In particolar modo, in questo ultimo anno, vivendo una situazione di tensione come quella innescata dalla pandemia di Covid, stanno aumentando i casi di ansia e di conseguenza anche le difficoltà a livello intestinale.

La gestione dell’ansia comprende diversi trattamenti, dai farmaci ad alcuni rimedi naturali, dalla psicoterapia alla meditazione.

Recentemente, è stato pubblicato in Frontiers in Psychiarty un articolo scientifico in cui, evidenziando che i farmaci e la psicoterapia spesso non riescono a raggiungere la completa risoluzione dei sintomi, si suggerisce di considerare anche un approccio complementare alla cura dei sintomi attraverso interventi nutrizionali.

Questo approccio, ancora in via di sviluppo e  definito “psichiatria nutrizionale” è indubbiamente molto affascinante. 

Nei miei studi fatti sulla prevenzione delle malattie e sugli stili di vita, ho spesso potuto apprezzare quanto un’alimentazione corretta permetta di influire in modo marcato sul benessere dell’organismo.

Purtroppo, di quanto lo stile di vita, alimentazione in primis, impattino nel nostro benessere se ne parla ancora troppo poco, mentre ritengo sarebbe opportuno inserire dei concetti basi già nelle scuole per aiutare le future generazioni a curare la propria salute.

Lo stile di vita moderno è indubbiamente sempre più ricco di comfort per il corpo, ma decisamente sempre più sfidante per la nostra salute mentale.

I disturbi d'ansia sono tra le condizioni psichiatriche più diffuse nei paesi occidentali, con un terzo degli individui che soffrono di qualche forma di ansia durante la loro vita. ​

I farmaci standard di cura e la psicoterapia hanno tuttavia un successo nel trattamento di circa la metà dei pazienti e solo un quarto sperimenta una completa risoluzione del problema (con un tasso di fallimento coerente con l’ampio fallimento dei trattamenti farmacologici per la maggior parte delle condizioni neurologiche).

Quando si cerca di correggere un disturbo d’ansia è bene quindi non dimenticare il ruolo complementare dell’alimentazione e di uno stile di vita adeguato in grado di influire positivamente sulla nostra salute generale dal momento che intestino e cervello sono strettamente interconnessi.


Vediamo allora le 5 strategie alimentari proposte dai ricercatori Nicholas G. Norwitz del Dipartimento di Fisiologia, Anatomia e Genetica dell’Università di Oxford e Uma Naidoo del Dipartimento di Nutrizione e Psichiatria dello Stile di Vita del Massachusetts General Hospital di Boston, entrambi docenti della Harvard Medical School di Boston per contrastare i disturbi d’ansia attraverso l’alimentazione.
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L’utilizzo di dolcificanti artificiali in alcuni studi è stato associato a disturbi del benessere mentale, inclusa l'ansia. 

Inoltre, è stato suggerito che gli individui che soffrono di disturbi mentali possano essere particolarmente suscettibili agli effetti negativi dei dolcificanti artificiali. 

Ad esempio, uno studio crossover randomizzato, controllato con placebo, progettato per valutare l'impatto dell'aspartame sull'umore è stato interrotto prematuramente a causa della gravità delle reazioni in pazienti con una storia di depressione, che è una condizione spesso presente insieme all'ansia.

Al momento, gli studi sono limitati su una ristretta gamma di dolcificanti (in particolare l'aspartame che è un dolcificante molto usato in snack e bevande a basso contenuto di zuccheri). 

Nell’articolo, gli studiosi suggeriscono come alterntive per le persone che non vogliono rinunciare agli edulcoranti, l’utlizzo della stevia (un dolcificante naturale non calorico che non altera la risposta insulinica) e l'eritritolo (un alcol zuccherino non insulinogenico che viene assorbito nell'intestino tenue e non viene fermentato dai batteri intestinali) 

Tuttavia, in altri studi (probabilmente pubblicati in contemporanea con la review in questione) 
si è evidenziato che la somministrazione di stevia ha mostrato un impatto negativo sul microbiota intestinale, con alterazione della composizione oltre che del metabolismo.

In attesa di ulteriori approfondimenti sull’effetto dei dolcificanti nell’ansia, l'approccio più conservativo nel disturbo d’ansia è ancora la completa eliminazione di zucchero semplici e dolcificanti dalla dieta.

Il glutine può indurre l'infiammazione provocando maggiore "permeabilità intestinale". 

Le proteine ​​del glutine aumentano infatti l'espressione della zonulina, una proteina che aumenta la permeabilità intestinale. 

Questa condizione provoca la fuoriuscita dall’intestino verso il flusso sanguigno di composti immunostimolanti, come l'LPS (o lipopolisaccaride , uno dei componenti della membrana cellulare esterna dei batteri Gram-negativi) portando all'infiammazione “silente” (ovvero una infiammazione subcronica dei tessuti).

Negli studi fin qui effettuati si è visto che nei pazienti ansiosi senza storia segnalata di disturbi gastrointestinali, vi sono elevati livelli nel sangue di zonulina e LPS rispetto ai soggetti di controllo non ansiosi. 

Questa osservazione è coerente con l'ipotesi che il glutine possa condurre a stati di infiammazione e ansia a causa di un aumento della della "permeabilità intestinale", suggerendo che i pazienti con ansia possono essere particolarmente sensibili al glutine.

Allo stato attuale,  le evidenze che dimostrino che una dieta priva di glutine sia in grado di diminuire l'ansia sono riferite solamente nei pazienti celiaci

Tuttavia, i due ricercatori ritengono ragionevole includere una dieta priva di glutine nell'arsenale dei potenziali trattamenti metabolici per l'ansia.
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Gli acidi grassi omega-3, in particolare gli omega-3 a catena lunga, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), sono potenti molecole di segnalazione antinfiammatorie che supportano il microbioma intestinale e rivestono un ruolo importante nei processi cognitivi e nella salute mentale.

Negli studi sugli animali, i ricercatori hanno evidenziato che i meccanismi con cui gli omega-3 aiutano ad affrontare le basi metaboliche dell'ansia sono molteplici, probabilmente  dovute al miglioramento dell'equilibrio del microbioma, la diminuzione dell'infiammazione e il bilanciamento della chimica tra neuromediatori.

Negli esseri umani, si è visto che nei pazienti con disturbo d'ansia, i livelli di EPA e DHA nelle cellule erano ridotti del 18-34%. 

Inoltre, è stata evidenziata una correlazione inversa tra i livelli di questi omega-3 e la gravità dell'ansia (più bassi erano i livelli di omega-3 nelle cellule, più severa erano le forme di ansia registrate.

Diversi studi hanno evidenziato che l’integrazione con omega-3 è in grado di ridurre l'ansia.

In particolare, si suggerisce che la dose e il tipo di omega-3 sono caratteristiche importanti da considerare. 

Gli studi che utilizzavano dosi inferiori a 2 grammi al giorno di omega-3 tendevano a non essere significativamente efficaci nel trattamento dell'ansia. 

Analogamente è stato evidenziato che gli integratori con proporzioni inferiori di DHA erano meno efficaci nel ridurre l'ansia, arrivando a non avere effetti significativi con integratori contenenti più del 60% di EPA.

Pertanto, è bene valutare con attenzione l’eventuale integrazione di omega-3 ai fini di un miglioramento fisiologico dell’ansia, privilegiando in particolare fonti di omega-3 come le uova di pesce e l'olio di krill, seguite dal salmone e da altri pesci grassi.

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La curcuma è probabilmente la spezia più studiata per la salute del cervello. 

Il suo componente attivo, la curcumina, è stato esplorato come trattamento per il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson, la depressione, le comorbidità dell'ansia e l'ansia stessa

Diversi studi randomizzati, in doppio cieco e controllati con placebo hanno dimostrato che l'integrazione di curcumina può ridurre l'ansia nell’uomo.

Tuttavia, ci sono dei limiti alla letteratura scientifica prodotta sulla curcumina. 

Alcuni studiosi hanno contestato che i benefici della curcuma e dei suoi componenti per la salute sono eccessivamente sensazionalistici. 

In particolare, in un'attenta analisi della chimica medica della curcumina si è dimostrato in modo convincente che i risultati positivi nei sistemi modello possono essere confusi dall'instabilità chimica della curcumina e dal potenziale di interferire con le letture del dosaggio. 

Inoltre, gli esperti sottolineano che esiste un grande grado di variabilità tra gli studi rispetto alla purezza degli integratori e alle formulazioni, che confondono la riproducibilità degli studi.

Ad esempio, le sostanze attive della curcuma sono poco assorbite in natura dal nostro organismo quando somministrate come polvere o in una soluzione acquosa. 

Per questo motivo, i curcuminoidi (i principi attivi della curcumina) dovrebbero essere consumati con i grassi.

L’industria farmaceutica per aumentare l’assorbimento deilla curcumina ha sviluppato sistemi di somministrazione a base di lipidi, inclusi liposomi e nanoparticelle. 

In effetti, negli studi controllati randomizzati nei quali si sono evidenziati risultati positivi della curcumina sull'ansia, si sono utilizzate formulazioni specifiche per aumentare la biodisponibilità della curcumina, inclusa la nano-curcumina e la co-somministrazione di piperina, che aumenta di circa 20 volte l'assorbimento della curcumina rispetto alla sola polvere.  

In questo senso, vista anche la cautela nell’utilizzo di queste sostanze in chi soffra di problematiche epatiche e renali,  sottolineo di non assumere integratori di curcuma senza il parere preventivo del medico curante o di un farmacista esperto in grado di consigliarti al meglio.
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Poiché la maggior parte delle persone nel mondo occidentale moderno trascorre la maggior parte del tempo in casa, completamente vestita o semplicemente vivendo ad alte latitudini, la produzione endogena di vitamina D è spesso inadeguata. 

È anche difficile assumere abbastanza vitamina D dalla dieta (ho parlato dei cibi a più alto contenuto di vitamina d in un recente post nella pagina Facebook della farmacia)

Nel 2014, la Società italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro (SIOMMMS) sottolineava che in Italia l’80% della popolazione sarebbe carente di Vitamina D (ovvero con livelli inferiori a 30 ng/mL).

Anche se tra gli esperti non c’è ancora omogeneità nel definire quali valori debbano essere considerati come insufficienza evidente nei livelli di Vitamina D, non possiamo nascondere che lo stile di vita moderno ha effettivamente indotto una riduzione sensibile della produzione naturale da parte dell’oganismo di questo importante ormone.

Nel cervello, la vitamina D regola importanti processi metabolici (l'omeostasi del calcio e i canali ionici), i livelli di sostanze fondamentali nella trasmissione tra i neuroni (come la dopamina e la serotonina).

I benefici della vitamina D sono anche probabilmente mediati dal suo stesso ruolo nel modulare il microbioma intestinale e riducendo l'infiammazione cronica.

Bassi livelli di vitamina D sono associati con più disturbi mentali, tra cui la schizofrenia, la depressione e l'ansia. 

In alcuni studi, l’integrazione di vitamina D in coloro che mostravano una carenza di vitamina D è risultata efficace nell'affrontare l'ansia. 

Va in questo contesto sottolineato che l'integrazione di vitamina D nel combattere l'ansia è risultata efficace solamente in chi ha una chiara carenza di vitamina D.

In medicina, sappiamo bene che non è possibile estendere i risultati emersi nei soggetti specifici di uno studio in altre situazioni.

Quindi la cautela è d’obbligo quando accostiamo l’integrazione di Vitamina D per ripristinare un equilibrio fisiologico in un soggetto ansioso.

Tuttavia, la valutazione dei livelli di vitamina D ed una eventuale integrazione dovrebbe essere presa in considerazione in chi soffre di una storia importante di disturbo d’ansia.

Anche in questo caso, sconsiglio fortemente il fai da te: senti sempre il parere del tuo medico o di uno specialista per valutare con attenzione le tue necessità personali.
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I ricercatori hanno inoltre sottolineato che nel trattamento dei disturbi di ansia, potranno essere prese in considerazione anche ulteriori potenziali strategie nutrizionali, tra cui la riduzione della caffeina, l’uso di prebiotici e probiotici per supportare il microbioma nel soggetto ansioso e l'integrazione con o magnesio o triptofano per aumentare potenzialmente la sintesi di serotonina.



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Sebbene tutti questi trattamenti necessitano sempre di una valutazione attenta con il proprio medico di base o con uno specialista, modulare con più equilibrio la propria alimentazione non può che comportare un effetto positivo in chi soffre di ansia e agitazione.

Personalmente, senza rischiare inutili eccessi di integrazione o l'adozione di strategie alimentari troppo limitiative per le tue caratteristiche posso suggerirti tre opzioni che sono certo non possano che impattare positivamente sul benessere del tuo organsimo:


- una significativa riduzione dell’utilizzo degli zuccheri

- una maggiore diversità nella scelta dei cereali utilizzati nella tua deita (evitando il solo consumo di frumento e affini, ma alternando anche riso, grano saraceno, quinoa…) 

- un sensibile incremento del consumo di pesce ed in particolare di pesce azzurro ad almeno 2-3 porzioni a settimana.


Provaci.

Sono certo che la tua salute ne risentirà in modo più che positivo.

La ricerca scientifica ci indica che alcuni cibi possono avere una significativa influenza sull'appetito. Questi alimenti potrebbero di conseguenza essere utili per favorire la perdita di peso se inseriti in una alimentazione ed uno stile di vita salutari. 

Se stai cercando di perdere peso, dovresti privilegiare alimenti ricchi di nutrienti. 

Gli alimenti che forniscono buone quantità di proteine ​​e fibre potrebbero infatti essere particolarmente utili per la gestione del peso corporeo.

Uno studio prospettico che ha analizzato le abitudini di oltre 120.000 individui, ha evidenziato che alcuni cibi - tra cui frutta, verdura, noci, cereali integrali e yogurt - sono stati messi in relazione alla perdita di peso.

Nello stesso studio, al contrario, patatine fritte, bevande zuccherate, carni rosse e carni lavorate sono invece state associate ad un aumento di peso.

Sulla base di questi risultati, quando si cerca di ridurre i chili di troppo potrebbe quindi essere ottimale limitare i cibi fritti, gli alimenti con zuccheri aggiunti, carni ad alto contenuto di grassi e alimenti trasformati.

Anche se i cibi "giusti" possono aiutare, l'attività fisica è comunque essenziale per perdere peso e mantenere una corretta forma fisica. 

È inoltre importante consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi programma di attività fisica.

1. Uova
Le uova sono un alimento popolare, particolarmente adatto per la colazione, che può aiutare a promuovere la perdita di peso.

In un piccolo studio su 21 uomini, i ricercatori hanno confrontato gli effetti del consumo di uova e del consumo di un bagel (pasta lievitata originario della cucina polacca e ebraica) a colazione per valutare l'introito totale di cibo, il senso di fame e la sazietà.

La ricerca prendeva in esame anche i livelli di zucchero nel sangue, di insulina e grelina, anche nota come l'ormone della fame (stimola infatti l'appetito).

Hanno scoperto che gli uomini che avevano mangiato la colazione con le uova mangiavano molto meno al pasto successivo e anche nelle successive 24 ore, rispetto a quelli che avevano mangiato i bagel a colazione.

Inoltre, coloro che avevano mangiato le uova riferivano di sentirsi meno affamati e più soddisfatti 3 ore dopo la colazione rispetto a quelli che avevano mangiato i bagel.

Dopo la prima colazione, infine, il gruppo che faceva la colazione con le uova presentava una variazione più contenuta dei livelli di zucchero nel sangue e insulina, oltre a mantenere livelli di grelina più bassi rispetto al gruppo del bagel.

2. Fiocchi d'avena
Iniziare la giornata con una ciotola di fiocchi (o farina) d'avena potrebbe aiutare a mantenere più basso l'ago della bilancia.

Uno studio condotto su 47 adulti ha esaminato le differenze di appetito, sazietà e quantità di cibo nei pasti successivi confrontando coloro che consumavano fiocchi d'avena a colazione rispetto a coloro che mangiavano un cereale all'avena pronto all'uso.

Dopo aver mangiato i fiocchi d'avena, i partecipanti si sentivano molto più sazi e meno affamati rispetto a coloro che utilizzavano i soli cereali. 
Inoltre, l'apporto calorico a pranzo si manteneva più basso nel gruppo che consumava i fiocchi d'avena  per la colazione rispetto al gruppo di chi mangiava i cereali.

Anche se entrambe le colazioni contenevano la stessa quantità di calorie, i fiocchi d'avena fornivano più proteine, più fibre e meno zuccheri dei cereali pronti.

Gli autori dello studio hanno quindi concluso che la differenza di fibra, in particolare un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano, era probabilmente responsabile di tali differenze.

3. Fagioli, ceci, lenticchie e piselli
Fagioli, ceci, lenticchie e i piselli appartengono al gruppo dei legumi e le ricerche evidenziano che possono influenzare positivamente la perdita di peso grazie al loro effetto sulla sensazione di pienezza, così come al loro contenuto di proteine ​​e fibre.

Analogamente ai fiocchi d'avena, questi legumi contengono fibre solubili che possono rallentare la digestione e l'assorbimento dei cibi. 

Mangiare proteine ​​porta infatti al rilascio di ormoni che segnalano la sensazione di sazietà.
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Un gruppo di ricercatori ha voluto analizzare i risultati di 21 studi per esaminare l'effetto del consumo di legumi sulla perdita di peso.

Si è evidenziato che le diete per la perdita di peso che includevano legumi  portavano ad una perdita di peso significativamente maggiore rispetto a quelle che non includevano questo genere di alimenti. 

Allo stesso modo, le diete per il mantenimento del peso che includevano anche i legumi portavano ad un controllo del peso maggiore rispetto a quelle che non li prevedevano.

4. Frutta secca
Uno studio che ha coinvolto 108 donne sovrappeso o obese ha confrontato una dieta dimagrante integrata con 50 grammi (g) di mandorle al giorno con una dieta dimagrante che non includeva frutta secca. 

​Dopo 3 mesi, le donne nel gruppo che utilizzavano le mandorle avevano perso significativamente più peso rispetto alle donne nel gruppo senza frutta secca.

Le donne nel gruppo delle mandorle avevano inoltre avuto riduzioni molto maggiori nelle dimensioni del loro girovita, nell'indice di massa corporea ( BMI ), nei livelli di colesterolo totale, dei trigliceridi e della glicemia.

La frutta secca contiene proteine ​​e fibre, che possono aiutare a spiegare la loro influenza sul peso corporeo. Inoltre contengono grassi sani per il cuore e altri nutrienti benefici. 

Sebbene sia dimostrato che le noci possano essere incluse come parte di una dieta salutare, è opportuno sottolineare che è bene assumerne con moderazione in quanto sono un alimento ricco di calorie.

Il riacquisto del peso è spesso una preoccupazione per le persone che hanno fatto una dieta dimagrante.

In un ampio studio condotto in Europa (EPIC), i ricercatori hanno evidenziato che le persone che avevano consumato più frutta secca avevano guadagnato meno peso nel corso di 5 anni rispetto alle persone che non mangiavano noci. 

Avevano anche meno rischi di diventare sovrappeso o obesi.

5. Avocado
L'avocado è un frutto che fornisce fibre e grassi buoni, così come molti altri nutrienti. 
Le evidenze scientifiche suggeriscono che questo frutto possa anche aiutare a promuovere la gestione del peso.

Uno studio condotto su adulti americani ha infatti rilevato che le persone che consumavano avocado pesavano significativamente meno e avevano un IMC inferiore rispetto a quelli che non lo avevano fatto. 

Inoltre, le persone che mangiavano avocado tendevano a mangiare più frutta, verdura e fibre rispetto a chi non lo faceva.

Infine, le persone che mangiavano avocado avevano una dieta più sana e consumavano molti meno zuccheri aggiunti rispetto a quelli che non lo facevano. Allo stesso modo, il loro rischio per la sindrome metabolica era inferiore rispetto a quelli che non consumavano avocado.

6. Frutti di bosco
La fibra è stata collegata con la modulazione del peso corporeo ed i frutti di bosco tendono ad essere alcuni dei frutti con il contenuto di fibre più alto.

Una tazza di lamponi o more fornisce infatti 8 g di fibra. Le bacche possono essere aggiunte a molti alimenti, come fiocchi d'avena, yogurt o insalate.

7. Verdure crucifere
Anche le verdure crocifere, tra cui broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles contengono elevate quantità di fibre che possono rivelarsi utili per la perdita di peso.

Una tazza di cavoletti di Bruxelles cotte fornisce circa 6 g di fibra, ovvero il 24 percento del valore giornaliero della fibra.


Le cose importanti da ricordare quando si scelgono gli alimenti per perdere peso

Invece di cibi fritti, in un regime dimagrante si dovrebbero scegliere cibi che sono stati cotti al forno, in padella o alla griglia (quest'ultima modalità andrebbe sempre usata con moderazione per le impicazioni sulla salute in generale ndr). 
Le proteine ​​"nobili", tra cui fagioli, pollo, uova, pesce e tacchino sono buone alternative alle carni ad alto contenuto di grassi.

Quando si scelgono alimenti per un regime atto a perdere peso, è anche importante essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni, anche per gli alimenti salutari.

Le bevande zuccherate con zucchero possono fornire una quantità significativa di calorie, ma non comportano lo stesso senso di pienezza dei cibi solidi. 
Scegli bevande senza calorie invece di succo e soda, come acqua o tè non zuccherato.

Altri piccoli trucchi per perdere peso

• L'esercizio fisico è una parte fondamentale per la perdita di peso. L'American College of Sports Medicine consiglia agli adulti di sottoporsi a 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana, che equivalgono a circa 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana. E' bene, in ogni caso, chiedere il parere del proprio medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.

• Concentrati sul fare cambiamenti salutari invece di concentrarti solo sul numero dei chili  sulla bilancia. I piccoli obiettivi possono sembrare meno opprimenti di un grande obiettivo.

• Evita di etichettare gli alimenti come "buoni" e "cattivi". Gli alimenti proibiti possono portare a desideri e sensi di colpa quando questi cibi vengono mangiati. Scegli cibi nutrienti la maggior parte del tempo e goditi le prelibatezze con moderazione.

• Evita di essere eccessivamente affamato. Aspettare di mangiare fino a quando la fame è tanta può rendere più difficile essere consapevoli delle proprie scelte salutari.

• Pianifica i pasti prima del tempo può aiutare a garantire che siano disponibili scelte salutari, soprattutto perché molti pasti al ristorante tendono ad essere più alti in calorie, grassi e sale.
• Coinvolgi amici e familiari per aiutarti a sostenere i tuoi obiettivi di salute e i cambiamenti di comportamento.

• Consulta un dietista o un nutrizionista che è il vero esperto in alimentazione e nutrizione e in grado di fornirti informazioni personalizzate per aiutarti con la perdita di peso e non affidarti al fai-da-te.

• Preoccupati di avere una buona qualità (e quantità) di sonno ed impara a gestire lo stress oltre a scegliere cibi sani e rimanere attivo, poiché il sonno e lo stress influiscono sulla stato di salute generale.

Traduzione italiana a cura di "Pillole di benessere" dell'articolo "What are the best foods for weight loss?" pubblicato in Medical News Today il 15 gennaio 2018

Qual è la dieta migliore per il benessere?

Secondo la speciale classifica redatta annualmente dalla rivista statunitense "US News and world report", la dieta mediterranea, insieme alla dieta DASH, si classifica al primo posto come miglior regime alimentare per la salute.

Frutta, verdura, cereali integrali, grassi buoni e poco sale rappresentano dunque una scelta alimentare in grado di ottimizzare il nostro stato di salute anche per gli esperti americani che hanno espresso il proprio giudizio nella "Best Diets Rankings for 2018".

La giuria composta da nutrizionisti e medici esperti in alimentazione, ha espresso il proprio giudizio dando un punteggio a 40 regimi alimentari sulla base di diversi parametri, dalla facilità di aderenza alla dieta alla probabilità di perdere peso a breve e lungo termine all'efficacia contro malattie come diabete e problemi cardiovascolari.

La dieta mediterranea ha ottenuto il punteggio più alto, 4,1 su 5, a pari merito con la  dieta antipertensiva (DASH).

In fondo alla classifica, con una votazione di appena 1,9, c'è invece il pari merito tra la dieta Dukan e quella chetogenica, la prima soprattutto perchè troppo restrittiva mentre la seconda per la difficoltà nel seguire i complicati dettami.

Non è affatto facile determinare quale alimentazione sia effettivamente più salutare per una vasta popolazione, ma la dieta mediterranea offre numerosi vantaggi, abbinando sapore a benefici salutistici.

L'ideale è in ogni caso poter personalizzare il proprio stile di vita sulla base dei propri gusti, così da poter adottare un regime alimentare sano per lungo tempo.

Diete troppo rigide o difficili da mantenere, anche se con benefici a breve termine, portano spesso ad essere abbondonate nel lungo periodo con inevitabili svantaggi sulla salute.

La dieta mediterranea può dunque rappresentare un'ottima base su cui costruire il proprio benessere.

L'importante è saperla valorizzare adattandola alle proprie esigenze e caratteristiche, possibilmente evitando il fai da te.

La classifica completa di U.S. News and world report la puoi trovare a questo  link: http://bit.ly/2CpLMQX

Questo post ha un carattere diverso dagli articoli che normalmente pubblico su questo blog. 

Generalmente preferisco raccogliere in questi miei "appunti virtuali" notizie e spunti che analizzano le evidenze scientifiche nel campo del benessere e della salute.

In questa occasione ho invece accettato di testare personalmente alcuni prodotti di una azienda tedesca, Foodspring, specializzata in alimentazione per sportivi.

Avevo inizialmente avuto qualche dubbio al riguardo, perchè ho sempre cercato di tenere lontano l'aspetto "commerciale" dai miei post.

Tuttavia, ho accettato di scrivere questa recensione per due motivi:

- Foodspring vende solo on line per cui non avrei avuto interessi diretti nel promuovere questo tipo di alimentazione;

- da tempo cerco di trovare prodotti nutrizionalmente validi e qualitativamente apprezzabili per ottimizzare la colazione di molti clienti che vedo quotidianamente. Ho infatti notato che uno dei problemi principali nell'alimentazione quotidiana per noi "italiani" è la colazione che spesso è frettolosa e ricca di carboidrati, sia per gli adulti che per i bambini. 
Trovare un'alternativa al "caffè e due fette biscottate con la marmellata" o al "cappuccino e brioche" non è facile viste le abitudini mattutine di molte persone.

Per questo, quando Foodspring mi ha chiesto se fossi disponibile a testare i loro prodotti, ho chiesto in particolare di poter ricevere il loro "pacchetto" per la colazione.

La consegna è stata puntuale e piuttoso celere. 

I prodotti sono arrivati ben imballati in una scatola marchiata "Foodspring" con anche qualche "extra" rispetto al "pacchetto colazione" venduto nel loro shop on line che avevo richiesto per il test.

Le etichette dei prodotti sono in tedesco e inglese, chiare e dettagliate. Sul sito, per chi non si sente a proprio agio con le lingue straniere, si possono trovare tuttavia le traduzioni in italiano delle stesse in caso di dubbi.

A questo proposito, devo sottolineare la cura con cui sono stati realizzati il sito e la presentazione dei prodotti. La navigazione è accattivante e fluida, così come il packaging dei prodotti mi sembra molto indovinato.
Ci sono inoltre tantissime informazioni nutrizionali e ricette su come ottimizzare il consumo dei loro prodotti. C'è anche un servizio di consulenza on line, ben fatto (consiglio tuttavia di considerare sempre la visita di un nutrizionista esperto in caso di necessità).
Probabilmente, uno dei migliori ecommerce sulla alimentazione in cui mi sia imbattuto negli ultimi tempi.

Nel "pacchetto colazione" sono previste: una confezione di Muesli Proteico, una confezione di Porridge da 420 gr, un vasetto da 250 gr di Burro d'Arachidi e una confezione di preparato per Pane Proteico.

I prodotti Foodspring, come sottolineato più volte nelle presentazioni presenti nel loro sito, sono tutti caratterizzati per una elevata qualità nella scelta delle materie prime. 

Sono indicati prevalentemente per sportivi, i quali necessitano all'interno della loro giornata di un maggior apporto di proteine nella loro alimentazione. 

Io mi sono concentrato sui prodotti per la colazione.

Per una colazione equilibrata e saziante è importante associare ai carboidrati, necessari per dare la giusta energia all'organismo per affrontare la giornata, anche una sufficiente dose di proteine in grado di abbassare la risposta insulinica e mantenere un maggior senso di sazietà durante la mattina.

Per noi italiani non è sempre semplice: siamo infatti abituati ad una colazione prevalentemente "dolce" e "veloce" (in cui brioche, biscotti e fette biscottate sono spesso protagonisti), al contrario dei paesi del nord europa più abiutati ad iniziare la giornata con colazioni ricche anche di alimenti proteici come insaccati, uova o formaggi.

Per questo, appare molto interessante l'utilizzo di alimenti a base di cereali (meglio se integrali) che mantengono una base di gusto "dolce" addizionati di proteine (spesso derivate dalla soia) che aiutano ad equilibrare il pasto nei macronutrienti.

​In quest'ottica, uno dei prodotti che ho più apprezzato del pacchetto "colazione" è il Muesli  Proteico. 

E' composto da fiocchi di soia disoleata, fiocchi di farro non dolcificati, cubetti di mela essiccata, scaglie di mandorla di terra, mirtilli liofilizzati, anacardi, fragole liofilizzate, quinoa soffiata e semi di Chia. Tutti alimenti provenienti da coltivazioni biologiche certificati.

I macronutrienti sono distributi equilibrando proteine e carboidrati per un maggior controllo del carico glicemico, garantendo 31 gr di carboidrati (di cui 16 di zuccheri), 29 gr di proteine e 9 gr di grassi (di cui solo 1,2 gr di grassi saturi) per 100 gr di prodotto.

​​Il Muesli Proteico Foodspring ha una consistenza gradevole ed un buon gusto (a me sembra di avvertire un leggero aroma di cannella). Ideale da mescolare con uno yogurt magro o con latte parzialmente scremato per una colazione gustosa e perfettamente bilanciata.

A proposito dell'aggiunta delle proteine della soia per bilanciare i carboidrati presenti nel muesli ho trovato molto interessante che nella soia utilizzata da Foodspring  il contenuto di fitoestrogeni sia stato ridotto, con un procedimento naturale, del 90%, caratteristica che rende ancora più sicuro e tollerato l'utilizzo della soia nell'alimentazione quotidiana.  

Personalmente aggiungerei qualche scaglia di cioccolato extrafondente per rendere ancora più appetitoso il mix, ma in questo caso si parla di gusti personali.​

Ero molto curioso di provare anche il "Porridge", tipico alimento presente nella tavole anglosassoni, sia nella versione dolce che salata.
In pratica, una zuppa di avena, preparata con molte varianti utilizzando diversi tipi di cereali e aromatizzata in diversi modi.

Il Porridge Foodspring è anch'esso addizionato di proteine della soia (per un miglior equilibrio dei macronutrienti) e si prepara in modo molto semplice mescolando circa 60 gr di prodotto con 120 ml di acqua calda, lasciando poi riposare il tutto per qualche minuto.

A mio modo di vedere, il porridge è una alternativa molto interessante al muesli proteico e yogurt (che è la mia colazione "base") nel periodo invernale, dato che può essere gustato caldo.

Purtroppo, in questa occasione, non sono stato molto "fortunato" dato che nel "pacchetto colazione" Foodspring era prevista la versione aromatizzata alla vaniglia, aroma che personalmente non amo molto nei cibi.
Devo dire tuttavia che  la consistenza finale del Porridge è piacevole. 
Consiglierei per aumentarne la palatabilità di aggiungere sempre qualche elemento extra come frutta secca o bacche di vario tipo per renderlo un po' più consistente al palato.

Mi sono quindi ripromesso di provare anche le altre versioni con diversi gusti ed in particolare quelli in monoporzione in pratici vasetti a cui basta aggiungere l'acqua per ottenere una colazione veloce e nutriente (e calda).

Menzione speciale va fatta al Burro d'arachidi, alimento non molto usato in Italia, ma che vanta molti aspetti positivi. 

A dispetto del nome, va sottolineato che il burro d'arachidi non ha nulla a che vedere con il più conosciuto burro. Viene ottenuto per semplice spremitura delle arachidi che essendo ricche di grassi ("buoni" in questo caso) permettono l'ottenimento di una crema morbida e spalmabile.

Il Burro di arachidi Foodspring è ottenuto dalla spremitura di ben 350 arachidi intere, comprese di buccia (permettendo quindi un più alto contenuto di minerali e vitamine) senza aggiunta di zuccheri, olio di palma (spesso usato per migliorare il colore del prodotto) e sale.
Ha una consistenza leggermente granulosa (che preferisco rispetto a quelli troppo spalmabili) e densa. 

Una bellissima scoperta che è piaciuta moltissimo anche a Giulia e Filippo, i miei due figli.

Il burro di arachidi può infatti rappresentare la base per una merenda salutare e completa: due fette di pane integrale su cui spalmare un cucchiaio di burro di arachidi e uno di marmellata senza zuccheri aggiunti rappresentano una pausa di metà mattina energica e saziante, specie per un bambino in età scolare.

Credo diventerà presto un "must have" nella nostra dispensa.

L'ultimo prodotto del "pacchetto colazione" che ho assaggiato è stato il Pane Proteico: un preparato a base proteica con semi e superfood caratterizzato da un elevata percentuale di proteine rispetto ai carboidrati (39 gr di proteine, 11 gr di carboidrati e 26 gr di grassi per 10 gr di prodotto). In sostanza, l'opposto di quanto si riscontra nella composizione in macronutrienti del pane "classico".

La preparazione è semplice anche per chi come me non è molto a suo agio in cucina, basta rispettare con una certa attenzione  le indicazioni e i tempi di cottura.

Sebbene fosse il prodotto che più mi aveva incuriosito nella gamma di prodotti di Foodspring e che sembra essere tra i "best seller" del loro sito ecommerce sono ancora molto combattuto nel giudicare definitivamente questo alimento. 

Inizialmente mi aveva lasciato una buona impressione data da un gusto piacevole, arrichito dalla presenza di diversi semi dalle ottime proprietà e dalla possibilità di elaborare diverse ricette proteiche con una base di fette di "pane".

Man mano che provavo le fette in diversi modi (e le ore passavano, ma sempre entro le 48 ore in ogni caso) perdevo un po' del mio entusiasmo iniziale.

Ad una crosta che restava discretamente croccante, si contrapponeva l'impasto interno che assumeva con il passare delle ore una consistenza via via più "gommosa" e dall'aspetto un po' artificiale, pur mantenendo un gusto amabile (seppur non così simile al pane di tipo di classico)

Il mio giudizio resta quindi sospeso nel contesto di una alimentazione quotidiana. 

Probabilmente, per uno spuntino o come supplemento di proteine all'interno della dieta di uno sportivo, questo tipo di prodotto ha una maggior giustificazione.

Concludo con qualche breve considerazione anche su alcuni prodotti extra che ho potuto testare nel pacco che ho ricevuto a casa.

Interessanti per qualità e varietà le "Protein bar", le barrette proteiche, spesso usate come spuntino fuori pasto o come integrazione proteica nell'alimentazione degli sportivi.
Io ho provato quelle al gusto di cioccolato, biscotto e fragola. 

Sono tutte piuttosto consitenti in bocca. Quella al cioccolato in modo particolare.
La percentuale di proteine è piuttosto elevata (33 gr su 100 di prodotto), caratteristica che le rendono più mirate ad un pubblico di sportivi.
Adatte anche per uno spuntino veloce fuori casa, ma in questo caso, va consigliato di bere molta acqua proprio per contrastare l'elevato tenore di proteine rispetto ai carboidrati. 

Personalmente  ho apprezzato in modo particolare il gusto della barretta al cioccolato e di quella alla fragola. Un po' meno quella al biscotto che a mio personale giudizio non spiccava per proprietà organolettiche.

Mi sono inoltre piaciuti molto la confezione "Nuts and berries" con un gustoso mix di frutta secca e bacche rigorosamente bio, ideale per uno spuntino salutare e saziante e il "Beef Jerky" che contiene carne secca particolarmente gustosa, ideale per pesisti e atleti di sport di resistenza.
Ottimi come snack salutare anche gli anelli di mela essicati denominati "Crunchy fruits" che riescono, a detta dell'azienda, a mantenere ben l'80% del contenuto originale in vitamine 

Un'ultima annotazione va fatta sul prezzo. 

Tutti i prodotti Foodspring sono rigorosamente selezionati e certificati. L'azienda si propone puntando alla massima qualità dei suoi prodotti attraverso certificazioni rigorose ed un impegno a non accettare compromessi, né per quanto riguarda le materie prime, né per quanto riguarda la produzione.
Questa eccellenza e ricerca richiede dei costi e per questo il prezzo dei prodotti Foodspring è più alto della media dei comuni prodotti da supermercato.
Non è molto probabilmente un prodotto adatto a tutte le tasche, ma bisogna anche sottolineare che quando si parla di benessere sarebbe sempre meglio parlare di investimento (in termini di salute) e non di costo.
Una sana alimentazione è pur sempre la nostra migliore medicina. 

Concludo sottolineando la buona impressione che mi hanno lasciato questi prodotti, utili a seconda delle necessità individuali per diventare un buon complemento nella alimentazione quotidiana finalizzata ad un miglior benessere.

Sportivi e atleti ne subiranno sicuramente il maggior fascinio, ma alcuni prodotti possono diventare una presenza gustosa e salutare nella dispensa di chi ha a cuore il proprio benessere, a patto di essere consigliati e seguiti da un professionista preparato che sappia valutare attentamente quali prodotti utilizzare e come bilanciare l'alimentazione quotidiana a seconda delle esigenze personali e dello stato di salute del singolo individuo.
Il fai-da-te, visto l'alto contenuto di proteine presente nei vari alimenti, può rappresentare un rischio che è bene non sottovalutare.

Buona vita!

Recentemente, un nuovo studio del Dipartimento di Nutrizione, Attività FIsica e Sport dell'Università di Copenaghen in Danimarca ha investigato se ed in che misura i microbimi intestinali possano influenzare o meno la capacità di perdere il peso in eccesso durante particolari regimi alimentari.

Come spiega il co-autore dello studio Prof. Arne Astrup, "i batteri intestinali umani sono stati correlati alla crescente prevalenza del sovrappeso e dell'obesità e la comunità scientifica ha iniziato a indagare se i batteri intestinali possano svolgere un ruolo nel trattamento del sovrappeso". 

"Ma è solo ora che abbiamo una svolta che dimostra che alcune specie batteriche svolgono un ruolo decisivo nella regolazione del peso e nella perdita di peso", 
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I risultati di questo studio sono stati pubblicati a settembre 2017 nel Journal of International Obesity .

Lo studio ha reclutato 54 partecipanti. Di questi, 31 hanno deciso di seguire la New Nordic Diet, un insieme di linee guida dietetiche nazionali che promuovono il consumo di "frutta, verdura, fibra e cereali integrali". 

Lo scopo di questa dieta è quello di aiutare a diminuire il peso in eccesso e mantenere un indice di massa corporeo salutare (BMI).

Gli altri 23 partecipanti hanno seguito la dieta standard danese, che comprende tipicamente più carni e alimenti trasformati.

Tutti i partecipanti hanno seguito le loro rispettive diete per un totale di 26 settimane. 

Alla fine di questo periodo, le 31 persone della New Nordic Diet avevano perso una media di 3,5 chilogrammi, mentre gli altri 23 (con la dieta standard) avevano avuto una riduzione  media di 1,7 chilogrammi.

Tuttavia, anche se la New Nordic Diet è risultata essere più efficace nella promozione della perdita di peso rispetto alla dieta comune, i ricercatori hanno anche notato che la composizione del microbiota intestinale svolgeva un ruolo importante nel determinare o meno il calo ponderale.

Il Prof. Astrup ed il suo team hanno infatti sottolineato che i partecipanti che avevano un rapporto più elevato tra Prevotella e Bacteroides (due diverse specie di batteri intestinali) evidenziavano una maggiore riduzione di peso seguendo la New Nordic Diet rispetto alle persone che avevano seguito la dieta standard danese.

Tuttavia, le persone con un basso rapporto di batteri Prevotella/Bacteroides non mostravano una significativa perdita di peso pur seguendo la New Nordic Diet. I ricercatori inoltre hanno anche notato che circa la metà della popolazione esaminata aveva un più alto rapporto tra Prevotella e Bacteroides.

In conclusione, il team di ricercatori, ha evidenziato che solo il 50 per cento della popolazione avrebbe buone probabilità di un calo ponderale seguendo le nuove raccomandazioni alimentari danesi (che consigliano un maggior consumo di frutta, verdura, fibre e cereali integrali), mentre l'altra metà potrebbe non avere benefici significativi in termini ponderali da tale regime dietetico.

​Il Prof. Hjorth, primo autore dello studio, suggerisce che gli individui che, a causa della composizione del proprio microbiota intestinale, avessero meno probabilità di perdere peso o di rimanere in forma seguendo tali linee guida dietetiche "dovrebbero invece concentrarsi su altri regimi alimentari e sperimentare diverse raccomandazioni sull'attività fisica fino a trovare una soddisfacente strategia dietetica sulla base del proprio particolare metabolismo".

Da queste conclusioni si evince che potrebbe essere molto più utile individuare linee guida alimentari "su misura", adattate alle specifiche esigenze individuali, piuttosto che cercare di trovare generiche "ricette universali" adatte a tutta la popolazione.
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Secondo uno studio britannico, i bambini che saltano regolarmente la colazione potrebbero non riuscire ad assumere le quantità raccomandate di nutrienti essenziali.

I risultati della ricerca pubblicata on line nel British Journal of Nutrition il 17 agosto (questo l'articolo integrale) hanno infatti evidenziato che nei bambini che saltavano la colazione ogni giorno aumentavano le probabilità di non assumere sufficienti quantità di ferro, calcio, iodio e folati rispetto ai bambini che, al contrario,  facevano colazione tutte le mattina.

I coautori dello studio, Gerda Pot e Janine Coulthard del Kings College London hanno evidenziato in un'intervista a Reuter Health che "nel gruppo di bambini che consumavano regolarmente la loro prima colazione vi era una percentuale maggiore di soggetti in cui la quantità assunta di nutrienti era pari a quella consigliata rispetto a chi invece saltava la colazione" 

"Questi risultati suggeriscono che fare regolarmente la colazione potrebbe svolgere un ruolo importante nel garantire che un bambino assuma le quantità raccomandate di questi micronutrienti chiave", sostengono Pot e Coulthard.

Sebbene i bambini più grandi avessero più probabilità di saltare la prima colazione, la mancanza nutrizionale giornaliera era tuttavia più marcata nel gruppo dei bambini più piccoli che saltavano la colazione quotidiana.

"La ricerca ha indicato che anche se nei gruppi di bambini tra i 4 e i 10 anni vi era una maggior propensione a fare la colazione rispetto al gruppo di soggetti tra gli 11 e i 18 anni, le carenze maggiori nell'assunzione di micronutrienti sono state osservate proprio nel gruppo di età più giovane quando si confrontavano i giorni in cui gli stessi bimbi facevano la colazione rispetto ai giorni in cui al contrario non assumevano alcun alimento alla mattina. 

Per questo motivo, può quindi essere particolarmente importante assicurare che i bambini compresi nella fascia di età di questo gruppo più giovane (4-10 anni) mangino regolarmente una sana colazione, sia a casa che nelle mense scolastiche".

I ricercatori hanno esaminato i diari alimentari di quattro giorni per quasi 1.700 bambini di età compresa tra 4 e 18 anni. Le informazioni sono state raccolte da un'indagine annuale nazionale sulla dieta e sull'alimentazione tra il 2008 e il 2012.
La "colazione" era definita come l'assunzione di più di 100 calorie tra le 6 e le 9 del mattino.

Nel complesso, circa il 31% dei bambini faceva la prima colazione ogni giorno, il 17% non consumava mai la prima colazione e il rimanente 52% mangiava solo alcune mattine, mentre saltava la colazione in altri giorni. 
In quest'ultimo gruppo, i ricercatori hanno anche confrontato le differenze nell'assunzione di nutrienti da parte dello stesso bambino nei diversi giorni.

Il team ha evidenziato che il 6,5% dei bambini di età compresa tra 4 e 10 anni saltava la prima colazione ogni giorno, rispetto al quasi 27% dei ragazzi tra gli 11 e i 18 anni.

Le ragazze avevano più probabilità di saltare la prima colazione rispetto ai ragazzi, mentre il reddito familiare tendeva ad essere più alto nelle famiglie dei bambini che facevano colazione ogni giorno.

Più del 30% dei bambini che saltavano la colazione non aveva assunto abbastanza ferro durante il giorno, rispetto a meno del 5% dei bambini che al contrario avevano fatto la prima colazione.

Circa il 20% dei bambini che saltavano la colazione avevano bassi livelli di calcio e iodio, rispetto a circa il 3% dei bambini che mangiavano a colazione.

Circa il 7% dei bambini che saltavano la colazione aveva inoltre valori di folati più bassi rispetto a nessuno nei gruppi che facevano la colazione.

I ricercatori hanno anche evidenziato che nei bambini che saltavano la colazione vi era un aumento dell'assunzione di grassi.

I bambini che non mangiavano al mattino non sembravano inoltre compensare la mancanza della colazione assumendo più calorie più tardi durante il giorno. 
Infatti, i bambini che non facevano la prima colazione assumevano lo stesso numero o meno calorie totali dei bambini che al contrario mangiavano al mattino ogni giorno.

Pot e Coulthard hanno inoltre evidenziato che assicurare che i bambini abbiano la prima colazione sembra essere più difficile nel gruppo di età più elevata, probabilmente per la minor propensione alla supervisione dei genitori.

"Una tattica sarebbe quella di coinvolgere i bambini nella preparazione della colazione, magari predisponendo qualcosa la sera prima quando ad esempio  il tempo a disposizione al mattino fosse troppo poco".

Gli autori hanno infine suggerito che nei social media si possono recuperare facilmente idee con ricette sane, semplici e gustose tra le quali far sceglieri la colazione ai bambini, aggiungendo che postare la foto delle loro "creazioni" on line potrebbe essere un ulteriore modo per coinvolgere i ragazzi nel costruire la buona abitudine della colazione mattutina.

Buona VIta! :)

Fonte: Reuters