10 consigli alimentari se soffri di disturbi intestinali

Per anni, si è spesso minimizzato l'effetto del cibo sui sintomi a carico dell'intestino, in modo particolare quelli attribuibili alla Sindrome del Colon Irritabile. 

Per fortuna, i tempi sono cambiati e ora abbiamo molte più informazioni disponibili per quanto riguarda il ruolo che il cibo gioca sul benessere dell'intestino.

Adottare alcune utili strategie alimentari non solo può aiutare a evitare di esacerbare i sintomi di un intestino irritabile, ma può anche essere un modo efficace per prevenirne i sintomi.

Vediamo insieme un piccolo decalogo di utili consigli sull'alimentazione per chi soffre di Sindrome dell'Intestino Irritabile (SII)


1. Mangia cibi integrali

Gli alimenti integrali sono alimenti che non sono "trasformati"  ovvero alimenti che contengono ingredienti che si possono facilmente riconoscere.

Se soffri dell Sindrome dell’Intestino Irritabile, evita di mangiare cibi industriali che contengono elementi aggiuntivi come conservanti, coloranti artificiali e aromi artificiali.

Tieni a mente questo principio: "Se non sei in grado di identificare qualcosa in ciò che mangi, non lo saprà riconoscere nemmeno il tuo sistema digerente."

2. Cucina a casa

Il tuo intestino (e la tua salute in generale) ti sarà molto riconoscente se riuscirai a ritagliarti un po’ del tuo tempo per dedicarti alla cucina casalinga.

Quando prepari tu stesso il cibo che mangi hai più controllo sulla qualità del cibo che stai per mangiare così come su ogni singolo ingredienti presente nel tuo piatto.  

3. Evita gli alimenti contenenti grassi “cattivi”

Gli alimenti che sono molto “grassi” o fritti possono stimolare le contrazioni intestinali, causando crampi dolorosi e diarrea urgente. I

n soldoni: niente più pollo fritto, patatine fritte o sughi pesanti.

Forse potresti sentire la mancanza di alcuni di questi cibi, ma ti assicuro che non mancheranno al tuo colon.

4. Scegli alimenti contenenti grassi "sani"

Molte persone hanno una dieta carente di acidi grassi Omega-3, considerati i grassi più salutari per il nostro organismo.

Questi grassi sono anti-infiammatori “naturali” e sembra abbiano un ruolo importante nel benessere del cervello e dell’intestino.

Fai in modo di aumentare la componente di Omega 3 nella tua alimentazione, introducendo una giusta quantità di di cibi ricchi di Omega 3 come il pesce azzurro, l’avocado, le noci, la frutta secca e l’olio d'oliva extravergine.


5. Valuta con attenzione se tolleri meglio le verdure e la frutta quando sono cotte.

Molte persone con la Sindrome del Colon Irritabile che hanno mostrato difficoltà a tollerare verdure crude e frutta, spesso scoprono di essere in grado di gestire gli stessi alimenti quando questi sono cotti. 

Questa situazione può essere spiegata considerando il processo di cottura che aiuta a degradare la fibra, renderebbe più facile la digestione di questi alimenti per l’apparato gastrointestinale.
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6. Non mangiare troppo in un unico pasto

I pasti troppo abbondanti possono intensificare la forza delle contrazioni intestinali. 

Per questo è bene utilizzare ad ogni pasto delle porzioni ragionevoli. 

In diversi casi, per chi soffre di SII è più tollerato suddividere in diversi piccoli pasti la propria alimentazione lungo tutta la giornata, piuttosto che concentrare i pasti tra colazione, pranzo e cena. 

L'unica eccezione a questa regola è se sei in cura per SIBO (Sovraccrescita Batterica Intestinale).

In questo caso, è meglio attenersi a tre pasti lasciando diverse ore tra un pasto e l'altro. 

Questo permetterà di sfruttare meglio il movimento naturale di pulizia dell'intestino tenue che opera tra i pasti.


7. Non saltare i pasti 

Molte persone che soffrono della Sindrome dell’Intestino Irritabile tendo a saltare i pasti con l’intenzione di prevenire i sintomi mentre sono fuori casa. 

Il problema di questa strategia è che mangiare a intermittenza può contribuire ad maggiore alterazione della motilità gastrointestinale.

Immagina il tuo apparato digerente come fosse un nastro trasportatore in una catena di montaggio: per poter funzionare senza intoppi, deve ricevere cibo a orari regolari e prevedibili.

Inoltre, saltare i pasti può portare al rischio di esagerare con il cibo quando finalmente ti concedi il tempo per mangiare. 

In questo caso, l'eccesso di cibo può scatenare i sintomi che stavi cercando di prevenire.

8. Introduci nella tua alimentazione più cibi fermentati 

Quando alcuni alimenti sono sottoposti a un processo di fermentazione, il prodotto risultante è pieno di batteri ed enzimi utili. 

Mangiare cibi fermentati è un ottimo modo per portare fonti naturali di probiotici nel vostro sistema, con una più ampia varietà di ceppi rispetto a quelli che possono essere trovati in un integratore probiotico. 

Cibi fermentati come i crauti freschi, il kimchi, il kefir o la kombucha fanno parte di tradizione culinarie che si perdono nel passato e che dovremmo riprendere in considerazione per migliorare la biodiversità della nostra flora intestinale (meglio definirla “microbiota intestinale”)


9. Mangia più alimenti prebiotici

I prebiotici sono componenti di alimenti ordinari che stimolano la crescita di batteri intestinali benefici, in grado di migliorare il tuo benessere intestinale.

Non fare confusione però con i “probiotici” (in genere sono conosciuti come fermenti lattici): i “prebiotici” sono in buona sostanza un nutrimento ideale per i batteri buoni.

Alcune fonti di prebiotici amici dell’intestino irritabile includono banane e mirtilli.

Purtroppo, molti degli alimenti che rappresentano una buona fonte di prebiotici sono anche ad alto contenuto di Fodmaps (sigla che sta per “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols” ovvero Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi Fermentabili e Polioli), zuccheri che sono presenti in alcuni alimenti che possono causare l’insorgenza dei sintomi del colon irritabile.

Sperimenta introducendo i seguenti alimenti prebiotici in piccole porzioni per capire se sei ingrado di tollerarli senza peggiorare i sintomi:

• Asparagi
• Aglio 
• Topinambur 
• Porri 
• Cipolle 
• Grano 
• Segale

10. Riduci lo zucchero e gli alimenti contenenti carboidrati raffinati 

​Le diete moderne sono diventate eccessivamente ricche di zuccheri e carboidrati raffinati, in particolare farina bianca. 

Anche se gli alimenti che contengono questi ingredienti sono convenienti, raramente sono sani e nutrienti. 

I carboidrati ottenuti da zuccheri e da farine a cui hanno rimosso la parte contenente la fibra possono contribuire ad un equilibrio malsano della flora intestinale e quindi condurre a indesiderati sintomi digestivi.