi attraverso interventi nutrizionali.

Questo approccio, ancora in via di sviluppo e  definito “psichiatria nutrizionale” è indubbiamente molto affascinante. 

Nei miei studi fatti sulla prevenzione delle malattie e sugli stili di vita, ho spesso potuto apprezzare quanto un’alimentazione corretta permetta di influire in modo marcato sul benessere dell’organismo.

Purtroppo, di quanto lo stile di vita, alimentazione in primis, impattino nel nostro benessere se ne parla ancora troppo poco, mentre ritengo sarebbe opportuno inserire dei concetti basi già nelle scuole per aiutare le future generazioni a curare la propria salute.

Lo stile di vita moderno è indubbiamente sempre più ricco di comfort per il corpo, ma decisamente sempre più sfidante per la nostra salute mentale.

I disturbi d'ansia sono tra le condizioni psichiatriche più diffuse nei paesi occidentali, con un terzo degli individui che soffrono di qualche forma di ansia durante la loro vita. ​

I farmaci standard di cura e la psicoterapia hanno tuttavia un successo nel trattamento di circa la metà dei pazienti e solo un quarto sperimenta una completa risoluzione del problema (con un tasso di fallimento coerente con l’ampio fallimento dei trattamenti farmacologici per la maggior parte delle condizioni neurologiche).

Quando si cerca di correggere un disturbo d’ansia è bene quindi non dimenticare il ruolo complementare dell’alimentazione e di uno stile di vita adeguato in grado di influire positivamente sulla nostra salute generale dal momento che intestino e cervello sono strettamente interconnessi.


Vediamo allora le 5 strategie alimentari proposte dai ricercatori Nicholas G. Norwitz del Dipartimento di Fisiologia, Anatomia e Genetica dell’Università di Oxford e Uma Naidoo del Dipartimento di Nutrizione e Psichiatria dello Stile di Vita del Massachusetts General Hospital di Boston, entrambi docenti della Harvard Medical School di Boston per contrastare i disturbi d’ansia attraverso l’alimentazione.
​

L’utilizzo di dolcificanti artificiali in alcuni studi è stato associato a disturbi del benessere mentale, inclusa l'ansia. 

Inoltre, è stato suggerito che gli individui che soffrono di disturbi mentali possano essere particolarmente suscettibili agli effetti negativi dei dolcificanti artificiali. 

Ad esempio, uno studio crossover randomizzato, controllato con placebo, progettato per valutare l'impatto dell'aspartame sull'umore è stato interrotto prematuramente a causa della gravità delle reazioni in pazienti con una storia di depressione, che è una condizione spesso presente insieme all'ansia.

Al momento, gli studi sono limitati su una ristretta gamma di dolcificanti (in particolare l'aspartame che è un dolcificante molto usato in snack e bevande a basso contenuto di zuccheri). 

Nell’articolo, gli studiosi suggeriscono come alterntive per le persone che non vogliono rinunciare agli edulcoranti, l’utlizzo della stevia (un dolcificante naturale non calorico che non altera la risposta insulinica) e l'eritritolo (un alcol zuccherino non insulinogenico che viene assorbito nell'intestino tenue e non viene fermentato dai batteri intestinali) 

Tuttavia, in altri studi (probabilmente pubblicati in contemporanea con la review in questione) 
si è evidenziato che la somministrazione di stevia ha mostrato un impatto negativo sul microbiota intestinale, con alterazione della composizione oltre che del metabolismo.

In attesa di ulteriori approfondimenti sull’effetto dei dolcificanti nell’ansia, l'approccio più conservativo nel disturbo d’ansia è ancora la completa eliminazione di zucchero semplici e dolcificanti dalla dieta.

Il glutine può indurre l'infiammazione provocando maggiore "permeabilità intestinale". 

Le proteine ​​del glutine aumentano infatti l'espressione della zonulina, una proteina che aumenta la permeabilità intestinale. 

Questa condizione provoca la fuoriuscita dall’intestino verso il flusso sanguigno di composti immunostimolanti, come l'LPS (o lipopolisaccaride , uno dei componenti della membrana cellulare esterna dei batteri Gram-negativi) portando all'infiammazione “silente” (ovvero una infiammazione subcronica dei tessuti).

Negli studi fin qui effettuati si è visto che nei pazienti ansiosi senza storia segnalata di disturbi gastrointestinali, vi sono elevati livelli nel sangue di zonulina e LPS rispetto ai soggetti di controllo non ansiosi. 

Questa osservazione è coerente con l'ipotesi che il glutine possa condurre a stati di infiammazione e ansia a causa di un aumento della della "permeabilità intestinale", suggerendo che i pazienti con ansia possono essere particolarmente sensibili al glutine.

Allo stato attuale,  le evidenze che dimostrino che una dieta priva di glutine sia in grado di diminuire l'ansia sono riferite solamente nei pazienti celiaci

Tuttavia, i due ricercatori ritengono ragionevole includere una dieta priva di glutine nell'arsenale dei potenziali trattamenti metabolici per l'ansia.
​
​

Gli acidi grassi omega-3, in particolare gli omega-3 a catena lunga, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), sono potenti molecole di segnalazione antinfiammatorie che supportano il microbioma intestinale e rivestono un ruolo importante nei processi cognitivi e nella salute mentale.

Negli studi sugli animali, i ricercatori hanno evidenziato che i meccanismi con cui gli omega-3 aiutano ad affrontare le basi metaboliche dell'ansia sono molteplici, probabilmente  dovute al miglioramento dell'equilibrio del microbioma, la diminuzione dell'infiammazione e il bilanciamento della chimica tra neuromediatori.

Negli esseri umani, si è visto che nei pazienti con disturbo d'ansia, i livelli di EPA e DHA nelle cellule erano ridotti del 18-34%. 

Inoltre, è stata evidenziata una correlazione inversa tra i livelli di questi omega-3 e la gravità dell'ansia (più bassi erano i livelli di omega-3 nelle cellule, più severa erano le forme di ansia registrate.

Diversi studi hanno evidenziato che l’integrazione con omega-3 è in grado di ridurre l'ansia.

In particolare, si suggerisce che la dose e il tipo di omega-3 sono caratteristiche importanti da considerare. 

Gli studi che utilizzavano dosi inferiori a 2 grammi al giorno di omega-3 tendevano a non essere significativamente efficaci nel trattamento dell'ansia. 

Analogamente è stato evidenziato che gli integratori con proporzioni inferiori di DHA erano meno efficaci nel ridurre l'ansia, arrivando a non avere effetti significativi con integratori contenenti più del 60% di EPA.

Pertanto, è bene valutare con attenzione l’eventuale integrazione di omega-3 ai fini di un miglioramento fisiologico dell’ansia, privilegiando in particolare fonti di omega-3 come le uova di pesce e l'olio di krill, seguite dal salmone e da altri pesci grassi.

​

La curcuma è probabilmente la spezia più studiata per la salute del cervello. 

Il suo componente attivo, la curcumina, è stato esplorato come trattamento per il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson, la depressione, le comorbidità dell'ansia e l'ansia stessa

Diversi studi randomizzati, in doppio cieco e controllati con placebo hanno dimostrato che l'integrazione di curcumina può ridurre l'ansia nell’uomo.

Tuttavia, ci sono dei limiti alla letteratura scientifica prodotta sulla curcumina. 

Alcuni studiosi hanno contestato che i benefici della curcuma e dei suoi componenti per la salute sono eccessivamente sensazionalistici. 

In particolare, in un'attenta analisi della chimica medica della curcumina si è dimostrato in modo convincente che i risultati positivi nei sistemi modello possono essere confusi dall'instabilità chimica della curcumina e dal potenziale di interferire con le letture del dosaggio. 

Inoltre, gli esperti sottolineano che esiste un grande grado di variabilità tra gli studi rispetto alla purezza degli integratori e alle formulazioni, che confondono la riproducibilità degli studi.

Ad esempio, le sostanze attive della curcuma sono poco assorbite in natura dal nostro organismo quando somministrate come polvere o in una soluzione acquosa. 

Per questo motivo, i curcuminoidi (i principi attivi della curcumina) dovrebbero essere consumati con i grassi.

L’industria farmaceutica per aumentare l’assorbimento deilla curcumina ha sviluppato sistemi di somministrazione a base di lipidi, inclusi liposomi e nanoparticelle. 

In effetti, negli studi controllati randomizzati nei quali si sono evidenziati risultati positivi della curcumina sull'ansia, si sono utilizzate formulazioni specifiche per aumentare la biodisponibilità della curcumina, inclusa la nano-curcumina e la co-somministrazione di piperina, che aumenta di circa 20 volte l'assorbimento della curcumina rispetto alla sola polvere.  

In questo senso, vista anche la cautela nell’utilizzo di queste sostanze in chi soffra di problematiche epatiche e renali,  sottolineo di non assumere integratori di curcuma senza il parere preventivo del medico curante o di un farmacista esperto in grado di consigliarti al meglio.
​

Poiché la maggior parte delle persone nel mondo occidentale moderno trascorre la maggior parte del tempo in casa, completamente vestita o semplicemente vivendo ad alte latitudini, la produzione endogena di vitamina D è spesso inadeguata. 

È anche difficile assumere abbastanza vitamina D dalla dieta (ho parlato dei cibi a più alto contenuto di vitamina d in un recente post nella pagina Facebook della farmacia)

Nel 2014, la Società italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro (SIOMMMS) sottolineava che in Italia l’80% della popolazione sarebbe carente di Vitamina D (ovvero con livelli inferiori a 30 ng/mL).

Anche se tra gli esperti non c’è ancora omogeneità nel definire quali valori debbano essere considerati come insufficienza evidente nei livelli di Vitamina D, non possiamo nascondere che lo stile di vita moderno ha effettivamente indotto una riduzione sensibile della produzione naturale da parte dell’oganismo di questo importante ormone.

Nel cervello, la vitamina D regola importanti processi metabolici (l'omeostasi del calcio e i canali ionici), i livelli di sostanze fondamentali nella trasmissione tra i neuroni (come la dopamina e la serotonina).

I benefici della vitamina D sono anche probabilmente mediati dal suo stesso ruolo nel modulare il microbioma intestinale e riducendo l'infiammazione cronica.

Bassi livelli di vitamina D sono associati con più disturbi mentali, tra cui la schizofrenia, la depressione e l'ansia. 

In alcuni studi, l’integrazione di vitamina D in coloro che mostravano una carenza di vitamina D è risultata efficace nell'affrontare l'ansia. 

Va in questo contesto sottolineato che l'integrazione di vitamina D nel combattere l'ansia è risultata efficace solamente in chi ha una chiara carenza di vitamina D.

In medicina, sappiamo bene che non è possibile estendere i risultati emersi nei soggetti specifici di uno studio in altre situazioni.

Quindi la cautela è d’obbligo quando accostiamo l’integrazione di Vitamina D per ripristinare un equilibrio fisiologico in un soggetto ansioso.

Tuttavia, la valutazione dei livelli di vitamina D ed una eventuale integrazione dovrebbe essere presa in considerazione in chi soffre di una storia importante di disturbo d’ansia.

Anche in questo caso, sconsiglio fortemente il fai da te: senti sempre il parere del tuo medico o di uno specialista per valutare con attenzione le tue necessità personali.
​

I ricercatori hanno inoltre sottolineato che nel trattamento dei disturbi di ansia, potranno essere prese in considerazione anche ulteriori potenziali strategie nutrizionali, tra cui la riduzione della caffeina, l’uso di prebiotici e probiotici per supportare il microbioma nel soggetto ansioso e l'integrazione con o magnesio o triptofano per aumentare potenzialmente la sintesi di serotonina.



​
Sebbene tutti questi trattamenti necessitano sempre di una valutazione attenta con il proprio medico di base o con uno specialista, modulare con più equilibrio la propria alimentazione non può che comportare un effetto positivo in chi soffre di ansia e agitazione.

Personalmente, senza rischiare inutili eccessi di integrazione o l'adozione di strategie alimentari troppo limitiative per le tue caratteristiche posso suggerirti tre opzioni che sono certo non possano che impattare positivamente sul benessere del tuo organsimo:


- una significativa riduzione dell’utilizzo degli zuccheri

- una maggiore diversità nella scelta dei cereali utilizzati nella tua deita (evitando il solo consumo di frumento e affini, ma alternando anche riso, grano saraceno, quinoa…) 

- un sensibile incremento del consumo di pesce ed in particolare di pesce azzurro ad almeno 2-3 porzioni a settimana.


Provaci.

Sono certo che la tua salute ne risentirà in modo più che positivo.

Il nocciolo della questione è tuttavia, che a livello genetico, homo sapiens e uomo moderno sono sostanzialmente uguali.

70.000 anni in termini evolutivi sono un periodo limitatissimo.

In buona sostanza, il nostro organismo non è evolutivamente in grado di resistere efficacemente al cambiamento che l’uomo stesso ha prodotto sull’ambiente.

Siamo perennemente in una situazione di ipervigilanza che non siamo in grado di contrastare.

Non siamo stati certo “programmati” geneticamente per guidare  nel traffico, nè per passare giornate intere senza staccare mai la mente dai nostri impegni, nè per poter vivere comodamente su un divano o passando le nostre giornate lavorative seduti in ufficio, nè per trovare disponibili alimenti ricchi di zuccheri in ogni momento della giornata, nè per addormentarci in mezzo a luci e strumenti elettronici, nè per mangiare cibi ricchi di sostanze aggiunte artificialmente, nè per comunicare isolati senza contatti umani o relazioni….


Potrei continuare con infiniti esempi.


Insomma, per essere chiaro e diretto: siamo sempre più stressati perché il nostro organismo non è sufficientemente preparato per reggere i ritmi e le abitudini della vita moderna.

Prendere consapevolezza di questo e imparare a contrastare in modo efficace le tante insidie che la tecnologia e il progresso ci riservano quotidianamente è probabilmente il più grande investimento che si possa fare sul proprio benessere futuro.

​

Sebbene in Italia si stimi che il 10-20% soffra della Sindrome dell'Intestino Irritabile ( o Sindrome del Colon Irritabile, più impropriamente definita anche come "colite") , c'è ancora molta confusione su questa condizione, sia in termini di inquadramento del problema sia nella definizione dei trattamenti più opportuni.

In questo contesto, non è improbabile che idee sbagliate prendano piede sostituendo le opinioni ai fatti.

Se soffri di problemi intestinali collegabili alla Sindrome del Colon Irritabile, dovresti conoscere la verità su 7 falsi miti collegati a questi disturbi.

Molte persone con sintomi di Sindrome dell'Intestino Irritabile rimandano la visita con il proprio medico, pensando di doversi sottoporre a una serie di test costosi o invasivi. 

Tuttavia, la maggior parte delle diagnosi di Sindrome dell'Intestino Irritabile non ha bisogno di molti esami. 

Esiste infatti una serie di criteri, denominati Criteri di Roma, che possono essere utilizzati per diagnosticare la Sindrome del Colon Irritabile.

Solo in caso di segnali importanti, come il sangue nelle feci, o riconducibili ad altre patologie, il medico potrebbe richiedere un approfondimento diagnostico che in molti casi potrebbe essere fondamentale per cogliere in tempo situazioni più gravi.

Anche se ancora non è perfettamente chiaro da cosa origini la malattia, si sa che la causa non è nella "testa" delle persone.

Questo falso mito è uno dei più pericolosi e causa molto stigma in chi è affetto da questa condizione.

La Sindrome dell'Intestino Irritabile è un disturbo funzionale, il che significa che non ci sono segni visivi evidenti di malattia, come l'infiammazione presente nella malattia infiammatoria intestinale.

Tuttavia, è ancora un vero disturbo gastrointestinale.

Sebbene stress, ansia e depressione possano aumentare i sintomi, non causano la Sindrome dell'Intestino Irritabile.

L'origine dei sintomi sembra sia legata ad una sorta di "ipereccitabilità" dell'apparato gastrointestinale, ma certamente non ad una condizione psichica.

La fibra, ovvero quella parte dei vegetali che il corpo non è in grado di digerire, ma fondamentale per la salute, può contribuire ad alleviare la stitichezza correlata ad alcune forme di Sindrome del Colon Irritabile.

Non è però una cura. 

In molti casi, quando l'intestino è particolarmente infiammato, l'assunzione di fibre può peggiorare il dolore ed il gonfiore.

Nei casi di costipazione, è consigliabile aggiungere più fibre alla propria dieta in modo graduale iper permettere all'intestino il tempo di abituarsi.

Le malattie infiammatorie intestinali (l'acronimo in inglese è IBD, Inflammatory Bowel Disease) sono il morbo di Crohn e la colite ulcerosa.

Sebbene IBD suoni simile all'acronimo inglese della Sindrome dell'Intestino Irritabile IBS (Irritable Bowel Syndrome), le due condizioni sono molto diverse l'una dall'altra.

L'IBD è una malattia organica caratterizzata dalla presenza di infiammazione nell'intestino.

Nella Sindrome del Colon Irritabile o IBS, non c'è malattia visibile e i sintomi sono il risultato di un apparato gastrointestinale non funzionante.

L'IBS non si trasforma in IBD e le persone con IBS non sono a maggior rischio per nessuna delle complicanze associate all'IBD, come la chirurgia, la necessità di una stomia o lo sviluppo di cancro del colon-retto. 

Oggi voglio condividere con te un "regalo" speciale di un amico e grande chef, Davide Colferai.

Davide con il suo staff nei giorni precendent il Natale si è attivato per raccogliere adesioni di amici, colleghi e fornitori per poter preparare e offrire a famiglie in difficoltà un "pranzo di Natale" con i fiocchi.

Siccome Davide però non si accontenta di "fare", ma cerca sempre di "fare il meglio", ha voluto preparare un menù speciale non solo in grado di soddisfare il palato, ma anche capace di rispettare il benessere delle persone.

Per questo, mi ha chiesto un mio piccolo contributo nel verificare (con la necessaria "tolleranza" per un evento così speciale) un menù salutare e ricco di qualità.

L'iniziativa è balzata anche agli onori delle cronache e soprattutto si è potuta realizzare in modo concreto. e collaborativo.

Ringrazio Davide per avermi voluto coinvolgere e soprattutto per aver infine voluto renderci tutti partecipi di questa iniziativa, regalandoci anche parte dei suoi "segreti" con il ricettario che vi allego in calce a questo testo.



​
Buone Feste!